デッドリフトのバリエーションは、筋力増強トレーニングの原動力となります。その中でも、ルーマニアンデッドリフト (RDL) とスティフレッグデッドリフト (SLDL) は、一見すると双子のように見えますが、しばしば注目を集めます。しかし、さらに深く掘り下げていくと、これら 2 つのエクササイズには独自のテクニックがあり、異なる筋肉をターゲットにし、トレーニング戦略において特定の役割を果たしていることがわかります。次回ジムに行くときにどちらのエクササイズが最適かを知るために、RDL とスティフレッグデッドリフトを比較してみましょう。始めましょう！
スティッフレッグデッドリフトとルーマニアンデッドリフトの主な違い
デッドリフトとルーマニアンデッドリフトを比較したのと同様に、スティッフレッグデッドリフトとRDLの主な違いを見ていきます。鍛えられる筋肉、テクニック、膝の屈曲、競技での使用、可動域、筋力の発達について見ていきます。始めましょう！
筋肉が働いた
RDL にはデッドリフトと同様の屈曲角度があります。この変化により、股関節、臀筋、ハムストリングスを集合体として重点的に鍛えることができます。逆に、膝の屈曲範囲が狭いスティッフレッグデッドリフトは、瞬発力だけでなく、腰の強さとハムストリングの柔軟性を高めることに重点を置いています。
技術
スティッフレッグデッドリフトとルーマニアンデッドリフトの主な違いは、背骨の曲がり具合にあります。ルーマニアンデッドリフト (RDL) では、体を曲げる動作が著しく少なくなります。これは、より重い体重を使用しても、椎間板ヘルニアの可能性が大幅に低下することを意味します。 RDL はスティッフレッグデッドリフトに比べて走行距離が短いため、その重量を地面まで完全に降ろす必要がありません。この 2 つのフォームは基本的に似ていますが、リフトごとに注目される筋肉に応じて、トレーニングする角度も異なります。
膝の曲げ（屈曲）
膝の屈曲における違いは小さいですが、重要です。ルーマニアンデッドリフトでは、膝はスナッチ、ハングクリーン、またはデッドリフトのプルで使用される角度と同じように曲がったままになります。これにより、可動範囲が広がり、腰の強さとハムストリングの柔軟性が軽減されます。一方、スティフレッグデッドリフトは、膝をほぼ真っすぐに伸ばし、ほんの少しだけ曲げた状態から始まり、ハムストリングスと腰に重点を置くため、筋肥大や姿勢のトレーニングに効果的です。
競技用
重量挙げ選手や競技サーキットに参加する選手（デッドリフト、スナッチ、クリーンを行う選手）にとって、地面から最初に引くときに膝の曲げ（屈曲）のスイートスポットを釘付けにすることが重要です。スナッチやクリーンの動きをナビゲートするとき、それは緊張とタイミングのダンスであり、バーベルの下に正しく入る芸術です。これは通常、バーが膝を離れた後、オリンピックリフトのドライブまたはパワーフェーズに入るとき、またはプルを固定するときに始まります。
ルーマニアンデッドリフトでは、膝を曲げた姿勢からキックオフする必要があります。このセットアップは、オリンピックのリフトに重要なタイミングとテンションを調整するのに役立ちます。反対に、スティッフレッグデッドリフトは完全に伸ばした姿勢から始まり、膝をほんの少し曲げるだけで柔軟性が高まり、ハムストリングの緊張が高まります。スティッフレッグデッドリフトがオリンピックの正式なリフトや通常のデッドリフトをそれほど模倣していないのはこのためです。
関節可動域
もう 1 つの重要な違いは、バーベルが移動する距離です。ルーマニアのデッドリフトバージョンは、すねの高さでバーを止め、各レップ中にプレートが地面からわずかに上に留まるようにすることを目的としています。反対に、スティッフレッグデッドリフトは、レップの間にプラットフォームまで下がります。これは、ルーマニアンデッドリフトがスティッフレッグの代替法に比べてカバーできる距離が短いことを意味します。ただし、カバーする地面が少ないという理由だけで、ルーマニアンデッドリフトの選択肢が少ないという意味ではありません。ここでの工夫は、ルーマニアンデッドリフト中、セット全体を通してバーが常に地面と接触し続けることです。これにより、動作中に緊張がより長く続くことになります。ルーマニアンデッドリフトのコツは、最初から最後まで地面で休憩することなく、バーを安定してコントロールし続けることです。
デッドリフトと他のエクササイズの違いについては、次のとおりです。
スティッフレッグデッドリフトとRDLの類似点
