生の筋肉を鍛えるには、デッドリフトに勝るエクササイズはありません。床から重いウェイトを持ち上げて手に持つという行為には、動物的な本能が伴います。これは、肉体を超越し、筋肉に蓄えられた真のパワーとつながる体験です。
しかし、どのデッドリフト運動を行えばよいのでしょうか? ウェイトリフティング界では、デッドリフトにはいくつかの種類が人気があります。最も一般的なのは、コンベンショナル デッドリフトとスモウ デッドリフトです。どちらも筋肉の増強、脂肪の燃焼、体組成の再構築に優れています。
今日は、従来のプルとスモウデッドリフトの違いについて、また、スモウデッドリフトのフォームをマスターして成果を高め、しっかりとした筋肉と体幹を鍛える方法についてお話します。
なぜデッドリフトなのか？
デッドリフト運動は、複数の筋肉、複数の関節を使う運動で、床から一組の重り（通常はバーベル）を持ち上げる運動です。運動全体は、屈んだ姿勢から直立した姿勢まで行います。この運動は、いくつかの異なる筋肉群を活性化します。
デッドリフト中に主に活性化する筋肉
- 臀筋 — 太ももを動かす臀部領域の筋肉群。
- 大腿四頭筋 — 太ももの前側にある筋肉のグループ。
- 股関節内転筋 — 脚を回転させたり動かしたりする 5 つの筋肉のグループ。
- 脊柱起立筋 — 背中に沿って走る筋肉のグループ。
デッドリフト中に二次活性化する筋肉
- 僧帽筋 — 首の筋肉群
- 肩甲挙筋 — 肩から顎の領域まで伸びる筋肉。
- 菱形筋 — 首の下の背中の中央上部に位置する筋肉のグループ。
- 腹直筋 — これらは通常「腹筋」と呼ばれます。
デッドリフトは、非常に多くの筋肉群を活性化するため、全身運動とみなされます。つまり、体全体の大きな筋肉群を鍛えることになります。
そして、それは単なる見せかけではありません。デッドリフトは、筋力トレーニングに役立つことを裏付ける豊富な科学的根拠を持っています。デッドリフトは、体幹全体の筋力を高め、腰痛を軽減し、骨密度、安静時の代謝率、筋肉量を増加させます（1、2、3、4、5）
全体的に、デッドリフトは筋力増強、減量、 気分を改善する、または全体的なコンディショニングを活用する必要があります。
コンベンショナルプル vs. スモウデッドリフト
従来のデッドリフトとスモウ デッドリフトは、驚くほどよく似たエクササイズです。そして、一見しただけでも、おそらくこの 2 つのフォームの主な違いがわかるでしょう。スモウ デッドリフトは、脚をさらに広げて行うため、胴体をまっすぐに保つことができます。そのため、スモウ デッドリフトは背中にかかる負担が少なくなります。
スモウ デッドリフトは、より技術的なエクササイズで、さまざまな筋肉を活性化し、まったく異なる屈曲に負荷をかけ、独自の生化学的構成を持っています。これは、従来のプルがスモウ デッドリフトよりも効果が低いという意味ではなく、単に異なる筋肉群を活性化するだけです。
両方のエクササイズを分析し、どの筋肉グループをターゲットにするのか、またどのような種類の目標に最も適しているのかについて説明しましょう。
従来のデッドリフト
「デッドリフトができないなら生きている意味がない」 - ジョン・ポール・シグマーソン
どちらのデッドリフトでも、ユーザーは地面から重量物を持ち上げて立ち上がる必要があります。しかし、従来のデッドリフトでは、より体を曲げる必要があります。従来のデッドリフトでは、両足が接近した状態から始まるため、重量物を持ち上げるには少し体を曲げる必要があります。つまり、体を曲げると、手はすねの外側に、肘は膝の外側にきます。これにより、胸の位置もスモウ デッドリフトよりも低くなります。
この姿勢のため、従来のデッドリフトは脊柱起立筋とハムストリングにより多くの負担をかけます。また、従来のデッドリフトではバーが移動する距離も長くなるため、より多くの機械的な作業（約 20% 増加）を行うことになります。
長所
- 背中の筋肉（脊柱起立筋、肩甲挙筋、菱形筋など）のトレーニングに最適
- フォームを覚えるのは簡単
- スモウデッドリフトよりも簡単に始められますが、ロックアウトするのが難しくなります。
短所
- 腰痛に悩む人にとっては難しいかもしれません
- スモウデッドリフトほど脚を鍛えられない
- 従来のデッドリフトは不自然な姿勢を必要とするため、実際の状況にはうまく適応できない。
スモウデッドリフト
従来のデッドリフトと同様、スモウ デッドリフトでは体を曲げて重いウェイトを地面から引き上げる必要があります。しかし、基本的な違いがあります。スモウ デッドリフトは、両足をさらに広げた状態で開始します。つまり、手は膝の内側にあり、従来のデッドリフトよりも膝が曲がっています。そのため、リフト中は背中よりも脚が使われることになります。
この姿勢は背骨の可動性が少なく、背中に問題のある人にも効果的です。 クロスフィッター ボディビルダーやアスリートにとって、スモウデッドリフトがパフォーマンスコミュニティの定番であるのには理由があります。それは効果があるからです。
長所
- スモウデッドリフトは背中にかかる負担がはるかに少ないため、リフティング中に背中に問題を抱えている人にとっては最適です。
- より自然な姿勢です（現実世界で物を持ち上げる時と同じ姿勢です）
- バーを遠くまで動かす必要がないため、従来のデッドリフトよりもロックアウトが簡単
- 脚の発達の促進（例：臀筋、股関節内転筋など）
