フィットネスの世界では、ボディビルディングとパワーリフティングという 2 つの競技が際立っています。それぞれに独自の特徴があり、さまざまなフィットネス目標を持つ愛好家を魅了しています。ボディビルディングとパワーリフティングの複雑な部分を詳しく調べて、その違いを理解し、フィットネスの目標に合った道を選ぶお手伝いをしましょう。
ボディービルディングとは何ですか?
ボディービルディングは、筋力トレーニング、有酸素運動、栄養の組み合わせを通じて、体の筋肉を発達させ、強化することを目的とした身体運動およびスポーツの一種です。ボディービルディングの主な目的は、対称性、バランス、明瞭さを重視しながら、筋肉量を鍛え、増強することです。これは、胸、背中、脚、腕などの特定の筋肉群に重点を置いた、ターゲットを絞ったウェイトリフティング ルーチンによって達成されます。ボディービルダーは、筋肉の成長を刺激し、望ましい体格を達成するために、さまざまなエクササイズやトレーニング テクニックを取り入れた、体系的なトレーニング レジメンに従うことがよくあります。
トレーニングに加えて、ボディービルでは栄養が重要な役割を果たします。ボディービルダーは、筋肉の成長、回復、全体的な健康をサポートするために、マクロ栄養素 (タンパク質、炭水化物、脂肪) とミクロ栄養素 (ビタミンとミネラル) を適切なバランスで摂取するように、食事を注意深く管理します。ボディービルのプロセスには、バルクアップ (筋肉量の増加) とカット (筋肉の輪郭を強調するために体脂肪を減らす) を含むさまざまな段階があります。競技者はボディービルの競技で体格を披露し、審査員は筋肉のサイズ、対称性、見た目などの要素を評価します。ボディービルは、身体的な追求であるだけでなく、献身、一貫性、トレーニングとライフスタイルへの総合的なアプローチを必要とする分野でもあります。
パワーリフティングとは何ですか?
パワーリフティングは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの 3 つの主要な複合運動を中心とした筋力スポーツです。パワーリフティングの目的は、競技形式で行われるこれら 3 つのリフトで、できるだけ多くの重量を持ち上げることです。各競技者は通常、各リフトで 3 回試技し、各動作で最も成功した試技を組み合わせて合計重量を決定します。美観が重視されるボディビルディングとは異なり、パワーリフティングでは、これらの特定の運動で持ち上げられる重量の最大量のみに焦点が当てられています。
パワーリフティングの採点は、競技団体が定めた規則と規制の範囲内でリフティングを成功させるリフターの能力に基づいて行われます。公平な競争を保証するために競技者は体重クラスに分けられ、持ち上げた重量の合計と体重を比較して勝者が決定されます。パワーリフティングには、強さ、技術、精神集中の組み合わせが求められるため、参加者にとってやりがいのあるスポーツとなっています。
ボディビルディングとパワーリフティングの主な違い
ボディービルディングとパワーリフティングの主な違いは、ボディービルダーは筋肉量を増やして体脂肪を減らすためにトレーニングするのに対し、パワーリフターはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの1回あたりの最大挙上量を増やすためにトレーニングすることです。
ただし、特にどのようなタイプのトレーニングを行うかを決めようとしている場合は、他の重要な違いも考慮する必要があります。
トレーニングスプリット
ボディビルダーは、特定の筋肉群を異なる日にターゲットにしたスプリット ルーチンに従うことがよくあります。最も一般的なのは、プッシュ、プル、レッグ スプリットで、その間に休息日を挟む方法です。これにより、スプリットを 2 回実行できます。ボディビルディング スプリットでは、各筋肉群に集中できるため、身体が均等な速度で成長し、発達することができます。
パワーリフターは通常、3 つの主なリフトに重点を置いた、より凝縮されたトレーニング分割を採用します。トレーニング セッションは、スクワット、ベンチ プレス、デッドリフトのパフォーマンスの向上を中心に行われます。これは、パワーリフターが主にこれら 3 つのエクササイズの負荷を最大限にすることに重点を置くためです。
使用した練習
ボディビルダーとパワーリフターは似たようなエクササイズを行いますが、重要な違いがあります。ボディビルダーはパワーリフターが行うエクササイズを行いますが、パワーリフターは必ずしもボディビルダーが行うエクササイズを行うわけではありません。
前述のように、パワーリフターは主にスクワット、ベンチプレス、デッドリフトに重点を置いています。そのため、ほとんどのパワーリフティング プログラムは、これら 3 つのエクササイズに重点を置いています。プログラムに組み込まれているその他のエクササイズは、通常、補助的なエクササイズまたはそのバリエーションであり、次のようなものがあります。
一方、ボディビルダーは、個々の筋肉を効果的に鍛えるために、さまざまなアイソレーション エクササイズとコンパウンド エクササイズを組み合わせます。つまり、ボディビルダーはスクワット、デッドリフト、ベンチ プレスを行う一方で、バイセップ カール、トライセップ エクステンション、レッグ プレスなどのエクササイズも行います。
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競争
