Cuando se trata de desarrollar fuerza, potencia y atletismo en general, a menudo se destacan dos ejercicios populares: el power clean y el peso muerto. Ambos ejercicios ofrecen beneficios únicos y se dirigen a varios grupos de músculos, lo que los convierte en componentes integrales de las rutinas de entrenamiento de fuerza. En este artículo profundizaremos en las particularidades de estos ejercicios, destacando sus técnicas, los músculos trabajados y las ventajas que aportan. Ya seas un levantador de pesas, un atleta o alguien que busca mejorar su nivel de condición física, comprender las diferencias entre los power cleans y el peso muerto puede guiarte a tomar las decisiones de ejercicio adecuadas para tus objetivos.

¿Qué es una limpieza energética?

Una cargada de energía es un ejercicio de levantamiento de pesas que se realiza comúnmente en programas de fuerza y ​​acondicionamiento, particularmente entre atletas y aquellos que buscan desarrollar fuerza explosiva. Es una variación del ejercicio limpio, que es un movimiento olímpico de levantamiento de pesas.

El objetivo del power clean es atrapar la barra a la altura de los hombros, con el levantador cayendo en una sentadilla parcial para recibir la barra sobre sus hombros. Luego, el levantador se levanta para completar el levantamiento. A diferencia del clean completo utilizado en el levantamiento de pesas olímpico, el power clean no implica agarrar la barra en una posición de sentadilla profunda y completa.

El power clean es un ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza explosiva, la velocidad y la coordinación de todo el cuerpo. Se dirige principalmente a los músculos de las caderas, las piernas, la espalda y los hombros. A menudo se incluye en programas de entrenamiento de fuerza para atletas en deportes como fútbol, ​​baloncesto, atletismo y más.

Cómo hacer una limpieza a fondo

Hacer limpiezas eléctricas puede parecer complicado, pero eso es solo si no conoces los elementos esenciales como la configuración, el primer tirón, el segundo tirón, la captura y más. A continuación, te mostramos cómo hacer una limpieza profunda desde el principio.

Equipo necesario: barra, discos de pesas, zapatos para levantar (opcional) y una colchoneta para levantar segura (opcional).

1. Configuración:

• Acércate a la barra con los pies separados a la altura de las caderas.
• La barra debe colocarse sobre la mitad de los pies.
• Doble las caderas y las rodillas para agarrar la barra con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia usted) o un agarre mixto (una palma hacia usted y la otra hacia afuera). Tus manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.

2. Posición inicial:

• La espalda debe estar recta, el pecho hacia arriba y los hombros por encima o ligeramente por delante de la barra.
• Las caderas están más altas que las rodillas, con una ligera flexión de las rodillas.

3. Primer tirón:

• Con un movimiento fuerte y explosivo, impulsa los talones y extiende las caderas y las rodillas simultáneamente.
• A medida que la barra se levanta del suelo, mantenla cerca de tu cuerpo tirando de ella con los dorsales.
• Mantenga la espalda recta, concentrándose en una columna neutra.

4. Segundo tirón:

• Cuando la barra pase por las rodillas, extienda rápidamente las caderas y levántese por completo. Esto genera un impulso ascendente en la barra.
• Al mismo tiempo, encoge los hombros y tira de la barra hacia arriba con los brazos.

5. Captura:

• Cuando la barra alcance su punto más alto, colóquese rápidamente en una posición de un cuarto de sentadilla.
• Gire los codos hacia adelante y debajo de la barra mientras se sumerge ligeramente debajo de ella.
• La barra debe aterrizar en la parte delantera de los hombros (deltoides) y en la parte superior del pecho.
• La parte superior de tus brazos debe estar paralela al suelo, con los codos apuntando hacia adelante.

6. Ponte de pie:

• Desde la posición de un cuarto de sentadilla, empuja los talones para levantarte.
• Mantenga su núcleo comprometido y mantenga una postura erguida.

7. Bajar la barra:

• Para bajar la barra, invierte el movimiento. Bájelo de nuevo a la posición inicial bajo control.

