ウェイトリフティング ギアの中で、簡単に誤って使用されるのがウェイトリフティング ベルトです。これは腹筋と胴体を支える壁のようなものです。しかし、ウェイトリフティング ベルトはどの程度きつく締めるべきでしょうか。ベルトは腰にぴったりとフィットし、体幹をサポートしながら呼吸が楽にできる必要があります。肩を上げずに腹式呼吸をして体幹を鍛えることができれば、正しいやり方です。この記事では、ベルトのきつさに影響を与えるもの、理想的なフィット感を見つける方法、避けるべきよくある間違い、エクササイズ固有のガイドラインについて説明します。
リフティングベルトの締め付けに影響するものは何ですか?
優れたリフティングベルトの締め付け具合は、タイプ、素材、留め具のスタイル、厚さによって異なります。これらの要素は、動きの範囲や安全性とともに、締め付け感に影響します。
材料
リフティングベルトには、主に革とナイロンの 2 つの候補があります。革のベルトは重量があり、厚みと硬さで胴体をしっかり支えます。耐久性に優れ、高圧や抵抗にも耐えます。一方、ナイロンのベルトは薄くて柔軟性が高いため、リフティング中に幅広い動きができます。曲げやねじりを伴う運動に柔軟性が必要な場合は、ナイロンが最適です。重い重量を扱い、体幹の安定性を最大限に高める必要がある場合は、革のリフティングベルトを使用してください。
ベルトの厚さ
リフティングベルトは厚さが異なり、それぞれ異なる目的があります。13mm幅や4インチ幅のレバーベルトやプロングベルトなどの厚いベルトは、最大限の剛性と背骨のサポートを提供し、スクワットやデッドリフトなどの重い静的リフティングに最適です。対照的に、より薄いベルト（10mmベルトなど）は、制限が少ないため、スナッチやクリーン＆ジャークなどの動的な動きに最適です。ベルトを選択するときは、トレーニングのニーズに合った厚さを考慮してください。通常、10mmと13mmのベルトが最も人気がありますが、決定する前に10mmと13mmのベルトを徹底的に比較することをお勧めします。
閉鎖タイプ
バックルの種類の選択は、リフティングベルトがどれだけぴったりフィットするかを決定する上で重要な役割を果たします。一般的に、プロングバックルとレバーバックルの 2 つの主な種類があります。
プロング バックルはより伝統的なオプションですが、レバー バックルは新しい留め具スタイルです。どちらのバックルも優れたサポート力を発揮しますが、レバー ベルトはプロング バックルに比べてしっかりとフィットします。さらに、レバー バックルは着脱が簡単なので、リフト前の準備が簡単になります。
リフティングベルトはどれくらいきつく締めるべきでしょうか?
理想的なベルトの締め具合を判断するには、まずリフティングベルトの正しい装着方法を学び、ベルトで体を支えてみます。ベルトを肋骨と腰骨の間に置き、深呼吸して、指 1 本分の余裕を残して締めます。息を吐くときにベルトが呼吸を妨げないことを確認し、体幹の支え具合を 5 回ほどテストして、サポートと快適さの適切なバランスを見つけます。
適切なベルトの締め具合は、行うエクササイズによって異なることに注意してください。スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、スナッチ、クリーン＆ジャークを行う際に、リフティングベルトをどの程度締める必要があるかを見てみましょう。
スクワット用
リフティングベルトの主な目的は、背骨と背中を安定させることです。これは特にスクワットに重要で、特にこのエクササイズでは、リフティングベルトをきつく締める傾向があります。もちろん、これは人によって異なります。ここで重要なのは、ベルトの位置です。ほとんどの人は、肋骨の近くではなく、腰骨の近くの下の方を好みます。スクワットをしているときに、腹部がどのように膨らむかに注意してください。ベルトがきつすぎると、腹部が押し出されて安定性が損なわれる可能性があります。
ベンチプレス用
ベンチプレス中にベルトを使用することは、アーチを作る際に制約となる可能性があるため、パワーリフティングでは一般的ではありません。しかし、一部のリフターは依然としてベルトを着用することを選択します。ベンチプレスに関しては、このエクササイズでは胴体を折り曲げたり曲げたりしないため、ベルトをかなりきつく締めることができます。
デッドリフトの場合
デッドリフトをするときは、リフティングベルトを少しゆるめに締めるのがよいでしょう。きつすぎると呼吸が乱れ、正しい姿勢を保つのが難しくなります。また、スクワットやベンチプレスよりも広い可動域を使用します。きついリフティングベルトは動きを妨げ、フルリフトができず、望ましくない怪我を引き起こす可能性があります。
スナッチ用
スナッチングには、大きくてダイナミックな動きが伴います。この広い可動範囲には、緩めのリフティングベルトが理想的です。これにより、リフティング中に呼吸したり、姿勢を調整したりするための十分な余裕が生まれます。この非常にダイナミックなエクササイズ中に柔軟性を高めるには、ナイロンなどのより柔軟なベルト素材を選択するのが賢明です。
クリーン＆ジャーク用
クリーン＆ジャークは、スナッチによく似たダイナミックなリフティングです。フロントスクワットでウエイトを持ち上げる動作で、スナッチに比べて脊椎に直接的な負荷がかかります。そのため、一般的には、クリーン＆ジャークではスクワットよりもベルトを少しきつく締めた方が良いでしょう。ただし、これは人によって異なります。締めすぎには注意してください。締めすぎると動きが制限され、オーバーヘッドジャークの前に息継ぎが難しくなります。
