ウエイトリフティングで最もよくある5つの怪我および回避方法
ウェイトリフティングには、他のスポーツと同様に怪我のリスクがあります。そして、フットボール、バスケットボール、ゴルフと同様に、怪我の予防が長いキャリアの鍵となります。結局のところ、怪我を治す最善の方法は、そもそも怪我をしないようにすることです。怪我を確実に防ぐ方法はありませんが、ウェイトリフティングによる怪我のリスクを大幅に減らすことが証明されている方法はあります。
今後何年もジムに通う予定のウェイトリフティング選手は、定期的にトレーニングの習慣を見直し、正しいフォーム、ウォームアップのテクニック、怪我を防ぐのに役立つ重要な手順を忘れていないことを確認する必要があります。
毎年 1 月と 7 月にパートナーと一緒にトレーニングし、お互いのルーチンを評価するのが良い計画です。ウェイトリフティングで発生する上位 5 つの怪我について考えてみましょう。これらは、他のどの怪我よりも多くのウェイトリフティング選手が被る怪我です。
- 椎間板ヘルニア
- 肩滑液包炎または腱炎
- 手首腱炎
- アキレス腱炎
- 膝の怪我
最も一般的な怪我が何であるかがわかれば、怪我のリスクを軽減するのに役立つ評価項目の簡単なリストを作成し始めることができます。
なぜこのような怪我が起こるのか
最も一般的な怪我が何かがわかったので、さらに深く掘り下げて、なぜこれほど多くの強くて経験豊富なリフターにこれらの怪我が起こるのかを考えてみましょう。
最も一般的な意味では、これらの怪我は、持ち上げる重量を支える体の部分が関与しているというだけの理由で起こります。手首、背中、肩、足首が関与しないリフトはありません。
したがって、ウェイトリフティングで最も頻繁に使用される体の部位は、ウェイトリフティング中に最も頻繁に負傷する体の部位でもあるというのは理にかなっています。
トリプルインパクトリフティング
怪我がよく起こるもう一つの理由は、1 回のリフトで 3 回の衝撃を受けることです。つまり、1 回のリフトを完了するたびに、体はそのリフトを 3 回経験することになります。
例えば、立った状態でバーベルを持ち上げる場合、 手首の関節が引っ張られる そして、ある程度離れます。同時に、バーが床から引き上げられるときに、手首、肘、肩の腱が伸ばされます。
重りが床から離れ、肩から頭上まで押し上げられると、手首、肘、肩は、引っ張られる状態から、バーベルの重量によって圧縮される状態に即座に切り替わります。
最後に、この 1 回の持ち上げで、身体に 3 回目の衝撃が加わります。重量挙げ選手が肩より下に重量物を下ろし、それを放す準備をするとき、関節と腱は再び引っ張られ、裂傷や断裂を避けるために働きます。重量物はもはや押し上げられたり持ち上げられたりせず、床に戻され、身体は 3 回目の重量を経験することになります。
あらゆるリフトが関節と腱に 3 つの影響を与えることを知ることは、ルーチンを評価する上で重要です。筋肉と腱がすぐに疲労するのは、この 3 つの影響のためです。疲労すると、他の筋肉群が疲労した筋肉群の運動不足を補うために一生懸命働くため、怪我につながります。
椎間板ヘルニア予防
椎間板ヘルニアとは、脊椎の椎骨の間にある柔らかい「クッション」が押し出されて膨らんだ状態です。オレオ クッキーを握ったときに、白いフィリングの一部がクッキーの外側の縁からはみ出ている状態を想像してください。膨らんだ椎間板は椎間板ヘルニアですが、損傷が悪化するほどの圧力がかかると、破裂します。
椎間板が破裂すると、重量挙げ選手は一生ジムに行けなくなる可能性があります。したがって、これは危険を冒す価値のある怪我ではありません。
ひどい話ですね。実際そうです。では、まず椎間板ヘルニアにならないようにすることについて話しましょう。この怪我を防ぐ最善の方法は、ウォーミングアップ、適切なテクニック、正しいフォーム、そして 背中を十分にサポートします 持ち上げるときに手足を支える役割を果たします。
ウォーミングアップは、脊椎の周りの筋肉を準備するために重要です。脊椎の周りの筋肉は脊椎と椎間板を保護します。ウェイトリフティングは常に脊椎と椎間板に圧力をかけますが、筋肉を適切に準備することで、その圧力が椎間板を圧迫するのを防ぐことができます。したがって、ウォーミングアップとクールダウンを含む完全なトレーニングを行ってください。
何年もウェイトリフティングを続けていると、基礎的なことに少し無頓着になることがあります。しかし、ジムで何年もトレーニングを続けていると、自分のフォームが崩れたことに気づきにくくなります。フォームの最も微細な調整は、毎年起こります。4、5年経つと、気付かないうちに完全にフォームが崩れている可能性があります。
