デッドリフトは、筋力と全体的なフィットネスに驚くべき効果をもたらす、強力で複合的なエクササイズです。しかし、デッドリフトはどのくらいの頻度で行うべきかという疑問が生じます。答えは万人に当てはまるものではありません。答えは人によって異なり、トレーニング履歴、目標、デッドリフトの種類などの要因によって異なります。この包括的なガイドでは、デッドリフトの頻度のさまざまな側面を詳しく調べて、フィットネスの旅に適したアプローチを決定するのに役立ちます。
デッドリフトのやり方
頻度について話す前に、デッドリフトを正しく行うための基本をまず理解しましょう。効果を最大化し、怪我を最小限に抑えるには、正しいフォームが重要です。
ステップ1: セットアップ
- 足を肩幅に開いてバーベルのそばに立つか、快適さと経験に応じて調整します。
- 足はバーと一直線になり、すねはバーに近づくか触れるようになります。
- 次に、腰を曲げてヒップを後ろに押し出し、手を伸ばして両足の両側にあるバーを掴みます。
ステップ2: グリップ
- オーバーハンドグリップを使用して両手でバーを持ちます。
- 腰の位置を肩より低く保ち、肩甲骨を寄せながら体幹を動かして広背筋を活性化します。
- 首をニュートラルな位置に保ち、頭を上に傾けないようにしてください。
ステップ3: 持ち上げる
- 足を床に押し付け、バーを体の近くに保ちながらウェイトを持ち上げます。
- 制御された動きでバーベルを地面に戻します。
デッドリフトはどのくらいの頻度で行うべきですか?
一般的に、デッドリフトは週に 1 ～ 2 回行うようにするとよいでしょう。頻度は目標によっても異なります。年齢、トレーニング歴、デッドリフトの全体的なプログラムなどの要素はすべて、デッドリフトを行う頻度を決定する際に影響します。
要因1: 年齢とトレーニング履歴
トレーニング歴と経験レベルを考慮することが重要です。まだ始めたばかりですか、中級者ですか、それとも熟練したアスリートだと思いますか? トレーニング歴とは、バーベルに特化した背中のトレーニングにどれだけの時間を費やしてきたかを指します。
中級または上級レベルの経験を持つ人は、初心者に比べて、より頻繁なトレーニングの要求に対して自分の体がどのように反応するかをよりよく理解している傾向があります。この理解は、トレーニング頻度を増やすか減らすかに関係なく、トレーニング頻度を調整するための合理的な開始点を確立する際に貴重なガイドになります。
デッドリフトの頻度は、経験レベルに合わせて調整する必要があります。
初心者の場合は、ゆっくりとしたペースから始めるのが良いでしょう。適度な頻度でデッドリフトを行うことで、身体を運動に慣れさせ、過度の負担を避け、怪我のリスクを減らすことができます。
逆に、デッドリフトの細部にまで精通しているベテランのジム通いの人は、より頻繁なアプローチを検討するかもしれません。これは、体が十分に整っており、セッション間の回復期間を短くする必要があるため、デッドリフトを週に最大 5 回または 6 回実行することになる可能性があります。
要因2: トレーニング目標
デッドリフトのトレーニング頻度は、フィットネスの目標と一致させる必要があります。ウェイトリフティング選手の場合は、競技の前にデッドリフトの頻度を週 5 ～ 6 回に増やします。筋力を強化したい場合は、デッドリフトを週 1 ～ 2 回行うと、ほとんどの筋力トレーニング目標を達成できます。
一方、現在の筋力レベルを維持したい場合は、適度な反復とボリュームで、その筋力の構築と維持だけに専念して週に 1 日を過ごすようにしてください。
要因3: 全体的なプログラミング構造
デッドリフトのルーチンを構築する前に、プログラム全体の構造を確認してください。デッドリフトをさらに組み込むには、調整が必要になる場合があります。
初日に元気にスタートしても、2日目に筋肉痛になるというのはよくある話です。これではモチベーションが上がらず、進歩が遅れ、怪我のリスクが高まります。