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Músculos utilizados durante la limpieza energética

Durante una limpieza profunda, se activan varios músculos. Explicados de forma sencilla, son:

• Cuádriceps (Quads): estos músculos en la parte delantera de los muslos te ayudan a extender las rodillas y levantar la barra desde el suelo hasta los hombros.
• Isquiotibiales: Ubicados en la parte posterior de los muslos, estos músculos ayudan a los cuádriceps a enderezar las rodillas durante el levantamiento.
• Músculos de los glúteos (glúteos): estos músculos de las nalgas se activan cuando levantas explosivamente la barra y extiendes las caderas.
• Erector Spinae: estos músculos, que se extienden a lo largo de la columna, mantienen la espalda recta y estable durante todo el ejercicio.
• Trapecio (trampas): las trampas, que se encuentran en la parte superior de la espalda y el cuello, desempeñan un papel en el control y la estabilización de la barra durante el levantamiento.
• Músculos deltoides (deltoides): estos músculos del hombro ayudan a elevar y sostener la barra a medida que se mueve hacia arriba.
• Músculos de la pantorrilla (pantorrillas): ubicados en la parte inferior de las piernas, ayudan a mantener el equilibrio y el control durante el levantamiento.
• Músculos del antebrazo: los músculos del antebrazo, incluidos los flexores y extensores de la muñeca, se utilizan para agarrar y controlar la barra.

En una limpieza profunda, básicamente estás trabajando tus piernas, caderas, espalda, hombros e incluso tu fuerza de agarre. Es un ejercicio dinámico que se dirige a varios grupos de músculos, lo que lo hace eficaz para desarrollar fuerza y ​​​​potencia en general.

Beneficios de las limpiezas energéticas

Las limpiezas energéticas son veneradas debido a sus numerosos beneficios. Algunos de estos incluyen aumento de la resistencia, pérdida de grasa y desarrollo de fuerza, al mismo tiempo que ayudan con los desequilibrios musculares. Profundizamos más a continuación.

Capacidad de resistencia mejorada

Involucrar varios grupos de músculos durante la cargada de energía e incorporarlo en el ciclismo cronometrado con barra o rutinas funcionales de alta intensidad conduce a una mayor capacidad aeróbica y anaeróbica. Este enfoque holístico cultiva una mejor resistencia muscular, lo que en última instancia se traduce en un rendimiento atlético elevado.

Pérdida de grasa mejorada

Los movimientos compuestos, como la cargada de energía, exigen el máximo esfuerzo e involucran múltiples grupos de músculos, lo que resulta en un aumento de la tasa metabólica y la quema de grasa corporal. Estos ejercicios desencadenan un consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), comúnmente conocido como efecto afterburn.

EPOC, o efecto afterburn, significa la energía y el oxígeno (calorías) que tu cuerpo necesita para reparar los músculos después del entrenamiento. Contribuye significativamente a su gasto calórico diario y mejora su tasa metabólica. Los estudios demuestran que las sesiones de entrenamiento de resistencia más largas e intensas con pesas más pesadas pueden amplificar el efecto EPOC, haciendo que los movimientos compuestos como el power clean sean particularmente efectivos para quemar calorías y mejorar el estado físico.

Fuerza y ​​potencia máximas

La limpieza poderosa involucra a todos los grupos de músculos principales. Este enfoque acelera el desarrollo de la fuerza, lo que le permite lograr avances sustanciales en un período de tiempo más corto. Es importante destacar que, incluso sin pesos pesados, realizar movimientos compuestos con un gran volumen puede generar ganancias de fuerza más rápidas en comparación con depender únicamente de ejercicios aislados.

Rectificación de desequilibrios musculares

Las limpiezas energéticas son ejercicios bilaterales que involucran cada lado del cuerpo de forma independiente, promoviendo el desarrollo de la fuerza, la generación de fuerza y ​​la estabilidad central. Desempeñan un papel crucial a la hora de abordar y corregir gradualmente los desequilibrios musculares y posturales. En cambio, los movimientos aislados suelen pasar por alto estos desequilibrios. Además, las máquinas de ejercicio pueden empeorar potencialmente los desequilibrios musculares, ya que los grupos de músculos más fuertes tienden a compensar los más débiles.

Es fundamental lograr un equilibrio entre el entrenamiento aislado y el funcional. Si bien los movimientos aislados pueden contribuir a los desequilibrios musculares, deben incorporarse junto con el entrenamiento funcional para rectificar los desequilibrios fortaleciendo los grupos de músculos más débiles. Este enfoque integral garantiza un régimen de ejercicios más completo y equilibrado.

¿Qué es un peso muerto?

Un peso muerto es un ejercicio de entrenamiento de fuerza fundamental que implica levantar una barra u objeto con peso desde el suelo hasta una posición de pie. Es un movimiento compuesto que involucra varios grupos de músculos, principalmente la zona lumbar, los glúteos, los isquiotibiales y el core. El objetivo del peso muerto es desarrollar la fuerza corporal general y la aptitud funcional trabajando todos los grupos de músculos principales simultáneamente. El ejercicio también desafía la fuerza de agarre y los músculos de la parte superior del cuerpo, ya que sostienes la barra en posición vertical.

