デッドリフトは、筋力トレーニングに欠かせない複合運動の 1 つと考えられています。複数の筋肉群に同時に作用し、総合的な筋力とパワーを鍛えるのに最適です。ただし、デッドリフトにはさまざまな種類があり、最も人気のある 2 つはスモウ デッドリフトとコンベンショナル デッドリフトです。この記事では、スモウ デッドリフトとコンベンショナル デッドリフトを比較して、どちらが自分に適しているか判断できるようにします。
スモウデッドリフトとは何ですか?
スモウ デッドリフトは、リフターが広いスタンスを取り、両手を脚の内側に置くことで、胴体をより直立させた姿勢をとるバリエーションです。スモウ デッドリフトは、脚が長い人や腕が短い人にとっては、より簡単なバリエーションであると考えられています。腰にかかる負担が少なく、大腿四頭筋、臀筋、内腿に重点が置かれます。
コンベンショナルデッドリフトとは何ですか?
コンベンショナル デッドリフトは、リフターがより狭いスタンスを取り、手を脚の外側に置くことで、より前屈みの姿勢をとるバリエーションです。コンベンショナル デッドリフトは、可動範囲が広く、腰にかかる負担が大きいため、より難しいデッドリフト バリエーションであると見なされることがよくあります。ハムストリング、腰、握力に重点が置かれます。
スモウデッドリフトとコンベンショナルデッドリフトの違い
スモウデッドリフトと従来のデッドリフトにはいくつかの違いがあります。主な違いは次のとおりです。
スタンス
スモウデッドリフトと従来のデッドリフトの最も明らかな違いはスタンスです。スモウデッドリフトでは、リフターは足を外側に向けた広いスタンスを取ります。従来のデッドリフトでは、リフターは足を前に向けた狭いスタンスを取ります。
グリップ
スモウ デッドリフトと従来のデッドリフトのもう 1 つの違いはグリップです。スモウ デッドリフトでは、リフターは手を脚の内側に置きます。従来のデッドリフトでは、リフターは手を脚の外側に置きます。
可動範囲
スモウデッドリフトは、従来のデッドリフトに比べて可動範囲が狭くなります。これは、リフターがそれほど体を曲げる必要がなく、バーを地面からそれほど高く持ち上げる必要がないためです。
鍛えられる筋肉
スモウデッドリフトと従来のデッドリフトは、異なる筋肉を鍛えます。スモウデッドリフトは、大腿四頭筋、臀筋、内腿に重点を置き、従来のデッドリフトは、ハムストリング、腰、握力に重点を置きます。
バックアングル
スモウデッドリフトと従来のデッドリフトでは、背中の角度も異なります。スモウデッドリフトでは、リフターの胴体の位置がより直立しているため、腰にかかる負担が少なくなります。従来のデッドリフトでは、リフターの胴体の位置がより前かがみになるため、腰にかかる負担が大きくなります。
デッドリフトと他の類似エクササイズの詳細な内訳と違いは次のとおりです。
- ラックプル vs. デッドリフト
- スクワット vs. デッドリフト
- RDL vs. スティッフレッグデッドリフト
- デッドリフト vs. ルーマニア式デッドリフト
- 相撲デッドリフト vs. 従来のデッドリフト
スモウデッドリフトのメリットとデメリット
他のエクササイズと同様に、スモウデッドリフトにも長所と短所があります。
利点
- 腰への負担が軽減されます: スモウデッドリフトでは胴体の位置がより直立するため、従来のデッドリフトよりも腰への負担が少なくなります。
- 大腿四頭筋の活性化が促進される: スモウデッドリフトは大腿四頭筋に重点を置き、脚力を鍛えたい人に効果的です。
- 可動範囲が狭い場合： スモウデッドリフトは可動範囲が狭いため、初心者や運動能力が限られている人でも簡単に行うことができます。
デメリット
- ハムストリングスの活性化が少ない: スモウデッドリフトはハムストリングスにあまり重点を置かないため、下半身全体の筋力を鍛えたい人にとっては不利になる可能性があります。
- より挑戦的なグリップ: スモウデッドリフトの狭いグリップは、特に手の小さいリフターにとっては難しい場合があります。
- テクニックと鍛えられる筋肉の違いにより、 スモウデッドリフトは、テクニックの違いにより、従来のデッドリフトなどの他のエクササイズよりもキャリーオーバーが少なくなります。
従来のデッドリフトの利点と欠点
従来のデッドリフトにも利点と欠点があります。
利点
- ハムストリングスの活性化が促進されます。 従来のデッドリフトはハムストリングスに重点を置き、下半身の筋力強化を目指す人にとって有益です。
- 他の練習にも応用可能: 従来のデッドリフトは、テクニックや鍛えられる筋肉が似ているため、相撲やその他の複合運動など、さまざまな運動に応用できます。
- 全体的な筋力のより顕著な発達: 従来のデッドリフトは複数の筋肉群に同時に作用し、全体的な筋力の発達をより効果的にします。
デメリット
- 腰にかかる負担が増加： 従来のデッドリフトでは、前かがみの姿勢になるため、腰に負担がかかり、腰痛のある人にとっては不利になる可能性があります。
- より長い可動範囲: 従来のデッドリフトは可動範囲が広いため、初心者や運動能力が限られている人にとってはより難しいものになる可能性があります。
- 怪我のリスクが高い: 従来のデッドリフトは、腰と握力にかかる負担が大きくなるため、間違った方法で行った場合、怪我をする可能性が高くなります。
あなたにとってより良いデッドリフトはどれですか?