ルーマニアン デッドリフトとスティッフレッグ デッドリフトは、動き方やレップ間で何が起こるかという点ではまったく異なるように見えるかもしれませんが、実際にはトレーニング ルーチンで同じような方法でセットアップでき、どちらも教えるのが非常に上手です。あなたも同じスキルを持っています。
プログラミング
特定の目標を追いかけている場合を除き、これらのリフトのいずれかがデッドリフトの主なアプローチとして中心となる可能性はほとんどありません。多くの場合、これらのリフトは貴重な補助的な動きとしてその役割を果たしており、デッドリフトのプルに全力で取り組んでいない日に組み込まれるのが一般的です。
さて、筋肉の成長 (肥大) を目指している場合は、リフトごとに 8 ～ 12 回の範囲内で筋肉疲労に近づく負荷で取り組むとよいでしょう。一方、持久力を高めたい場合は、より軽い重量を選択し、反復回数の上限に傾いてください。 12〜15回繰り返してみてください。
これらのリフトはどちらもあなたの主なデッドリフト スタイルではない可能性が高いため、最大強度でトレーニングする必要性は非常にまれです。トレーニング ゲームにおける戦略的なバランスがすべてです。
使用ギア
どちらのリフトもデッドリフトと似た動きなので、使用するリフティングギアは同じです。 デッドリフトストラップを使用したり、 リフティングベルトを着用したりして、握力と負荷を最大化できます。手首が重量に追いつくのが難しい場合は、 リストラップを使用して重量を安定させることができます。可能性は無限で、両方のエクササイズで同じ機器を使用できるため、実験することを恐れないでください。
股関節ヒンジ動作トレーニング
膝の位置に関係なく、ここでの共通点は股関節のヒンジです。これは RDL とスティッフレッグ デッドリフトの両方の原動力です。これは、これらのデッドリフトのバリエーションの両方が、股関節ヒンジの動きのパターンを磨くのに役割を果たすことを意味します。
それでは、詳しく見てみましょう。股関節のヒンジ動作を練習することに専念し、下半身を引っ張るトレーニングをルーチンに組み込むことを目指している場合は、これらのリフトのいずれかが目的に適合します。テクニックもボリュームもアップして一石二鳥のようなものです。
スティッフレッグデッドリフトのやり方
スティッフレッグデッドリフトは効果的なバーベルバックエクササイズで、できるだけ早くトレーニングスプリットに追加する必要があります。スティッフレッグデッドリフトのやり方は次のとおりです。
- 従来のデッドリフトまたはルーマニアンデッドリフトと同じように始めます。足を腰幅に置き、靴ひもをバーの下に合わせます。
- 次に、膝をできるだけ真っすぐに保つようにしながら、腰をヒンジします。多少の柔らかさの余地はありますが、膝を固定しないでください。ここでの焦点は、ハムストリングの柔軟性を高め、股関節のヒンジをしっかりと固定して、バーに届きやすくすることにあります。
- 通常のデッドリフトや RDL と同じようにバーを握ります。ここが重要です。上半身はしっかりと安定した状態を保つ必要があります。ここではヒンジがより顕著になるため、胴体が所定の位置に固定されていることを確認してください。体幹を締めて広背筋を活性化し、立ち上がるときにバーをすねに沿って滑らせます。
- 立ち上がるときは、臀部と腰の筋肉を鍛えて、トップでの強いロックアウトを確保します。
- バーを徐々に床まで下げて、アクションを逆にします。この下りの間中、膝を曲げすぎないように、脚をしっかりと保ってください。
- バーが地面に定位置を見つけたら、緊張を高めて次の準備をします。
スティフレッグデッドリフトのよくある間違い
- 背中を丸める：腰に重大な負担がかかり、脊柱起立筋の損傷につながる可能性もあります。これを避けるために、リフトを開始する前に、体幹がしっかりしていて、肩が戻っていることを確認してください。正しいフォームを定着させるために使用できるヒントはいくつかありますが、重要なヒントは胸を張り、視線を下ではなく前に向けることです。
- 膝を曲げすぎる：膝を曲げすぎると、標準的なデッドリフトに移行してしまいます。ストレートレッグバージョンではもう少し機動性が求められるため、難しければ、テクニックを習得するまでブロックや重りを使ってバーを高くすることを検討してください。
- バーを身体から遠ざける:バーを身体の近くに保つことが重要です。バーが体から離れると、バーを引っ張るのに余分な力が必要になります。これにより疲労が増大し、筋肉の活性化が低下し、緊張や怪我の可能性が高まります。代わりに、バーを持ち上げるときにバーがすねに直接接触していることを確認してください。このアプローチにより、可動範囲が縮小され、ウェイトに最も効率的な経路が与えられます。
