En algún lugar en la parte trasera de tu gimnasio, detrás de las cuerdas para saltar que amas y los remeros que odias y mucho más allá de tu querida barra de levantamiento olímpica de acero cromada y personalizada de Rogue, se encuentra una mezcla de objetos extraños (y a veces no tan extraños), que rara vez tocan. la mano callosa incluso del crossfitter más experimentado. Estos objetos a menudo no se utilizan y generalmente hacen una transición lenta a los asientos para las horas sociales posteriores al WOD o simplemente pasan desapercibidos acumulando polvo en la esquina trasera. Quizás no sean prácticos para su uso en los entrenamientos, o su gimnasio simplemente no tenga suficiente para albergar a toda una clase de atletas. De todos modos, todo crossfitter debería aprovechar estos equipos que a menudo se convierten en el equivalente de la apendicitis humana en el gimnasio de crossfit.

1. La máquina GHD

Algunos gimnasios tienen suficientes GHD para usar regularmente en los entrenamientos de clase, pero en su mayor parte, estos suelen convertirse en cómodos asientos para ponerse al día con los chismes. Los abdominales GHD, las extensiones de espalda, las extensiones de cadera y los GHR son quizás algunos de los ejercicios más útiles para fortalecer las partes del core que a menudo olvidamos, así como los glúteos y los isquiotibiales.

Ejercicios para el GHD:

The GHD Situp: vea la demostración de movimiento aquí

Si bien es posible que hayas visto esto en los Juegos (piensa en “La Marcha de la Línea Media”), probablemente sea poco probable que lo hayas hecho en los entrenamientos. Estos pueden ser movimientos increíbles para mejorar la fuerza central general. Asegúrese de comenzar despacio (hacer 50 GHD de inmediato generalmente no es la mejor idea, incluso si se siente bien en ese momento) y aumente su capacidad. Asegúrese de mantener las rodillas suaves y los cuádriceps activos mientras se sienta. También asegúrese de no extender demasiado la espalda durante el descenso. Una vez que domines el GHD, prueba algunas variaciones, como abdominales con un balón medicinal o un plato.

Extensiones de espalda: vea la demostración de movimiento aquí

A menudo se confunden con las extensiones de cadera, pero son un movimiento muy diferente. Las extensiones de espalda comienzan con las caderas apoyadas sobre las almohadillas. A partir de ahí, deslice lentamente la columna hacia abajo hasta la parte inferior del movimiento y retroceda. Ve despacio y tómate tu tiempo. No se trata de una carrera.

Extensiones de cadera: vea la demostración de movimiento aquí

Para estos, sus caderas deben estar justo al frente de las almohadillas y el movimiento debe girar alrededor del movimiento de sus caderas a medida que baja y retrocede manteniendo su espalda fuerte y plana.

GHR: vea la demostración del movimiento aquí

A menudo olvidados en el GHD, los aumentos de glúteos y de jamón son perfectos para mejorar la fuerza de los isquiotibiales. Utilízalos como calentamiento para tu peso muerto o sentadillas para despertar tus isquiotibiales, o incorpóralos a una sesión de fuerza. Asegúrese de aumentar la capacidad lentamente. Para una versión más avanzada, utilice bandas para proporcionar resistencia.

2. mancuernas

Olvídate de los arranques con mancuernas. Las mancuernas son una gran herramienta para la fuerza y ​​el acondicionamiento general. Pueden servir como excelentes herramientas para trabajar en las debilidades de un lado.

Ejercicios:

Press estricto con mancuernas sentado/press estricto con mancuernas: vea la demostración de movimiento aquí

Justo lo que parece. Incorpórelos en sus series de sentadillas o en un calentamiento o enfriamiento posterior al WOD. Pueden ayudarte con las flexiones de manos estrictas y mejorarán tu press estricto a pasos agigantados. Asegúrese de concentrarse en la forma antes de aumentar el peso. *Tenga en cuenta que en el video, ella usa un brazo para presionar la mancuerna. Este movimiento también se puede realizar con dos mancuernas (una en cada mano) para un desafío adicional.

Remo con mancuernas: vea la demostración de movimiento aquí

Estos pueden ayudar a mejorar la parte superior de la espalda y la fuerza de los dorsales, lo cual es útil en las dominadas y en ese músculo que has estado tratando de desarrollar durante los últimos meses. Una vez más, forma antes del peso. Todo debe mantenerse estático a excepción del brazo que se está moviendo. No intentes levantar la mancuerna solo para mover el peso más pesado.

