¿Estás buscando perder peso y ponerte en forma? El seguimiento de sus macros puede cambiar las reglas del juego para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Los macros, abreviatura de macronutrientes, comprenden los tres nutrientes principales de nuestra dieta: carbohidratos, proteínas y grasas. Al comprender y realizar un seguimiento de sus macros, puede optimizar su nutrición y avanzar hacia sus objetivos de pérdida de peso.
Este artículo lo guiará a través del seguimiento de sus macros para una pérdida de peso efectiva sin tener que gastar mucho dinero. Le proporcionaremos pasos sencillos y consejos para ayudarle a comenzar y realizar un seguimiento de su progreso en tiempo real. Entonces, ¡sumergámonos!
¿Por qué realizar un seguimiento de sus macros?
El seguimiento de sus macros le brinda una mejor comprensión de su ingesta nutricional. Le ayuda a mantener una dieta equilibrada y garantiza el consumo de la cantidad adecuada de cada macronutriente. Al realizar un seguimiento de sus macros, puede:
- Optimice la pérdida de peso: cuando realiza un seguimiento de sus macros, puede crear un déficit de calorías ajustando sus proporciones de macronutrientes. Esto le ayuda a perder peso de forma eficaz y eficiente.
- Mejore la composición corporal: al realizar un seguimiento de sus macros, puede asegurarse de consumir suficiente proteína para respaldar el crecimiento y la reparación de los músculos. Esto puede ayudarle a lograr un físico más delgado y tonificado.
- Aumente los niveles de energía: realizar un seguimiento adecuado de sus macros garantiza alimentar su cuerpo con los nutrientes adecuados. Esto puede conducir a mayores niveles de energía y un mejor rendimiento durante los entrenamientos.
- Mejore la conciencia nutricional: el seguimiento de sus macros le anima a elegir alimentos de forma consciente. Le ayuda a ser más consciente del contenido nutricional de los alimentos que consume, lo que lleva a hábitos alimentarios más saludables.
Ahora que comprende los beneficios de realizar un seguimiento de sus macros, pasemos a los pasos que puede seguir para comenzar.
Paso 1: Calcula tus macros
El primer paso para realizar un seguimiento de sus macros es calcular sus necesidades de macronutrientes. Esto se puede hacer usando una macrocalculadora en línea o consultando a un dietista registrado. La calculadora considerará su edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso para determinar sus proporciones ideales de macronutrientes.
Una vez que tenga sus proporciones de macronutrientes, podrá planificar sus comidas en consecuencia. Desglosemos los tres macronutrientes principales y sus proporciones recomendadas para perder peso:
- Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Deben representar alrededor del 45-65% de tu ingesta calórica diaria. Elija carbohidratos complejos como cereales integrales, frutas y verduras para obtener energía sostenida.
- Proteínas: Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular. Deben representar alrededor del 20-35% de su ingesta calórica diaria. Incluya fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, tofu y legumbres.
- Grasas: Las grasas son esenciales para la producción de hormonas y la salud en general. Deben representar alrededor del 20-35% de su ingesta calórica diaria. Opte por grasas saludables como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva.
Paso 2: realice un seguimiento de sus macros
Una vez que tenga sus proporciones de macronutrientes, es hora de comenzar a realizar un seguimiento de sus macros. Hay varias formas de hacerlo, según sus preferencias y presupuesto:
- Diario de alimentos: llevar un diario de alimentos es una forma sencilla y rentable de realizar un seguimiento de sus macros. Utilice una libreta o una aplicación de teléfono inteligente para registrar todo lo que come y bebe a lo largo del día. Asegúrese de incluir el tamaño de las porciones y el contenido de macronutrientes de cada alimento.
- Aplicaciones de seguimiento de macros: existen numerosas aplicaciones de seguimiento de macros para teléfonos inteligentes que facilitan el seguimiento de sus macros. Estas aplicaciones le permiten buscar alimentos, escanear códigos de barras y calcular automáticamente su ingesta macro. Algunas aplicaciones populares incluyen MyFitnessPal, Lose It! y Cronometer.