El peso muerto es eficaz para desarrollar fuerza y ​​potencia brutas, especialmente en la cadena posterior. Mejora la postura, mejora la estabilidad central y ayuda en la prevención de lesiones al fortalecer los músculos que sostienen la columna. Su naturaleza funcional, que refleja los movimientos de levantamiento cotidianos, los hace relevantes para las actividades de la vida real, por lo que todo el mundo debería considerar añadir el peso muerto a su división de entrenamiento.

Cómo hacer un peso muerto

Equipo necesario: barra, discos de pesas, zapatos para levantar (opcional) y muñequeras (opcional pero recomendado)

Para realizar un peso muerto:

1. Colóquese frente a la barra cargada con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Asegúrese de que sus pies estén directamente debajo de la barra y que sus espinillas toquen ligeramente la barra.
2. Inicie el movimiento empujando las caderas hacia atrás y doblando la cintura, creando un movimiento de bisagra. Sujete la barra con ambas manos, empleando un agarre por encima de la cabeza, a cada lado de las piernas.
3. Prioriza mantener tus caderas a un nivel más bajo que tus hombros. Para establecer una base sólida, contraiga los omóplatos, active los dorsales y active los músculos centrales.
4. Comienza el ascenso clavando los pies en el suelo y levantando el peso. A lo largo de este movimiento, asegúrese de que la barra permanezca muy cerca de su cuerpo.
5. Al alcanzar la cima del levantamiento, concéntrate en contraer los glúteos mientras mantienes una posición erguida. Para mantener la forma adecuada, trate de evitar inclinarse hacia atrás una vez que haya alcanzado la posición final.

Músculos utilizados durante el peso muerto

Dado que el peso muerto es un ejercicio de cuerpo completo, este levantamiento compuesto se enfoca en múltiples músculos. Estos son los que hay que tener en cuenta al hacer peso muerto:

• Erector de la columna: estos músculos se extienden a lo largo de la columna y son responsables de mantener la espalda recta y estable durante el peso muerto. Ayudan a mantener la alineación adecuada de la columna durante todo el levantamiento.
• Glúteo mayor: el músculo más grande de los glúteos, el glúteo mayor, es una potencia para la extensión de la cadera. Está muy comprometido mientras levantas la barra del suelo, trabajando para enderezar las caderas.
• Isquiotibiales: Ubicados en la parte posterior de los muslos, los isquiotibiales ayudan tanto en la extensión de la cadera como en la flexión de la rodilla durante el peso muerto. Desempeñan un papel importante en el arranque inicial del suelo.
• Cuádriceps: Situado en la parte delantera de los muslos, el cuádriceps ayuda a extender las rodillas mientras te pones de pie con la barra. Trabajan junto con los glúteos y los isquiotibiales para generar energía.
• Músculos centrales (recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos): los músculos centrales trabajan al unísono para estabilizar la columna y mantener una postura adecuada. Previenen el redondeo excesivo de la espalda y proporcionan una base sólida para el levantamiento.
• Trapecio y romboides: estos músculos de la parte superior de la espalda son responsables de retraer los omóplatos y tirarlos hacia abajo. Mantienen los hombros hacia atrás y el pecho erguido durante el movimiento.
• Músculos del antebrazo y agarre: mientras sostiene la barra, los músculos de los antebrazos y las manos se activan para mantener un agarre firme. La fuerza de agarre es esencial para controlar la barra durante todo el levantamiento.
• Latissimus Dorsi: Los "dorsales" son músculos grandes que van desde la parte superior del brazo hasta la columna y contribuyen a acercar la barra al cuerpo cuando se levanta del suelo.

Beneficios del peso muerto

El peso muerto es un ejercicio de espalda con barra popular porque proporciona una serie de beneficios que no verá en otros ejercicios de levantamiento de pesas. Aquí hay cuatro de los mejores beneficios que se obtienen al hacer peso muerto.

aptitud funcional

El fitness funcional tiene que ver con la fuerza práctica, aunque no se centra únicamente en desarrollar músculos. Un ejercicio que encaja perfectamente en este enfoque es el peso muerto. Cuando haces peso muerto, ejercitas grupos de músculos clave como los glúteos, el trapecio, los isquiotibiales y la parte inferior y superior de la espalda. Esto significa que te volverás notablemente más fuerte.