デッドリフトをどのくらいの頻度で行うかを考えるときは、デッドリフトのさまざまなバリエーションを試してみましょう。こうすることで興味が湧き、回復と進歩にも役立ちます。
トレーニング プログラムの一側面を変更すると、他の側面にも影響が及ぶことがよくあります。デッドリフトの頻度を増やしたい場合は、エクササイズの選択、トレーニングの強度、全体的なボリュームとどのように適合するかを検討する必要があります。低いレベルから始めて、1 週間かけて徐々にレベルを上げていきます。ここで一貫性を保つことで、オーバートレーニングや怪我の可能性を防ぐことができます。
デッドリフトをどの日に行うかも考慮する必要があります。 デッドリフトは脚の日に行うべきでしょうか、それとも背中の日に行うべきでしょうか? それはどの筋肉群を重点的に鍛えるかによって決まります。まずトレーニングの目標を決め、それを毎週のプログラムに組み込んでください。
デッドリフトの頻度を増やす方法
もっと一貫してデッドリフトを行いたいのに、体がそれを許してくれない。そんな場合は、私たちのヒントに従って、今日からデッドリフトの頻度を増やしましょう。
1. 体を回復させる
私たちは皆、特に長時間のトレーニングやストレスの多い週の後、体が私たちにどのようなメッセージを送るかをよく知っています。体の声に耳を傾け、必要な休息を取ってください。筋肉が回復する前にデッドリフトをすると、怪我の原因になります。
休息中に必要な栄養素を摂取し、筋肉を健康に保つことに集中すれば、次回ジムに行くときにはデッドリフトに挑戦する準備が整います。
2. 重量、回数、セット数、デッドリフトの種類を変える
怪我のリスクを減らし、やり過ぎないようにするには、トレーニング日ごとにルーチンを混ぜ合わせます。デッドリフトの重量、セット数、回数、種類を調整して、バランスの取れたアプローチを維持します。たとえば、筋力を強化するには、次のようなスケジュールを検討してください。
- 反復回数は少ないがセット数が多く、ボリュームが増す日。
- 1～2 日、反復回数は多いがセット数は少なく、ボリュームは少ない。
- 週の他のトレーニング日にバリエーションを導入します。
持続的なトレーニングが鍵であることを常に念頭に置いてください。自分を過度に追い詰めないようにし、前述のように体を回復させましょう。
3. デッドリフトのバリエーションと補助運動を活用する
また、デッドリフトで使用される同じ筋肉群を鍛える他のエクササイズを取り入れることも検討してください。これにより、デッドリフト動作の特定の部分を鍛えながら、特定の筋肉群を強化することができます。
たとえば、ラック プルはデッドリフトの後半をマスターするのに役立つバリエーション エクササイズです。ラック プルは背中の筋肉を鍛え、腰も強化します。どちらもバーを地面から持ち上げるのに重要です。詳細な分析については、 ラック プルとデッドリフトを比較した記事をご覧ください。
デッドリフトのトレーニングを補完するために、フロント スクワット、懸垂、ベンチ プレス、バーベル プレス、ローイングのバリエーションなどの複合運動も取り入れることを検討してください。
関連: スクワット vs. デッドリフト
デッドリフトは週に何回行うべきか？3つのシナリオ
デッドリフトの頻度は、そもそもなぜこのエクササイズを行うかによって異なります。最も一般的な理由は、筋力トレーニング、維持、フォームの完成です。これらのシナリオごとにデッドリフトの頻度を見てみましょう。
1. 筋力トレーニング
誰もが独自の筋力トレーニング歴を持っているため、デッドリフトの頻度は異なります。高ボリュームと低ボリュームの両方の反復が、希望する目標を達成するのに役立ちます。一般的に、デッドリフトは筋力を強化するのに非常に優れているため、初心者は低い頻度から始めることができます。
ただし、レベルが上がって中級者/上級者になると、筋肉を維持し成長させるための閾値が高くなるため、デッドリフトの頻度を増やす必要があるかもしれません。