この質問に対する答えは、個人の目標、好み、身体能力によって異なります。下半身全体の筋力を鍛えたいが腰痛がない場合は、従来のデッドリフトの方が良い選択肢かもしれません。腰痛がある場合や、より直立した胴体の姿勢を好む場合は、スモウ デッドリフトの方が良い選択肢かもしれません。
また、スモウデッドリフトとコンベンショナルデッドリフトはどちらも全体的な筋力の発達に効果があるため、トレーニング プログラムに両方を取り入れることが重要です。
スモウデッドリフトとコンベンショナルデッドリフトのやり方
スモウ デッドリフトとコンベンショナル デッドリフトを実行するための基本的な手順は次のとおりです。
相撲デッドリフト
- 足は外側に向け、スタンスを広くとります。
- 両手を脚の内側に入れてバーを握ります。
- バーを持ち上げるときは、体幹に力を入れて腰を前に押し出します。
- リフト中は背中をまっすぐにし、胸を上げたままにします。
- 制御しながらバーを地面まで下ろします。
コンベンショナルデッドリフト
- 足を前に向け、狭いスタンスで構えます。
- 両手を脚の外側に置き、バーを握ります。
- バーを持ち上げるときは、体幹に力を入れて腰を前に押し出します。
- リフト中は背中をまっすぐにし、胸を上げたままにします。
- 制御しながらバーを地面まで下ろします。
避けるべきよくある間違い
スモウデッドリフトとコンベンショナルデッドリフトを実行するときに避けるべき一般的な間違いをいくつか示します。
- 背中を丸める： これにより、腰に過度のストレスがかかり、怪我のリスクが高まります。
- 重りをジャークする: これにより、バーをコントロールできなくなり、怪我をするリスクが高まります。
- 腕を使って重量を持ち上げます。 腕はバーを握るためだけに使用し、重量を持ち上げるために使用しないでください。
- エゴで持ち上げる： 正しいフォームで、安全に扱える重量のみを持ち上げてください。
デッドリフトを向上させるためのヒント
スモウデッドリフトとコンベンショナルデッドリフトを向上させるためのヒントをいくつか紹介します。
- 正しいフォームを練習しましょう: リフト中は正しいフォームで正しい筋肉を動かすようにしてください。
- 体幹を強化しましょう: 強い体幹は、正しい姿勢を維持し、より重い重量を安全に持ち上げるのに役立ちます。
- 握力を向上させる: 握力は、スモウデッドリフトと従来のデッドリフトの両方にとって重要です。
- 補助的なエクササイズを使用する: ルーマニア式デッドリフトやボックススクワットなどの補助的なエクササイズは、デッドリフトの強度を高めるのに役立ちます。
- 我慢して： デッドリフトは上達するのに時間がかかるので、忍耐強く、一貫してトレーニングを続けましょう。
結論
相撲と従来のデッドリフトは、総合的な筋力とパワーを鍛えるのに効果的なエクササイズです。あなたにとって最適なのは、個人の目標、好み、身体能力によって異なります。違いを理解し、適切なフォームを使用することで、両方をトレーニングプログラムに取り入れることができ、総合的な筋力とフィットネスを大幅に向上させることができます。TuffWrapsはリフティングストラップ そしてリストラップ これらの素晴らしいデッドリフトを実行するときに役立ちます。
関連記事:完璧なフォームとプロのような相撲デッドリフトのやり方