スティフレッグデッドリフトのバリエーション
- ケトルベルスティッフレッグデッドリフト: このバージョンではリフトをもう少し実行しやすくすることができます。ダンベルと比較して、適度に重いケトルベルのベルの形状は、より簡単に地面に接触するのに役立ちます。これは、動作範囲がわずかに短くなり、リフトの本質を維持しながら、ハムストリングの柔軟性が低い人にとってより優しいことを意味します。
- シングルレッグスティフレッグデッドリフト：スティフレッグデッドリフトを片足ずつ行います。この方法では、同じ筋肉群を鍛えながら、各脚をもう一方の脚とは独立してトレーニングできます。
ルーマニアンデッドリフトのやり方
ルーマニアンデッドリフト (RDL) を成功させるための手順を見てみましょう。これにはバーベルまたはダンベルのセットが必要です。
- バーベルまたはダンベルの真前に、足を肩幅程度に広げて立ちます。この時点で足はほぼ真っ直ぐになっているはずです。ウェイトを握るときは、オーバーハンドグリップを使用してください。
- さあ、ウェイトを持ち上げる時が来ました。開始すると、体重を支えて立った姿勢になります。
- 手に体重を乗せたまま、膝を軽く曲げ、臀部を少し後ろに押します。ボーナスの動きとして、肩甲骨を引っ込めます。肩を下と後ろに押すことを考えてください。頭と胸を上げて、自信に満ちた姿勢を保つ必要があります。ここからが始まります。
- まずは臀筋をもう少し後ろに押すことから始めましょう。この動きにより腰が曲がります。動作中は常に体重を体の近くに保ちます。
- 続けながら、すねの中央あたりの高さまでウェイトを下げます。この点より低くならないように注意してください。そうすると背中が丸まってしまう可能性があり、怪我を避けるためにはNGです。肩は後ろに下がったままにすることを忘れないでください。
- うまくできれば、ハムストリングスが気持ちよく伸びるのを感じるでしょう。それはあなたが順調に進んでいるというサインです。
覚えておくべきヒント: 軽い重量から始めて、コツを掴んで筋力がついてきたら、負荷を増やしてください。パワーリフティングで怪我を負う最も一般的な方法の 1 つは、最初に過度の重量を使用することです。
追加のヒント:デッドリフトを裸足で行うと、床とのつながりが良くなり、大腿四頭筋にすべての力を加えるのではなく、力を分散させることができます。ルーマニアンデッドリフトでもこのコンセプトを試してみてください。
ルーマニアンデッドリフトのよくある間違い
ルーマニアンデッドリフトの動作範囲は短いにもかかわらず、レップを正確に行うためには依然としていくつかの可動部分が必要です。 RDL を実行するときは、次のよくある間違いを避けてください。
- バーを体から遠ざける:バーが体から離れるほど、バーが重く感じます。これにより、バランスが崩れ、筋肉が動かなくなる可能性があります。したがって、バーをできるだけ近くに置くのがコツです。近いほど、持ち上げたときに有利になります。
- 膝に過負荷をかける: 膝を曲げすぎてしまうと、RDL が従来のデッドリフトに近いものになってしまう可能性がありますが、ここでの目標ではありません。アイデアは、さまざまな筋肉群をターゲットにすることです。膝に注目してください。移動中はわずかに曲がる必要があります。ただし、実際の作業は膝だけでなく脚からもたらされることを忘れないでください。少しの曲がりと適切なリフトの間のバランスを保つようにしてください。
- 背中が丸くなりすぎる: RDL 中に背中が必要以上に曲がっていることに気づいたことがありますか?これにはいくつかの理由があります。バーベルが遠すぎるか、テクニックの調整が必要で、腰に余分な負担がかかり、怪我のリスクが高まっていることが原因である可能性があります。安全を確保するには、背中を平らに保ち、脚の力を使うことに集中してください。背中が本当に丸くなっている場合は、体重が少し重すぎる可能性があります。
ルーマニアンデッドリフトを行うべき理由
