Las limpiezas colgantes son un ejercicio eficaz que trabaja todo el cuerpo, pero si quieres realizar una limpieza colgante correctamente, debes comprender lo que tu cuerpo es capaz de hacer. Hoy, le mostraremos cómo realizar una limpieza colgante de la manera correcta. Veremos cómo funciona el ejercicio, los errores comunes e incluso te dejaremos un entrenamiento que puedes probar tú mismo.
¿Estás listo? ¡Empecemos!
¿Qué es Hang Clean?
Un Hang Clean es un levantamiento olímpico que se centra en activar múltiples grupos de músculos en todo el cuerpo humano. Se centra en la fuerza excesiva a través del suelo para levantar la barra hacia arriba. Estás involucrando los omóplatos, el dorsal ancho y la parte inferior del cuerpo para tirar de la barra. El Hang Clean Give es un movimiento que mejora tu poder explosivo. ¡El Hang Clean aumenta tu producción de potencia para poder levantar pesas en todo el gimnasio también! Te da ese impulso extra en tu respetado deporte y también en tu rutina diaria.
Cómo hacer una limpieza colgante
Primero hablemos de la posición para la limpieza colgante. Primero comenzarás parándote frente a la barra. Mientras te paras al frente, colocas ambos pies debajo de la barra, separados al ancho de los hombros. Una vez que haya establecido esa posición, la colocación de su mano será el primer ancho o ligeramente fuera del ancho de los hombros. La colocación de sus manos es más adecuada para lo que le resulte más cómodo. Otra forma de encontrar la ubicación de las manos es colocando ambos pulgares a los lados de las caderas. Luego, baje hasta la barra en cuclillas y una vez que esas manos lleguen a la barra, esa será la ubicación de sus manos.
Ahora que sabes cómo debes posicionarte al iniciar el movimiento, aquí te explicamos cómo realizar la limpieza colgante:
- La postura del cuerpo debe ser alta, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Lleve los omóplatos hacia atrás, ya que su espalda debe estar en posición de mesa. Tus hombros deben estar directamente sobre tus caderas con una posición neutral de cabeza y cuello.
- Una vez que te sientas cómodo, tiras de esa barra presionando esos pies contra el piso.
- Manteniendo la trayectoria de la barra ajustada al cuerpo y una vez que la barra supera la línea del cinturón, tira de esa barra hasta la clavícula y golpea esos codos en dirección hacia adelante.
Músculos trabajados durante Hang Clean
Un Hang Clean es un ejercicio para todo el cuerpo. El movimiento activa múltiples grupos de músculos en todo el cuerpo humano. Al observar el movimiento específicamente, estás entrenando los siguientes músculos:
- Glúteos
- Isquiotibiales
- trapecio
- cuádruples
- Espalda baja
Los cuádriceps se utilizan al tirar de la barra desde una posición doblada. Extiendes la rodilla desde la postura atlética hasta la extensión completa de las piernas. Actuarán como movimiento principal para la limpieza a realizar. Ahora bien, para obtener la extensión de la cadera, el glúteo mayor estará muy comprometido porque es uno de los principales extensores de la cadera en el cuerpo.
Los isquiotibiales son importantes durante el tirón desde una posición doblada. Los isquiotibiales le permiten extender las caderas al empujar hacia adelante para obtener potencia durante el movimiento. Por último, el trapecio se encarga de tirar de la barra hacia arriba. Por este motivo, el clean es uno de los mejores ejercicios para hacer crecer tus trampas.
Errores comunes al realizar la limpieza colgante
Los Hang Cleans son un movimiento complicado y requieren perfección si quieres realizar el ejercicio correctamente. Aquí hay algunos errores comunes que se deben evitar al realizar la limpieza colgante.
Llevar los hombros demasiado hacia adelante
Llevar los hombros demasiado hacia adelante durante el movimiento inicial es una causa común de lesión. Al mover los hombros hacia adelante, estás desviando tu centro de gravedad y esto puede hacer que el tirón sea menos eficiente. Mantenga la espalda recta y las caderas en su lugar para asegurarse de que esto no suceda.
Puños demasiado anchos o estrechos
Si tu agarre es demasiado ancho o estrecho, no podrás finalizar el movimiento con la técnica adecuada. Asegúrese de que sus manos estén solo a unos centímetros de sus piernas para asegurarse de tener la configuración adecuada.
Alejar la barra del cuerpo
Cuando alejas la barra del cuerpo mientras realizas el tirón, debes usar más fuerza para completar el movimiento. Al mover la barra en línea recta, gastas la menor cantidad de fuerza y al mismo tiempo evitas cualquier lesión causada por movimientos antinaturales.
Bajando los codos
Cuando bajas los codos, también corres el riesgo de dejar caer el peso, lo que puede aumentar significativamente las posibilidades de lesionarte. Concéntrate en desarrollar fuerza y movilidad en tus tríceps y dorsales para ayudar a levantar los codos más alto para que puedas agarrar la barra.
Demasiadas repeticiones
Las limpiezas colgantes tienen que ver con la técnica. Si no haces el hang clean correctamente mientras haces tantas repeticiones como puedas, entonces puedes lesionarte gravemente. Además, los cleans colgados son un ejercicio exigente, por lo que las repeticiones excesivas pueden sobrecargar varias áreas del cuerpo.
Empiece por conseguir la forma adecuada. Limítese a 2-4 repeticiones por serie y aumente el peso a medida que se familiarice con el movimiento.
Beneficios de hacer limpiezas colgantes
Hay una razón por la que las limpiezas colgantes son tan populares. Estos son algunos de los principales beneficios que obtendrá al agregar limpiezas colgantes a su división de entrenamiento.