短所
- より技術的であるため、初心者には難しいです
- 股関節内転筋に過度のストレスを与える可能性があります（特に初心者に多い）
相撲デッドリフトの正しいやり方
スモウデッドリフトのテクニックを段階的に行う方法について説明しましょう。
- バーを地面に置きます。初心者の場合は、バーに重りを付けずに始めます。
- 足を広げ、つま先を外側に向けた姿勢をとります。この姿勢は人によって異なります。胴体、手足、体幹全体の構造の長さによって、足を広げる幅は異なります。
- 腰を曲げて、両手でバーを握ります。手は脚の内側にある必要があります。スモウ デッドリフトでは、さまざまなグリップを使用できます (例: ミックス グリップ、プロネーション グリップなど)。
- 肩と腕をリラックスさせます。
- 頭と胸をまっすぐにして、まっすぐ前を見てください。リフト中は下や横を見ないようにしてください。胸と頭をまっすぐにしておくと、 首や背中を負傷する。
- 両手でバーをしっかりと握り、ゆっくりと重量を上げます。
- 腰/膝まで伸ばします。
- バーが膝まで来たら、肩を引き寄せます。
- 常に重量をコントロールしながら、重りを下ろします。
あ 私たちが書いた素晴らしい記事では、ダンベルを使ったスモウデッドリフトの代替方法を紹介しています。こちらでご覧ください。ダンベルを使った相撲デッドリフトの習得。「
スモウデッドリフトの効果を最大限に高める7つのヒント
スモウデッドリフトを制覇するのに役立つヒントをいくつか見ていきましょう。
ヒント1 リフティングストラップを試してみる
まず、使用すべきではないことを述べておきたいと思います ジムストラップ 毎回の繰り返しごとに。ただし、ウェイトリフティングストラップはフォームを最大限に高めるのに役立ちます。正しいフォームで筋力が向上します。次回ジムに行くときに、ぜひ使ってみてください。
ヒント #2 バーを持ち上げるときに膝を離してください。
これは初心者に最もよくある問題です。バーを持ち上げるときに膝をバーにぶつけないように注意してください。膝にぶつかると痛みを感じ、持ち上げる作業が完全に台無しになる可能性があります。
ヒント3 体重をかける 後ろに バー。
持ち上げたりロックアウトしたりするのに問題がある場合は、バーの後ろにもっと重りを付けてみてください。バーに重りを付けると、持ち上げるのがはるかに難しくなります。
ヒント #4 背中を伸ばしすぎないでください。
スモウ デッドリフトを成功させるには、腰でロックアウトしていることを確認することが重要です。初心者は、バーを腰まで引き上げるときに腰で持ち上げるという間違いを犯すことがよくあります。そうしないでください。リフト全体を通して腰を活用します。常に腰でバーを押し上げます。腰でバーを押し上げないでください。
ヒント #5 つま先が外側を向いていることを確認してください。
つま先をまっすぐ前や真横に向けないでください。つま先は外側に向ける必要があります。つまり、つま先を斜めに向けるということです。
ヒント #6 さまざまなグリップを試してみてください。
スモウデッドリフトで使用できる主なグリップは 5 つあります。それぞれの利点について説明します。
- ミックスグリップ。 このグリップでは、片方の手を回内位（手のひらを自分から遠ざける）にし、もう一方の手を回外位（手のひらを自分に向けて）にする必要があります。このミックス グリップでは、重量をしっかりと握ることができます。ただし、他のグリップよりも上腕二頭筋に負担がかかるため、怪我につながる可能性があります。
- オーバーハンドグリップこれは最も基本的なデッドリフトのグリップです。手のひらは自分のほうを向きます。
- フックグリップ。 このグリップは、親指を他の指の後ろに置くオーバーハンド グリップです。このグリップではグリップのコントロールが非常によくなりますが、親指を痛める可能性は確実にあります。
- リフティングストラップ。 また、 TUFF フィギュア8 リフティングストラップ 重量を持ち上げやすくします。これにより、手にかかるストレスが大幅に軽減され、より重い重量を持ち上げられるようになります。つまり、より多くの筋肉を鍛えられるということです。
ヒント #7 必要に応じてリフティングベルトを使用する
デッドリフティングベルト 特にデッドリフトを次のレベルに引き上げたいと考えている場合、これは大きな強みになります。 の リフティングベルトの目的 体幹と背骨を安定させることで、怪我のリスクを減らし、筋肉の持久力を向上させることができます。
使用するリフティングベルトの種類によっても異なります。例えば、 10mmベルト 13mmベルトとは異なる 13mm ベルトは通常、競技レベルで使用されるためです。一方、10mm ベルトは、筋力を強化したいジム通いの人なら誰でも使用できます。
ベルトを購入する前に、特にスモウデッドリフトでは、自分の目標を明確にしてください。これにより、本当にベルトが必要かどうかがわかります。 ウェイトリフティングベルトを購入しましょう。
最後に
従来のプル デッドリフトと相撲デッドリフトのどちらを使うべきでしょうか? それは状況によります。相撲デッドリフトは従来のデッドリフトよりも背中にかかる負担が少なく、脚の筋肉に素晴らしい効果をもたらします。
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