Desde su fundación en 2000 y los CrossFit Games inaugurales de 2007, el “Deporte del Fitness” ha conquistado al mundo como ningún otro programa de fitness lo ha hecho antes. Desde jockey de escritorio hasta ama de casa y atleta profesional, CrossFit ha permitido a sus miembros volverse dramáticamente más capaces en hazañas físicas y destreza atlética a través de lo que predica como "movimiento funcional y constantemente variado". Ejecutado, por supuesto, a "alta intensidad", lo que todo CrossFitter ha descubierto que es profundamente cierto y profundamente efectivo mientras yacen sin aliento después de entrenamientos notorios como "Fran", "Grace" o "Helen".

Aunque muchos de ustedes han experimentado este fenómeno del fitness y son quizás los más fuertes, rápidos y, en general, los más en forma que jamás hayan estado, lo que quizás no noten son los desequilibrios que probablemente estén creando a través de su entrenamiento convencional de CrossFit y cómo estas deficiencias los están afectando. de alcanzar un potencial humano aún mayor. Estas son las deficiencias y desequilibrios más comunes que se observan en el atleta común de CrossFit, cómo afectan negativamente su potencial de rendimiento y, lo más importante, algunos consejos sobre cómo solucionarlos.

Isquiotibiales débiles

La combinación de levantamientos olímpicos, wallball, sentadillas traseras con barra alta, sentadillas frontales y propulsores (por nombrar algunos) que son características del CrossFit, por su propia naturaleza tienden a ser cuádruples dominantes. Esto da como resultado un cuádriceps desproporcionadamente grande sobre los isquiotibiales de la cadena posterior y es especialmente visible entre los CrossFitters competitivos. Junto con un estilo de vida sedentario y una cultura de sentarse en escritorios, en el automóvil o durante otras actividades diarias, este desequilibrio de debilidad de la cadena posterior se vuelve aún mayor. Unos isquiotibiales más fuertes le permitirán saltar más alto y más explosivo, correr más rápido y durante más tiempo y levantar pesas más pesadas, pero quizás lo más importante es que le ayudarán a proteger su rodilla de lesiones. El peso muerto rumano (RDL), las elevaciones de glúteos y los RDL con una sola pierna son algunos de los movimientos accesorios más poderosos para desarrollar traseros más equilibrados.

Dominio de la trampa superior

Muchos CrossFitters, si no la mayoría, tienen músculos trapecios superiores demasiado reactivos y demasiado desarrollados que pueden ser responsables de problemas del manguito rotador y de una estabilización inadecuada del hombro. La escápula requiere una cantidad considerable de estabilidad para que la articulación se mueva de manera segura y efectiva; desafortunadamente, una trampa superior demasiado desarrollada y una trampa inferior subdesarrollada nos dejan especialmente inestables y propensos a sufrir lesiones. En términos generales, la estabilidad se logra retrayendo y deprimiendo la escápula (piense hacia atrás y hacia abajo), para lo cual la fuerza del trapecio inferior es especialmente importante. Algunos ejercicios esenciales para aumentar la fuerza de la parte media de la espalda incluyen el press en Z con mancuernas, los tirones faciales y las dominadas con agarre supino (también conocido como dominadas). Tenga especial cuidado en relajar los trapecios superiores en cada uno de estos ejercicios, ya que tenderán a ser demasiado reactivos y querrán hacerse cargo del movimiento.

Agarre débil, dorsales débiles

¿Cuántas veces has tenido que parar a mitad del entrenamiento simplemente porque te dispararon los antebrazos? ¿AMRAP de dedos de los pies a la barra, cambios de pesas rusas y arranques de potencia? Si no estás trabajando en tu fuerza de agarre, estás condenado incluso antes de comenzar. El problema, sin embargo, no es sólo que no podrás rendir de manera óptima en este entrenamiento hipotético, sino que esta deficiencia que a menudo se pasa por alto puede resultar en problemas mucho mayores. Cuando los antebrazos comienzan a fallar, los bíceps tenderán a tomar el control y cuando esto sucede, los dorsales esencialmente se “apagan” y esto es un problema porque estos músculos anchos de la espalda son responsables del movimiento de los hombros y la columna lumbar. Cuando entrene su agarre, asegúrese de variar la posición de la mano: pronada, supinada y con las palmas mirando. CrossFit tiende a hacer un uso extensivo del agarre en pronación, por lo que probar ejercicios de agarre en una variedad de posiciones puede ayudar a deshacer más de estos desequilibrios. Los remo con barra inclinada y agarre supinado, las dominadas y los remo con cable sentado (las bandas son un sustituto fácil), realizados correctamente, son algunos de los mejores ejercicios para desarrollar los dorsales mientras se entrena una variedad de agarres en el antebrazo.

¿Estás notando un tema común aquí? Desde los isquiotibiales hasta los trapecios inferiores y los dorsales, probablemente sufra de una espalda y un trasero débiles. Puede que estés más en forma que nunca, pero puedes estarlo aún más si gestionas estas deficiencias y desequilibrios comunes. ¡No dejes que tu próximo peso muerto o power clean sea la gota que colme el vaso!