Los carbohidratos son el grupo más intimidado en la pirámide alimenticia, no gracias a dietas populares como la Atkins y la Paleo. Aunque estos regímenes tienen sus respectivos méritos, también han ayudado a construir una imagen oscura de los carbohidratos en la que las personas que hacen dieta se han vuelto cada vez más temerosas de los carbohidratos y han llegado a creer erróneamente que los carbohidratos son los que engordan. Afortunadamente, también parece haber un creciente movimiento contrario a la guerra contra los carbohidratos y, como resultado, más atletas y guerreros de fin de semana están aprendiendo a usar los carbohidratos en su beneficio.

En primer lugar, analicemos el papel que desempeñan los carbohidratos en el funcionamiento de su cuerpo.

Las calorías (o energía) se pueden dividir en tres categorías, llamadas macronutrientes. Estos son: proteínas, grasas y carbohidratos. El alcohol a menudo se considera su “cuarto” macronutriente; sin embargo, es poco probable que cualquier persona que se toma en serio su dieta incluya el alcohol en su ingesta dietética habitual. En pocas palabras, las proteínas son los componentes básicos del tejido corporal, ya sea que se construyan, se mantengan o se reparen. Las grasas son importantes para las funciones hormonales y para aislar nuestras articulaciones. Finalmente, los carbohidratos son la fuente de energía más dominante e importante, particularmente para el rendimiento deportivo y las actividades de alta intensidad. Aunque las grasas pueden ser una excelente fuente de energía para estar sentado y en general inactivo, los carbohidratos son una necesidad invaluable para cualquiera que busque sobresalir físicamente en cualquier exigencia.

Dicho esto, no son los carbohidratos en sí mismos los que te hacen engordar, sino el ritmo al que estás activo (o inactivo) en comparación con las cantidades en las que consumes tus fuentes de combustible (también conocidas como alimentos). No estás expulsando energía, es innecesario y excesivo estar metiéndola y eso te hará engordar. Pero centrémonos en cómo y por qué los carbohidratos son tan importantes para las personas físicamente activas...

Su cuerpo tiene tres sistemas de energía primarios: el sistema de fosfágenos, el sistema glicolítico y el sistema aeróbico u oxidativo. Aunque el uso de cualquiera de estos sistemas no es exclusivo, la intensidad y la duración de la actividad física determinan cuál de estos sistemas domina el funcionamiento de los tejidos. Las actividades de alta intensidad, como el entrenamiento a intervalos, CrossFit, Strongman y la mayoría de los deportes convencionales, dependen en gran medida del sistema glicolítico para proporcionar energía al cuerpo.

El propio sistema glucolítico se alimenta de los sustratos glucosa y glucógeno. Cuando ingieres carbohidratos, tu cuerpo descompone estos azúcares en glucosa y cuando hay exceso, almacena esa glucosa como glucógeno que se almacena en los músculos, el hígado e incluso el cerebro. Durante el ejercicio, especialmente el de alta intensidad, la glucosa es la principal fuente de energía, mientras que el glucógeno sirve como almacenamiento de respaldo cuando esos niveles de glucosa se agotan. Como resultado, se pueden llegar a dos conclusiones: A) cuanto más fácilmente disponible esté la glucosa en el cuerpo, menos necesitará su cuerpo recurrir al almacenamiento de respaldo, y B) cuanto mejor sea su reserva de glucógeno, menos probabilidades tendrá de agotar por completo la fuente de energía necesaria de tal manera que devastaría el rendimiento físico.

Entonces, ¿qué podemos determinar sobre nuestra ingesta de carbohidratos basándonos en estos dos conceptos?

Carbohidratos intra (durante) el entrenamiento

1. Una fuente dietética de carbohidratos durante el entrenamiento proporciona energía más disponible que puede reducir la descomposición del glucógeno almacenado y así reservar estas reservas.
2. El rendimiento de alta intensidad también descompone las proteínas en los músculos y el torrente sanguíneo como un recurso adicional de energía y al consumir carbohidratos durante el entrenamiento puedes reducir esta degradación muscular, lo que resulta en menos dolor de los tejidos y una mejor recuperación.
3. Los carbohidratos aumentan los niveles de insulina en la sangre al tiempo que reducen los niveles de cortisol. Mientras que la insulina es una hormona anabólica que promueve el crecimiento de los tejidos, el cortisol es una hormona catabólica que descompone los tejidos. Por lo tanto, los carbohidratos durante el entrenamiento pueden ayudar a promover el crecimiento muscular y disminuir la descomposición durante el entrenamiento y proporcionar los niveles de hormonas que optimizan el rendimiento físico y el físico.

Carbohidratos después (después) del entrenamiento

Inmediatamente después del entrenamiento y en las pocas horas siguientes, su cuerpo está más preparado para reponer las reservas de glucógeno. El consumo de carbohidratos durante este tiempo es especialmente importante para garantizar que los recursos energéticos vuelvan a sus niveles máximos para su próximo entrenamiento.

La calidad de los carbohidratos que ingieres durante estos periodos, tanto intra como post, son importantes. Los carbohidratos se pueden escalar según la velocidad a la que su cuerpo metaboliza la ingesta en energía de 0 a 100 en lo que se llama índice glucémico (IG). Generalmente se considera que una calificación "baja" es inferior a 60, mientras que una calificación "alta" sería superior a 80. Cuanto más bajo sea el IG, más lentamente lo digiere el cuerpo, frente a un número más alto que indica una rápida tasa de conversión.

Durante su entrenamiento, desea consumir carbohidratos con un IG alto para que puedan transportarse rápidamente a los músculos. Lo mismo ocurre con los carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, cuya rápida absorción ayudará tanto al crecimiento muscular como a la prevención de la pérdida muscular. Ciertas bebidas deportivas, suplementos o jugos con alto contenido de glucosa o sacarosa son excelentes fuentes de carbohidratos intra e inmediatamente después del entrenamiento. Durante las horas posteriores al entrenamiento, los carbohidratos seguirán siendo importantes, pero no será necesario que la velocidad de digestión sea tan rápida como durante y después del entrenamiento. Cuanto más lejos de tu entrenamiento, más bajos en la escala de IG estarán esos carbohidratos en alimentos como la quinua, el arroz integral o las batatas.

No permita que los rumores lo atraigan y no se deje arrastrar por dietas de moda que eliminan o manipulan los carbohidratos de una manera que le quitan las reservas de energía necesarias para desempeñarse bien. Incluso si no eres un atleta competitivo, los niveles máximos de rendimiento en el gimnasio se traducen en mayores ganancias en condición física y físico. ¡No temáis! Si puedes aprender el papel vital que juegan los carbohidratos en tu cuerpo y dominar tus macros, la comida será tu mayor aliado.