ほとんどの人にとって、デッドリフトは週 1 ～ 3 回で十分です。
2. 筋肉と筋力の維持
筋力を着実に高めるには、1 回のトレーニングにつき 8 ～ 14 回のデッドリフトを週 2 ～ 3 回行うことをお勧めします。デッドリフトはすべて 1RM の 75 ～ 80% で実行する必要があります。2 か月後には、大幅な進歩が見られるはずです。
ただし、これは筋力強化のためのものです。現在のレベルを単に維持したい場合は、これを基準として使用してください。筋肉と筋力の維持のために、同様の強度でデッドリフトを週 1 ～ 2 回行うことをお勧めします。
3. デッドリフトのフォームを完璧にする
デッドリフトのフォームを完璧にすることは、デッドリフトの正しいやり方を習得したい、またはデッドリフトの特定のポイントに集中したいリフターによって一般的に追求されます。ほとんどのリフターにとって、デッドリフトのスキルを習得することが目標である場合、デッドリフトの頻度を増やすことは有益です。より頻繁に行うことで、より速くよりよい成果が得られますが、負荷を軽くし、反復回数を適切なレベルに保つことも必要です。そうしないと、背中と脚に負担をかける頻度が高くなり、怪我をするリスクがあります。
一般的に、デッドリフトは週に 4 ～ 5 回行うことをお勧めします。ただし、デッドリフトだけに限る必要はありません。代わりに、次のようにプログラムを分割してみてください。
- 筋力トレーニングのための1日
- デッドリフトのフォームに集中する2日間（少ないボリュームでより多くの回数）
- デッドリフトのバリエーションエクササイズを 2 日間行う (これにより、動作の特定のポイントで発生する問題を解決するのに役立ちます)
ワークアウトの分割に変化をもたらすデッドリフトの 4 つのバリエーション
デッドリフトのルーチンに変化を加えることで、刺激的なトレーニングを続け、筋肉に異なる負荷をかけることができます。検討すべきデッドリフトの種類を 4 つご紹介します。
1. ルーマニア式デッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、標準的なデッドリフトに似ていますが、動作が異なります。このバージョンでは、まず腰の高さでウェイトを持ち、地面まで下ろします。このバリエーションは、ハムストリング、臀筋、前腕屈筋をターゲットにしています。
2. スティッフレッグデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトと異なり、スティッフレッグデッドリフトは膝の屈曲が少なく、ハムストリングと腰の強さを重視します。主にハムストリング、起立筋、広背筋（スナッチグリップ）、大臀筋を鍛えます。
関連: スティッフレッグデッドリフト vs. ルーマニアデッドリフト
3. レジスタンスバンドデッドリフト
このバリエーションは、安定性を高めながら、ハムストリングと臀筋をターゲットにして強化します。レジスタンス バンド デッドリフトを実行するには、バンドの上に立ち、両端を手で持ち、胸を地面に向かって曲げて元に戻します。
4. スモウデッドリフト
パワーリフティングでよく使われるスモウデッドリフトは、足の内側でグリップし、つま先を外側に向けた広いスタンスをとります。ハムストリング、臀筋、背中上部/僧帽筋を鍛え、広いスタンスにより内転筋と股関節の筋肉のストレッチと強化に重点が置かれます。エクササイズのより詳しい説明については、 スモウデッドリフトと従来のデッドリフトを比較した記事をお読みください。
最後に
結論として、デッドリフトの頻度はさまざまな要因によって異なり、あなたの興味に合わせて独自に調整されます。一貫性が鍵であり、怪我を防ぐために適切なフォームを優先することが不可欠であることを忘れないでください。筋力、筋肥大、または優れたテクニックのいずれを目指している場合でも、デッドリフトの頻度を適宜調整して、フィットネスの旅で最高の結果を達成してください。