緩めのウエイトリフティングベルトを着用するタイミング
緩めのベルトを選んだ方が良いシナリオを 3 つ紹介します。
- ダイナミック エクササイズ:より激しい呼吸や動きを伴うエクササイズには、緩めのベルトが効果的です。スナッチやクリーン & ジャークなどのダイナミック エクササイズは、このカテゴリに分類されます。エクササイズ間の切り替えが速い場合は、緩めのフィットの方が快適で、着用時間が長くなります。
- 屈曲を伴う運動: パワーリフティング競技の選手は、デッドリフトの際、より広い可動域を確保し、腹部を完全に拡張できるように、緩めのベルトを好むことが多いです。同様に、バーベル ベントオーバー ローのように屈曲した姿勢を保つ必要がある運動では、通常、負荷がかかった状態でも快適に呼吸できるよう、緩めのフィットが求められます。
- 夜のトレーニングと食後:体の寸法は一日を通して変化する可能性があることに留意してください。そのため、夜のトレーニングや多めの食事をとった後は、少しゆるめのフィット感のほうが快適だと感じるかもしれません。これは、ベルトを緩めなければならないという意味ではありません。むしろ、腰回りにぴったりとフィットしながら、朝に比べて夕方に 1 ～ 2 穴緩めに調整するとよいでしょう。
タイトなウエイトリフティングベルトを着用するタイミング
よりきついリフティングベルトを着用する必要がある場合もあります。ここでは、よりきついベルトを選んだほうがよい 3 つのシナリオを紹介します。
- 静的エクササイズ: 静的エクササイズでは、ベルトをきつく締めることで安定性が増し、不要な胴体の動きを最小限に抑えることができます。これらのエクササイズでは、ベンチプレスなどの動きが制限されるため、ベルトをきつく締めると、よりしっかりとした支えになり、安定性が向上します。静的エクササイズでは、動的なエクササイズのように激しい呼吸を伴わないため、きつく締める方が適していますが、快適に呼吸できる十分な余裕があることを確認してください。
- 体を曲げずに行うエクササイズ:腰を曲げる必要のないエクササイズでは、タイトなベルトが可動域を制限することなく最大限のサポートを提供します。胴体を曲げたり、激しい呼吸をしたりする必要がなければ、通常はタイトなフィットが好まれます。
- 脊椎に負荷がかかるリフト:スクワットやデッドリフトなど、脊椎に重量がかかる運動中にベルトを締めると、体幹のサポートと背中の保護が強化されます。競技リフターの多くは、これらの動きにきついベルトを好みます。
リフティングベルトの締め付け：避けるべき間違い
リフティングベルトの着用は非常に簡単ですが、最大重量を持ち上げたい場合は、規律が必要です。リフティングベルトのメリットを最大限にするには、次のようなよくある間違いを避けてください。
ベルトのような服を着る
リフティングベルトは、通常の衣服やズボンを留めるベルトのように着用するものではないことを覚えておいてください。セットの合間にベルトを留めて簡単に着用できる場合は、ベルトを締めるときに深呼吸をせず、安静時のウエスト周囲径に基づいて測定しているだけである可能性があります。最適なサポートのために適切なフィット感を得るために、ベルトを装着するたびに必ず大きく息を吸ってください。
息をする余地を残さない
ベルトを締める際は、体を支えるスペースと呼吸するスペースが十分にあることを確認してください。最も良い方法は、深く息を吸いながら腹部を突き出しながらベルトを締めることです。この方法により、ベルトを締めすぎるリスクを最小限に抑えることができます。
一方、息を吐きながらベルトを締めると、ベルトがきつくなりすぎて、緊張を生み出す余裕がなくなり、さらに重要なことに、呼吸ができなくなります。
膨満感を無視する
現実的に考え、ウエストのサイズは 1 日で大きく変わる可能性があることを認識することが重要です。プロング ベルトまたはベルクロ ベルトを使用している場合は、「いつもの」場所に頼るのではなく、その日の実際のサイズに合わせて設定を調整するのが最善です。レバー ベルトを使用している場合は、適切なツールがない限り、その場で調整することはできないかもしれません。これを管理するには、変動を最小限に抑えるために、同じ時間にジムに行き、トレーニング前に似たような食べ物を食べることで一貫性を保つようにしてください。
関連: レバーベルトに関する20の質問
消化器系の問題を無視する
体調が優れない場合は、消化器系に問題がないか確認することが重要です。ベルトがきつすぎると、消化不良や胸焼けが悪化する可能性があります。
私たちは皆、最高のトレーニングパフォーマンスを目指していますが、特に既存の消化器系の不快感の悪化を防ぐことができるのであれば、ベルトを少し緩めることを考えるのはまったく理にかなっています。
最後に
ウエイトリフティングベルトの理想的な締め付け具合は、人によっても、またエクササイズによっても異なります。ベルトはバランスが取れている必要があります。呼吸や支えに十分な快適さが必要ですが、休憩中に着用するほど締め付けすぎてはいけません。ウエイトリフティングベルトはしっかりとしたサポートを提供するように設計されており、気軽に着用すべきではありませんが、身体に悪影響を与えないことを確認してください。
