生の筋肉を鍛えるという点では、デッドリフトに匹敵するエクササイズはありません。床から重いものを持ち上げたり、手に持ったりすることには、動物的な本能が備わっています。それは身体を超えて、筋肉に蓄えられた真の力とつながる体験です。
しかし、デッドリフトのどの練習を行うべきでしょうか?重量挙げコミュニティで人気のあるデッドリフトのバリエーションがいくつかあります。最も一般的なのはコンベンショナル デッドリフトとスモウ デッドリフトです。どちらも筋肉を増強し、脂肪を細断し、体の再構成を強化するのに優れています。
今日は、従来のプルとスモウデッドリフトの違いと、スモウデッドリフトのフォームをマスターして結果を高め、強固な筋肉とコアの強さを構築する方法について説明します。
なぜデッドリフトなのか？
デッドリフト エクササイズは、一連のウェイト (通常はバーベル) を床から持ち上げる、複数の筋肉、複数の関節を使用するエクササイズです。エクササイズ全体は、かがんだ姿勢から直立した姿勢まで進みます。このエクササイズは、いくつかの異なる筋肉群を活性化します。
デッドリフト中に一次活動を受ける筋肉
- 大殿筋 — 太ももを動かす臀部の筋肉のグループ。
- 大腿四頭筋 — 太ももの前部にある筋肉のグループ。
- 股関節内転筋 — 脚を回転させたり動かしたりする 5 つの筋肉のグループ。
- 脊柱起立筋 - 背中に沿って走る筋肉のグループ。
デッドリフト中に二次活性化を受ける筋肉
- 僧帽筋 — 首の筋肉のグループ
- 肩甲挙筋 — 肩から顎の領域まで伸びる筋肉。
- 菱形筋 — 首の下の背中の中央上部にある筋肉のグループ。
- 腹直筋 — これらは通常「腹筋」と呼ばれます。
非常に多くの筋肉群が活性化されるため、デッドリフトは全身運動とみなされます。つまり、体全体の大きな筋肉群を動かすことになります。
そして、それはただ見せるためだけではありません。デッドリフトには豊富な科学があり、筋力トレーニングを支援する能力を裏付けています。これらは全体的な体幹の強さを高め、腰痛を緩和し、骨密度、安静時の代謝率、筋肉量を増加させます( 1、2、3、4、5 ) 。
全体として、デッドリフトは、筋力の向上、体重の減少、 気分の改善、または全体的なコンディショニングに興味があるほぼすべての人が利用すべき基本的なエクササイズです。
従来のプル vs. 相撲デッドリフト
従来のデッドリフトとスモウデッドリフトは非常によく似たエクササイズです。そして、一目見ただけで、おそらく 2 つの形式の主な違いがわかるでしょう。 Sumo デッドリフトは脚をさらに広げて行うため、胴体をより直立した状態に保つことができます。これにより、相撲デッドリフトの背中へのストレスが軽減されます。
相撲デッドリフトは、さまざまな筋肉を活性化し、まったく異なる屈曲に負荷をかけ、独特の生化学的組成を持つ、よりテクニカルなエクササイズでもあります。これは、従来のプルが相撲デッドリフトより効果的でないと言っているわけではありません。それらは異なる筋肉群を活性化するだけです。
両方のエクササイズを詳しく説明し、どの筋肉のグループをターゲットにし、どのタイプの目標に最適であるかについて話しましょう。
従来のデッドリフト
「デッドリフトができないなら、生きている意味がない」 - ジョン・ポール・シグマソン
どちらのデッドリフトでも、ユーザーは地面からウェイトを持ち上げて立った姿勢にする必要があります。しかし、従来のデッドリフトではさらに体を曲げる必要があります。従来のデッドリフトでは両足を近づけてスタートするため、体重を持ち上げるために少しかがむ必要があります。これは、かがんだときに手はすねの外側にあり、肘は膝の外側にあることを意味します。これにより、相撲のデッドリフトよりも胸部が低くなります。
この姿勢により、従来のデッドリフトでは脊柱起立筋とハムストリングスにさらにストレスがかかります。また、従来のデッドリフトではバーをより長い距離移動する必要があるため、より多くの機械的作業（約 20% 増加）を実行することになります。
長所
- 背中の筋肉（脊柱起立筋、肩甲挙筋、菱形筋など）のトレーニングに最適です。
- フォームを覚えやすい
- 相撲デッドリフトよりも簡単に始められますが、ロックアウトするのは難しいです。
短所
- 腰痛に悩む人にとってパフォーマンスは難しいかもしれない
- 脚や相撲のデッドリフトほど鍛えられない
- 従来のデッドリフトは不自然な姿勢をとる必要があるため、現実の状況にうまく反映されません。
相撲デッドリフト
従来のデッドリフトと同様に、相撲デッドリフトでは、かがんで重い重量を地面から引き離す必要があります。しかし、根本的な違いがあります。 Sumo デッドリフトは足をさらに広げた状態から始まります。これは、手が膝の内側にあることを意味し、従来のデッドリフトよりも膝が大きく曲がります。そのため、リフト中は背中よりも脚をより多く使用することになります。
このスタンスは背骨の可動性をあまり必要とせず、背中に問題がある人にとっても効果的です。 クロスフィッターからボディビルダー、アスリートに至るまで、相撲デッドリフトがパフォーマンス コミュニティの定番となっているのには理由があります。効果があるのです。
長所
- Sumo デッドリフトは背中にかかる圧力がはるかに少ないため、リフティング中に背中に問題を抱えている人に最適です。
- それはより自然な姿勢です (現実生活で物を持ち上げる方法です)