携帯電話を使って、1 か月間自分のフォームをビデオに撮ります。非常に批判的に、経験豊富な別のウェイトリフターにフォームとテクニックをレビューしてもらいます。これは、怪我のリスクとなる小さな変化がないようにするために、毎年行うとよい方法です。
最後に、椎間板ヘルニアは、重量挙げ選手がラックの重量をあまりにも早く上げすぎることでよく起こります。支持筋群が持ち上げる重量をスムーズに支えるほど強くない場合、それらの筋肉が緊張したり裂けたりして、重量が脊椎に直接かかることがあります。この場合、重量挙げ選手は 1 回の運動で複数の椎間板ヘルニアや破裂を起こす可能性があります。
常に、個々の筋肉群を鍛え、持ち上げる重量をゆっくりと増やしてください。こうすることで、筋肉群が衰え、椎間板に重量が加わるのを防ぐことができます。
肩の怪我の予防
腱は筋肉と骨をつなぐ組織です。腱を覆う薄い層は腱にとってオイルのような働きをし、腱が刺激を受けずにスムーズに動くようにします。不適切な持ち上げ方や急激な重量増加は、層や腱自体に損傷を与える可能性があります。
腱が損傷したり炎症を起こしたりしたら、対処して治癒させなければ、肩の損傷がさらに悪化する可能性が高くなります。重量挙げ選手が肩の腱炎に対処しないと、滑液包炎や回旋筋腱板の問題に悩まされる可能性があります。
この損傷を防ぐには、適切な持ち上げ方を使用し、肩で押し上げたり持ち上げたりする重量を徐々に増やしてください。正しい持ち上げ方を確実に行うための最良の方法は、関連する部位の筋肉を鍛えることです。三角筋、胸筋、広背筋、菱形筋を鍛えると、肩の腱を損傷から守ることができます。
手首の腱炎（および骨折）の予防
肩と同様に、肘、手首、膝にも関節に伸びて筋肉や靭帯を骨に結びつける腱があります。これらの腱は、使いすぎによって引っ張られたり、断裂したり、単に炎症を起こしたりすることがあります。
手首の怪我を防ぐために、パワーリフティング選手 ジュリアス・マドックス Tuffs のリスト ラップを使用します。手首をサポートすると、筋肉や腱が酷使されて疲労するのを防ぐことができます。疲労は腱損傷の主な原因ですが、初期段階では見落とされがちです。リスト サポートを使用して疲労を防ぐのは、迅速かつ簡単です。上半身のトレーニングのたびにリスト サポートを着用する習慣をつけるだけです。
リストラップは骨折の予防にも役立ちます。骨折は、重量挙げ選手にとって数か月遅れとなる怪我の 1 つです。筋肉や腱が疲れると、骨は防御ラインを失い、最も脆弱になります。筋肉や腱がそれほど疲労する前にトレーニングを終了するのが最善ですが、気づかないこともあります。 ラップを着用する この状況では、安全を優先するより良い解決策です。
アキレス腱炎の予防
アキレス腱炎は足首に影響を及ぼし、完全に治癒するまでに数か月から数年かかることもあります。重量挙げ選手は、毎回のトレーニングの前後にふくらはぎと足首の後ろをストレッチすることで、アキレス腱炎を予防できます。
下肢と足首の腱を温めるには縄跳びが最適です。重りを使わないふくらはぎ上げも、アキレス腱を温めて慎重に伸ばすのに最適な方法です。
ITバンドと膝腱炎の予防
IT バンド腱炎は、IT バンドが膝関節に付着する膝に感じられます。しかし、ほとんどの場合、問題は臀筋から始まります。持ち上げる際に中臀筋を使いすぎたり、不適切に使用したりすると、股関節屈筋 (TFL とも呼ばれる) が中臀筋を「補助」する働きをします。
残念ながら、これは TFL が本来の目的とは異なる動作をすることを意味し、TFL はすぐに過度に緊張します。この緊張により、IT バンドが膝まで引っ張られます。重量挙げ選手は、気づかないうちに、反対側の膝にさらに体重をかけることで、膝の痛みを補い始めることがあります。
これにより、反対側の膝の靭帯や腱が断裂する可能性があります。ここでも、一見些細な問題に対処しないと、より深刻な怪我につながる可能性があることは明らかです。
ITバンド腱炎を防ぐには、臀筋を強化し、ウェイトリフティングのフォームを確認します。臀筋が持ち上げる重量を支えるのに十分な強さであることを確認します。臀筋が十分に強くない場合は、臀筋を強化するようにトレーニングを再編成します。前に その重量を持ち上げ続けるか、さらに重量を追加します。
フォームローラーでTFLを転がしてトレーニングを終了します。これにより、トレーニング後のストレッチ効果が得られ、腱が緊張しすぎてITバンドが損傷するのを防ぐことができます。
膝自体の怪我を防ぐために、特にスクワットの重量を増やす場合は、足首がひねったり膝が飛び出したりしないように適切な靴を使用してください。また、 サポートに投資する 重要なスクワット動作中に膝の安定性を最大限に高めます。