- Herramientas en línea: si prefiere usar una computadora, las herramientas en línea también pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de sus macros. Los sitios web como MyFitnessPal y Fitbit ofrecen funciones de seguimiento macro gratuitas que le permiten registrar sus comidas y controlar su progreso.
- Servicios de planificación de comidas: si está buscando una opción más conveniente, considere utilizar servicios de planificación de comidas que proporcionen comidas en porciones con un contenido de macronutrientes ya calculado. Si bien esta opción puede resultar más costosa, el seguimiento de sus macros puede ahorrarle tiempo y esfuerzo.
Paso 3: controle su progreso
El seguimiento de sus macros no es una tarea única; requiere un seguimiento y ajuste constantes. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a controlar su progreso de forma eficaz:
- Pesar y medir: invierta en una báscula de cocina y tazas medidoras para medir con precisión las porciones de comida. Esto asegurará que realice un seguimiento de sus macros correctamente y le ayudará a realizar los ajustes necesarios.
- Controles periódicos: reserve un tiempo semanal para revisar su ingesta de macro y evaluar su progreso. Busque patrones y tendencias en sus hábitos alimentarios y ajústelos según sea necesario.
- Escuche a su cuerpo: preste atención a cómo se siente y se desempeña su cuerpo. Si constantemente te sientes fatigado o no avanzas hacia tus objetivos de pérdida de peso, puede ser una señal de que necesitas ajustar tus macros.
- Busque orientación profesional: si tiene dificultades para realizar un seguimiento de sus macros o no ve los resultados deseados, considere consultar a un dietista o nutricionista registrado. Pueden brindarle orientación personalizada y ayudarlo a realizar los ajustes necesarios en sus macros.
Conclusión
El seguimiento de sus macros es una herramienta poderosa para perder peso de manera efectiva sin tener que gastar mucho dinero. Al comprender y controlar su ingesta de macronutrientes, puede optimizar su nutrición y avanzar hacia sus objetivos de acondicionamiento físico. Recuerde calcular sus macros, realizar un seguimiento mediante un diario de alimentos o una aplicación de seguimiento y controlar su progreso con regularidad. Con constancia y dedicación, logrará sus objetivos de pérdida de peso.
Entonces, ¡comience a realizar un seguimiento de sus macros hoy y tome el control de su nutrición para estar más saludable y en forma!
Preguntas frecuentes sobre el seguimiento de macronutrientes
¿Cuál es el propósito del seguimiento de macros?
El seguimiento de macros le ayuda a comprender su ingesta nutricional, mantener una dieta equilibrada, optimizar la pérdida de peso, mejorar la composición corporal, aumentar los niveles de energía y mejorar el conocimiento nutricional.
¿Cómo calculo mis macros?
Utilice una macrocalculadora en línea o consulte a un dietista registrado para determinar sus proporciones ideales de macronutrientes en función de factores como la edad, el sexo, el peso, la altura, el nivel de actividad y los objetivos de pérdida de peso.
¿Cuáles son las proporciones recomendadas de carbohidratos, proteínas y grasas en una dieta para adelgazar?
Los carbohidratos deben representar entre el 45 y el 65 % de la ingesta calórica diaria, las proteínas entre el 20 y el 35 % y las grasas entre el 20 y el 35 %.
¿Cómo puedo rastrear mis macros?
Puede realizar un seguimiento de sus macros mediante un diario de alimentos, aplicaciones de seguimiento de macros, herramientas en línea o servicios de planificación de comidas.
¿Cómo puedo monitorear mi progreso en el seguimiento de macros?
Pese y mida sus porciones de alimentos con precisión, realice controles periódicos para revisar su ingesta macroeconómica, escuche a su cuerpo en busca de signos de ajustes necesarios y busque orientación profesional si es necesario.