ボディビルダーはボディビルディングの大会で体格を披露して競い合います。審査員は筋肉の大きさ、対称性、見た目などの要素を評価します。ボディビルディングは身体的な追求であるだけでなく、献身、一貫性、トレーニングとライフスタイルへの総合的なアプローチを必要とする分野でもあります。ボディビルダーがボディビルディングの大会に向けて 12 ～ 16 週間準備することは珍しくありません。
パワーリフティング競技は 3 つの主なリフトを中心に行われ、参加者は各リフトで持ち上げた重量に基づいて審査されます。目標は、1 回の繰り返しで可能な限りの重量を持ち上げることです。競技では通常、最大能力に達するまで 3 回しか試行できず、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの合計が最も高い人が勝者となります。
ボディビルダーやパワーリフターなら、競争する必要はありません。どちらも趣味でやっている人もいますし、あなたもそうすることができます。
フォームとテクニック
パワーリフターとボディビルダーはどちらも、重量挙げのエクササイズを行う際にフォームとテクニックに気を配ります。ただし、ここでの主な違いは、ボディビルダーはリフトの可動域を広げることに重点を置くのに対し、パワーリフターは可動域を狭めることに重点を置くという点です。
ボディビルダーは、筋肉の成長を最大限にするために、各筋肉をさまざまな角度でターゲットにしたいと考えており、そのために可動域を最大化しようとします。一方、可動域が狭いほど、重量を持ち上げるのが簡単になります。そのため、パワーリフターは、背中を反らせたり、相撲デッドリフトをしたりして可動域を狭めることに重点を置きます。
負荷
パワーリフターは、反復回数が少ないため、重い重量を使用します。これについては後で説明します。したがって、パワーリフターが 1 回の最大反復回数の 80 ～ 95% で持ち上げているのをよく見かけます。一方、ボディビルダーは筋肉の成長に重点を置いているため、反復回数が多くなる傾向があります。ボディビルダーは 1 回の最大反復回数の約 65 ～ 80% でトレーニングすることが予想されます。
もちろん、これはパワーリフターがボディビルダーよりもハードにトレーニングしているという意味ではありません。ボディビルダーは反復回数が多いため、パワーリフターと同等の能力でトレーニングしていることになります。
繰り返し
パワーリフターとボディビルダーの負荷について話したので、次は反復回数についてお話しします。パワーリフターは最大限の力で持ち上げることに重点を置いているため、ほとんどのパワーリフターは反復回数を 1 ～ 5 回と少なくします。ボディビルダーは使用する重量が少ないため、エクササイズに応じて反復回数を 6 ～ 15 回と多くします。
パワーリフターは、補助的なエクササイズやメインの 3 つのリフトのバリエーションでは特に、依然として高レップ範囲を使用します。ただし、高レップと低レップの比率は異なります。パワーリフターの場合、高レップと低レップの比率は通常 1:3 または 1:4 です。(高レップ 1 セットに対して低レップ 3 セット)
ボディビルダーの場合、この比率は 3:1 または 4:1 (高レップ 3 セットに対して低レップ 1 セット) です。理由は簡単です。パワーリフターは最大能力の向上に重点を置いているため、高レップ範囲をそれほど行う必要はありません。一方、ボディビルダーは筋肉を鍛える必要があるため、高レップがより重要になります。
回復
パワーリフターは、リフトの強度が高いため、通常、回復に長い時間がかかります。パワーリフターは適切に回復する必要があるため、毎回のトレーニングを最大限に行うことは、過剰なトレーニングや関節の損傷につながる可能性があるため、賢明な選択ではありません。ほとんどのパワーリフターは、適切に回復するために、最大限のリフトセッションの間に 48 ～ 72 時間を必要とします。この間、パワーリフターは、筋肉を癒すために適切な栄養と休息を摂りながら、リフトを向上させるための他のエクササイズに集中することができます。
ボディビルダーは、十分な睡眠、栄養、特定の筋肉群を集中的に休ませる休息日など、回復を優先します。競技での使用は禁止されていますが、回復のためにギアを使用するボディビルダーもいます。ボディビルダーはパワーリフターと同じ負荷で持ち上げないので、通常はより頻繁に運動できます。しかし、ボディビルダーはセッションの間に十分な回復時間を取る必要があります。そのため、ほとんどのボディビルダーは週に 1 日を回復に充てます。
休憩時間
ボディービルでは、休憩時間が短いのが一般的です。ボディービルダーは、アイソレーション エクササイズかコンパウンド エクササイズかに応じて、通常、セット間の休憩時間を 1 ～ 3 分とします。一方、パワーリフターは、1 回の最大反復運動に近い負荷を持ち上げるため、セット間の休憩時間を長くします。つまり、パワーリフターは、リフト中に最大限の力を発揮できるように、セット間の休憩時間を 4 ～ 8 分とします。
最後に
では、パワーリフティングとボディビルディング、どちらを選ぶべきでしょうか? 結局、トレーニングに何を求めるかによって選択は変わります。引き締まった体格の彫刻のようなボディを作りたいなら、ボディビルディングが最適な選択です。
筋力を強化したい場合や重いウェイトを持ち上げるのが好きな場合は、パワーリフティングの方が目標に適しています。結局のところ、どちらも体を鍛えるのに最適で、どちらを選択するかに関係なく、健康に大きく役立ちます。責任を持ってトレーニングし、合間に十分な休憩を取ることを忘れずに。そうすれば、うまくいくでしょう。