Entrenamiento de cuerpo completo
La mayoría de los ejercicios aíslan 1 o 2 grupos de músculos en la parte superior o inferior del cuerpo. Con la caída limpia, el movimiento requiere que uses todos los músculos principales para realizar el ejercicio correctamente. Por lo tanto, aunque son exigentes, las limpiezas colgantes son excelentes para desarrollar tu cuerpo a un ritmo constante.
Desarrolla fuerza y poder explosivo
La explosividad es fundamental para cualquier culturista. Determina la fuerza, la velocidad y el atletismo general para movimientos que requieren una gran cantidad de potencia en un corto período de tiempo.
En su caso, los cleans colgados le obligan a mover el peso de una posición a otra con un solo tirón. Esto hace que las limpiezas en suspensión sean excelentes para desarrollar potencia y se ha demostrado que ayuda con las carreras de velocidad y los saltos.
Ayuda con la aptitud funcional
Debido a que los hang cleans son un ejercicio de cuerpo completo, el ejercicio también es excelente para desarrollar los abductores y los músculos de la espalda baja. Estos músculos ayudan con los movimientos que hacemos todos los días, como doblarnos, inclinarnos y levantar objetos.
A medida que desarrolles tu hang clean, notarás que estos músculos se volverán más móviles, lo que te permitirá realizar movimientos cotidianos sin lesionarte.
Otras variaciones de Hang Clean
Hay otras variaciones de limpieza colgante que puedes probar. Algunas de estas variaciones se centran en grupos específicos, mientras que otras pueden centrarse en la explosividad o el posicionamiento. De cualquier manera, vale la pena agregar estas variaciones de Hang Clean a tu entrenamiento.
Colgar y limpiar con tracción alta.
El tirón alto y limpio elimina el paso de captura, eliminando la tensión en la muñeca y los hombros que de otro modo ocurriría al sostener la barra en una posición de captura frontal.
Aquí se explica cómo hacer un tirón alto y limpio
- Comience en la misma posición que un hang clean estándar con la barra a la altura de la mitad del muslo.
- Empuje las caderas hacia atrás explotando a través del piso y levante la barra hasta la altura del pecho.
- Devuelve la barra a la altura de la mitad del muslo.
- Esta es una repetición.
Limpio y tirón
El envión es un movimiento familiar para la mayoría de los culturistas y levantadores de pesas profesionales. Este movimiento requiere que primero comprendas completamente el hang clean, así que asegúrate de dominar el ejercicio antes de intentar esta variación.
Aquí se explica cómo hacer un envión:
- Coloque la barra con el peso adecuado y párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Agarre la barra con un agarre de gancho y manténgala cerca de su cuerpo.
- Primero tire impulsando los talones, extendiendo las caderas y las rodillas.
- Segundo tirón extendiendo explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, guiando la barra hacia los hombros.
- Coge la barra en una posición de rejilla frontal y desciende hasta hacer una sentadilla frontal.
- Haz un tirón impulsando explosivamente la barra por encima de tu cabeza, separando las piernas (una hacia adelante y otra hacia atrás).
- Bloquee los brazos y recupérese juntando los pies nuevamente.
- Baja la barra con control hasta los hombros y desciende hasta hacer una sentadilla frontal.
- Ponte de pie y regresa la barra al suelo.
El arranque
El arranque es una de las variaciones más desafiantes del hang clean, porque el ejercicio implica que te pongas en cuclillas al final con la barra completamente sobre tu cabeza. Para hacer el arranque, esto es lo que debes hacer:
- Coloque la barra con el peso adecuado y párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Agarre la barra a lo ancho, utilizando un agarre de gancho para una sujeción segura.
- Primero tire impulsando los talones, extendiendo las caderas y las rodillas.
- Segundo tirón explosivo extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos, levantando la barra por encima de la cabeza.
- Métete debajo de la barra, atrapándola en una posición de sentadilla por encima de la cabeza.
- Ponte de pie, manteniendo la barra bloqueada sobre tu cabeza.
- Baja la barra con control hasta el suelo.
El power clean no es una variación del hang clean, pero es un excelente ejercicio de levantamiento de pesas que se complementa bien con tu entrenamiento de fuerza. Para obtener más información, lea las diferencias entre Hang Clean y Power Clean .
Leer más: ¿ Limpia o limpia a fondo?
Pruebe este entrenamiento Hang Clean hoy
A continuación se muestra cómo sería un entrenamiento de desarrollo de técnicas. Concéntrese en la técnica y el rango de movimiento más que en la cantidad de peso a mover. Desea poder controlar el volumen del peso bajo tensión y prepararse durante todo el movimiento. Prueba este ejercicio hoy si quieres colgarte correctamente:
1a. Sentadilla frontal 4 series 5 repeticiones al 55%, 60%, 65%, 70%
- Abdominales GHD 4 series 10 repeticiones
2a. Hang Clean Pull 5 series de 3 repeticiones
- Limpieza de músculos altos 5 series de 3 repeticiones
3a. Sentadilla trasera 4 series 6 repeticiones
- Peso muerto limpio 4 series 5 repeticiones
4a. Power Clean (1) + Sentadilla frontal (1) + Press OH (1) 4 series 3 repeticiones
Siempre tómate 1:30 - 2 minutos de descanso entre series. Desea asegurarse de poder recuperarse con tiempo suficiente para realizar los movimientos al 100%.
Pensamientos finales
Entonces ahí lo tienes. Hemos repasado todo lo que necesita saber para realizar una limpieza colgante correctamente. Las limpiezas colgantes pueden fortalecer todo tu cuerpo, pero debes asegurarte de hacer todo con la forma y la técnica adecuadas. Acepta el desafío, sé constante y sigue superando tus límites: los resultados, sin duda, valdrán la pena.