ルーマニアンデッドリフト (RDL) を定期的な筋力トレーニングの一環として取り入れると、多くのメリットが得られます。際立った利点の 1 つは、後鎖の強度と機能を強化する RDL の優れた機能です。走ったり、ジャンプしたり、大きな物を持ち上げたりする場合でも、臀部とハムストリングスが強化されると姿勢が改善され、腰を怪我から守ることができます。特に、スクワットなどの他の大きな動きへの印象的なクロスオーバー効果のおかげで、パワーリフターはRDLを好むことがよくあります。 RDL の魅力をさらに高めるのは、その適応性です。このエクササイズは、さまざまな重量やバーベル、ダンベル、ケトルベルなどの器具のオプションを試すだけで、あらゆるフィットネス レベルの個人に合わせて調整できます。幅広いニーズに簡単に対応できる汎用性の高い動きです。
スティッフレッグデッドリフトを行うべき理由
スティッフレッグデッドリフトは、後鎖筋のパワーと効率を大幅に高める秘密兵器のようなものです。そのため、パワーリフター、ボディビルダー、オリンピックリフターなどは皆、開脚にスティッフレッグデッドリフトを組み込んでいます。
走ったり、ジャンプしたり、物を持ち上げたりするとき、後部鎖の筋肉が動きを促進します。腰を伸ばし、背骨を安定させる体の部分です。スティッフレッグデッドリフトをルーチンに追加することで、潜在的な怪我のリスクを回避しながら、リアチェーンに広範囲に焦点を当てることができます。
スティッフレッグデッドリフトと RDL をいつ行うべきか
では、スティッフレッグデッドリフトとルーマニアンデッドリフトはいつ行うべきでしょうか?答えは「状況による」です。スティッフレッグデッドリフトの方が良い場合もあれば、RDLが最良の選択肢である場合もあります。以下では、2 つのリフトのどちらかを選択する際に考慮できる状況をいくつか取り上げます。
スポーツパフォーマンス
ルーマニアン デッドリフト (RDL) は、従来のデッドリフトと同様の方法で膝の位置を決めます。興味深いことに、このセットアップは、スナッチやクリーンなどの動きで遭遇する最初の引っ張りも反映しています。この類似性は、RDL がパワーリフターとウェイトリフターに必要なパフォーマンスを直接クロスオーバーできることを意味します。
パワーリフティングやウェイトリフティングなど、ハムストリングの柔軟性が必要なスポーツには、スティッフレッグデッドリフトが最適です。同様に、ストロングマン競技場でのイベントに向けて弾力のある腰を鍛えるという使命を帯びている場合は、スティッフレッグデッドリフトを追加することが不可欠なエクササイズです。
筋肉の発達
下半身の筋肉を鍛えたい場合は、バルクアップを目指す部位に重点を置いてデッドリフト アクセサリを選択してください。ハムストリングスと臀筋に重点を置いていますか？次に、ルーマニアン デッドリフト (RDL) をルーチンに組み込むことを検討してください。
スティフレッグデッドリフトではハムストリングスも鍛えられますが、扱う重量はそれほど重くないかもしれません。したがって、その領域の大幅な筋肉の成長を目指している場合、それらは最良の選択ではない可能性があります。ただし、腰の筋肉量を増やすことが目標である場合は、スティッフレッグデッドリフトが最適なエクササイズになる可能性があります。いずれにせよ、RDL とスティッフレッグデッドリフトはどちらも、必要な筋肉ポンプを与えるのに最適です。
強みの開発
ルーマニアンデッドリフトではより重い負荷を扱えることが多いことを考えると、筋力を最大限に発揮した方が効率が良いのは常識です。ただし、上で述べたように、スティッフレッグデッドリフトはより一貫して腰をターゲットにします。デッドリフトが腰のせいで制限されている場合は、スティッフレッグデッドリフトを行うことが、デッドリフトの停滞を防ぐために必要になる可能性があります。
ただし、初心者の場合は、標準的なデッドリフトのフォームを固めるのに役立つルーマニアンデッドリフトに固執するのが最善かもしれません。スティッフレッグデッドリフトを成功させるには、ハムストリングの柔軟性と技術力が必要ですが、これはまだツールキットに含まれていない可能性があります。
それで、どのリフトに乗るべきですか？
スティッフレッグデッドリフトとRDLはどちらも、臀部、ハムストリングス、腰、腰の筋力を強化するための確実な選択肢です。どちらのリフトも、おしり鎖の筋力と筋肉量を高める素晴らしい機会を提供します。ただし、どちらを選択するかは、個人の能力と好みによって決まります。各リフトでは異なる範囲の曲がりが必要ですが、ルーマニアンデッドリフトではバーを完全に地面から離します。この独特の動きの範囲は、各リフトがデッドリフトの特定の側面と全体的な筋力強化に焦点を当てていることを意味します。これらのコントラストに注意することは、トレーニング計画を磨き、リフティングの目標達成に一歩近づく上で極めて重要な役割を果たすことができます。