Man Makers: vea la demostración de movimiento aquí

Uno de los movimientos más notoriamente terribles que existen, son increíbles para entrenamientos de todo tipo y seguramente te dejarán cansado y dolorido.

3. Bicicleta Airdyne

Con la llegada del airdyne a los CrossFit Games de 2015, las bicicletas Assault Airdyne han experimentado un increíble aumento en popularidad. Sin embargo, todavía están muy infrautilizados por el crossfitter medio. Úsalos en tu calentamiento o enfriamiento o úsalo para un WOD rápido durante el gimnasio abierto. Te prometo que no te decepcionarás.

Entrenamientos:

• Vea cuánto tiempo puede permanecer con 400 vatios para los hombres y 200 vatios para las niñas (pruebe con 10 minutos)
• TABATA Airdyne (más difícil de lo que parece)
• 3x: 15 burpees, 15 calorías
• Airdyne 4x2 millas
• 30 calorías por tiempo

4. Trineos

Los trineos generalmente tienden a estar infrautilizados porque la mayoría de los gimnasios no tienen suficiente para acomodar a una clase grande. Sin embargo, los trineos pueden ser una herramienta valiosa para aumentar la potencia y la fuerza brutas. ¡Echa los platos y empieza a empujar!

WODS con trineos:

• EMOM 10: Empuje de trineo de 100 pies (90/50#)
• 100 calorías en el ergio por tiempo *cada 2 minutos, empuje en trineo de 100 pies
• 5x20 Burpees, 100 pies de empuje en trineo, descanso 90 segundos

5. Bandas (no para lo que crees que sirven)

En algún momento, los crossfitters abandonaron por completo algunos de los principios más fundamentales de las bandas y los cambiaron por cosas como contorsionar el cuerpo en varias posiciones y usarlos para ayudar en las dominadas. Pero las bandas pueden ofrecer mucho más. Trabaja entre tus series de sentadillas traseras o en tu calentamiento. Son excelentes ejercicios de resistencia que se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio.

Principales ejercicios con bandas:

Band Pull-Aparts: vea la demostración de movimiento aquí

Utilice una banda roja y asegúrese de mantener los hombros activos. No debería ser difícil separar la banda, lo que significa que el movimiento debe ser suave y controlado tanto al separarlo como al regresar.

Buenos días con bandas: vea la demostración de movimiento aquí

Son fantásticos para calentar y activar los isquiotibiales. Gire las caderas y mantenga las rodillas suaves, pero las piernas relativamente rectas. Asegúrese de que todo el movimiento se ejecute de forma controlada. Éstas no son una carrera.

Lat Pull-Downs: vea la demostración de movimiento aquí , vea Alt. Demostración de movimiento aquí

Estos pueden ser fantásticos para mejorar tu fuerza dorsal, que necesitarás para esas 100 dominadas de mariposa que estás a punto de hacer, así como para tu próxima sesión OLY. Asegúrese de mantener sus dorsales activados y no deje que su núcleo se afloje mientras hace esto. *tenga en cuenta que la demostración del segundo movimiento es más bien un tirón lateral sentado

Caminata lateral con bandas: vea la demostración de movimiento aquí

Los crossfiters a menudo olvidan que, si bien los cuádriceps ciertamente se ven increíbles, no son los únicos músculos que son importantes en la sentadilla. Para una sentadilla fuerte, un levantador necesita glúteos fuertes y es importante desarrollarlos y trabajarlos diariamente para mantener nuestras sentadillas en la tendencia ascendente. Incorpórelos en su calentamiento para activar sus glúteos antes de comenzar a ponerse en cuclillas. Siéntese en el movimiento y trabaje realmente para que esto funcione a su tiempo. *tenga en cuenta que el vídeo de demostración utiliza theraband. Para escalones laterales con bandas de resistencia de mayor tamaño, avance hacia la banda desde atrás (de modo que esté parado encima de un lado de la banda), gire la banda y tire hacia arriba hacia su pecho para restringir su movimiento lateral y hacerlo difícil. caminar de lado.

Paseo del monstruo:

Al igual que la caminata lateral, pero esta vez camina hacia adelante y aún sentado hacia atrás en el movimiento.

Todos estos movimientos pueden ser útiles para mejorar esos músculos que a veces se pierden en un mundo de grandes envión y metcons largos, pero que aún así son tan importantes como cualquier otro músculo de tu cuerpo. Intente hacer un esfuerzo consciente para incorporarlos a su rutina semanal. Ya sea que los incorpores en tu calentamiento o en tu sesión de sentadillas, todos estos movimientos pueden proporcionar beneficios de fuerza útiles que solo te ayudarán a mejorar tu juego a largo plazo.