- バーを遠くまで移動する必要がないため、従来のデッドリフトよりもロックアウトが簡単です
- 脚の発達の増加（例、臀筋、股関節内転筋など）
短所
- よりテクニカルなので初心者には難しくなります
- 股関節内転筋に過剰なストレスを与える可能性があります（これは特に初心者に起こりやすい）
正しい方法でスモーデッドリフトを行う方法
ステップバイステップのガイドで、Sumo デッドリフトのテクニックを実行する方法について説明しましょう。
- バーを地面に置きます。初心者の場合は、バーに重りを付けない状態から始めてください。
- 足を広げてつま先を向けた姿勢に落ち着きます。このスタンスは人によって異なります。胴体、手足、体幹全体の長さによって、脚を広げる範囲が異なります。
- 腰を曲げて手でバーを握ります。手は足の内側にあるはずです。 Sumo デッドリフトではさまざまなグリップを使用できます (ミックス グリップ、プロネーション グリップなど)。
- 肩と腕をリラックスさせます。
- 頭と胸をまっすぐにして前をまっすぐに見てください。リフト中は下や横を見ないよう注意してください。胸と頭をまっすぐに保つと、首や背中の怪我を防ぐことができます。
- 手でバーをしっかりと握り、ウェイトを上げます。これはゆっくりと行ってください。
- 腰/膝まで伸ばします。
- バーが膝の高さまで来たら、肩を引き寄せます。
- ずっと体重をコントロールしながら、体重を元に戻します。
私たちが書いた素晴らしい記事では、ダンベルを使った相撲デッドリフトの別の方法を紹介しています。「 ダンベルを使った相撲デッドリフトのマスター」を参照してください。
Sumo デッドリフトを最大限に活用するための 6 つのヒント
相撲デッドリフトを制するのに役立つヒントをいくつか見てみましょう。
ヒント #1 バーを持ち上げるときに膝が邪魔にならないようにします。
これは初心者にとって最も一般的な問題です。バーを持ち上げるときに膝をバーにぶつけないように注意してください。膝をぶつけると痛みを感じ、リフトが完全に台無しになる可能性があります。
ヒント #2 体重をバーの後ろに置きます。
持ち上げたりロックアウトしたりするのに問題がある場合は、バーの後ろにもっと体重をかけてみてください。バーに体重をかけると、持ち上げるのがはるかに困難になります。
ヒント＃3 背中を伸ばしすぎないでください。
相撲デッドリフトを成功させるために重要なのは、腰でロックアウトしていることを確認することです。初心者は、バーを腰まで引き上げるときに、腰を使って持ち上げてしまうという間違いを犯しがちです。そんなことしないでください！リフト全体を通して腰を活用する必要があります。腰ではなく、常に腰をバーに押し込みます。
ヒント #4 つま先がしっかりと向いていることを確認してください。
つま先を真正面や真横に向けないでください。つま先を外に向けたいのです。つまり、つま先を斜めに向けるということです。
ヒント #5 さまざまなグリップを試してください。
Sumo デッドリフトで使用できる主なグリップは 5 つあります。それぞれの利点について説明します。
- ミックスグリップ。このグリップを使用するには、片方の手を回内位置 (手のひらを自分から離す) に置き、もう一方の手を回外位置 (手のひらを自分に向ける) に置く必要があります。混合グリップにより、重量をより適切にグリップできます。ただし、他のグリップよりも上腕二頭筋に負担がかかるため、怪我につながる可能性があります。
- オーバーハンドグリップ。デッドリフトの最も基本的なグリップです。手のひらがあなたの方を向くようになります。
- フックグリップ。このグリップは、親指を指の後ろに置く必要があるオーバーハンドグリップです。このグリップを使用すると、かなりのグリップコントロールが可能になりますが、親指を痛める可能性があります。
- リフティングストラップ。 TUFF Figure 8 リフティング ストラップを使用して、重量を持ち上げることもできます。これにより、手にかかるストレスが大幅に軽減され、より多くの重量を持ち上げることができます。つまり、より多くの筋肉を構築できるということです。
ヒント #6 必要に応じてリフティングベルトを使用する
リフティングベルトは、特にデッドリフトを次のレベルに引き上げたい場合に非常に役立ちます。 リフティング ベルトの目的は体幹と背骨を安定させることで、怪我のリスクを軽減し、筋持久力も向上させることができます。
使用するリフティングベルトの種類によっても異なります。たとえば、競技レベルでは通常13mm ベルトが使用されるため、10mm ベルトは 13mm ベルトとは異なります。一方、10mm ベルトは、筋力の向上を目指すジムに通う人なら誰でも使用できます。
ベルトを購入する前に、特に相撲のデッドリフトでの目標が何であるかを必ず理解してください。これは、ウェイトリフティング ベルトに本当に投資する必要があるかどうかを判断するのに役立ちます。
最終的な考え
従来のプルデッドリフトまたはスモウデッドリフトを使用する必要がありますか?それは本当に状況によって異なります。確かに、相撲デッドリフトは従来のデッドリフトよりも背中への負担が少なく、脚の筋肉に驚くべき効果をもたらします。
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