Lo que hace que el peso muerto sea especial es que no se trata sólo de volverse más fuerte porque sí. Se trata de ganar fuerza que realmente puedas utilizar en tu vida diaria. Imagínese levantar y mover objetos pesados ​​o incluso cargar la compra: la fuerza que desarrolla con el peso muerto puede resultar útil para estas actividades del mundo real, haciendo que sus tareas diarias sean más fáciles y manejables.

Fuerza de agarre mejorada

El peso muerto es excelente para mejorar la fuerza de agarre porque requiere que sujetes una barra pesada durante todo el ejercicio. Cuando realizas un peso muerto, tus dedos, manos y antebrazos deben trabajar duro para mantener un agarre seguro de la barra. Con el tiempo, esta demanda constante de agarre durante el peso muerto conduce a una mayor fuerza de agarre. Es como un ejercicio de entrenamiento de fuerza para tus manos.

Las correas de levantamiento se utilizan en el peso muerto para mejorar el agarre al envolver de forma segura la barra y las muñecas, evitando que la barra se resbale. Son especialmente útiles cuando la fuerza de agarre se convierte en un factor limitante o cuando se levantan pesos muy pesados, reduciendo el riesgo de que se caiga la barra. Para obtener un desglose completo, lea nuestro artículo sobre cómo utilizar correctamente las correas de elevación.

Prevención de lesiones

El peso muerto puede desempeñar un papel crucial en la prevención de lesiones al reforzar la fuerza de los músculos que rodean los tendones y ligamentos vitales. Esto es particularmente importante para proteger las articulaciones, especialmente en áreas como los isquiotibiales y la espalda baja. Cuando estos músculos están fuertes, brindan un soporte esencial a las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.

Reducir el dolor lumbar

El peso muerto puede reducir el dolor lumbar al fortalecer los músculos de la espalda baja, las caderas y el core. Esta fuerza muscular y estabilidad mejoradas favorecen una mejor postura y reducen la tensión en la zona lumbar. Además, el peso muerto promueve la estabilidad de la columna, aumenta la flexibilidad, previene los desequilibrios musculares y enseña la mecánica corporal adecuada para levantar objetos, todo lo cual contribuye a una espalda baja más saludable y sin dolor.

Peso muerto versus Power Clean: principales diferencias

Tanto los power cleans como el peso muerto ofrecen distintos beneficios y sirven para diferentes propósitos. Eche un vistazo a continuación a algunas de las diferencias clave entre los dos ejercicios.

Aquí hay algunas otras comparaciones entre el peso muerto y los levantamientos comunes:

• Peso muerto versus RDL
• Peso muerto con piernas rígidas frente a RDL
• Peso muerto versus tirones en rack
• Peso muerto de sumo versus peso muerto

Rango de movimiento: 

A diferencia del power clean, donde es necesario levantar la barra por encima del nivel de la cadera, el peso muerto cubre un rango de movimiento más corto. El peso muerto implica levantar una barra pesada del suelo mientras estás de pie y luego bajarla con cuidado. Esto se hace lentamente y con control.

Por otro lado, la cargada de potencia comienza con una fase llamada "tirón de peso muerto". Sin embargo, el power clean tiene una segunda fase única que es explosiva y rápida. Esto implica extender los tobillos, las caderas y las rodillas, empujar las caderas hacia adelante y saltar. Después de extender completamente el cuerpo, dobla los codos para subir la barra hasta la barbilla.

El peso muerto enfatiza la fuerza y ​​​​la potencia brutas, mientras que el power clean exige un mayor nivel de fuerza explosiva. Esta distinción conduce a una tendencia constante: su peso muerto normalmente superará su peso de power clean. Como pauta útil, considera que deberías ser capaz de realizar un levantamiento de fuerza alrededor del 60% de tu peso muerto de una repetición máxima (1RM). Esta diferencia en los requisitos entre los dos ejercicios muestra los aspectos únicos de cada levantamiento y los distintos tipos de fuerza a los que apuntan.

Dificultad del ejercicio:

El peso muerto es más fácil de hacer que las cargadas eléctricas. Requieren un rango de movimiento más corto y el movimiento se centra en un solo tirón. Las cargadas eléctricas tienen dos fases, lo que hace que sea difícil dominar el ejercicio a menos que hayas aprendido el peso muerto.

Si eres un levantador principiante, comienza con el peso muerto. Si eres un levantador de pesas y buscas probar algo nuevo, prueba la cargada de potencia.

Desarrollar músculo versus explosividad:

El peso muerto implica levantar pesas más pesadas a un ritmo controlado, lo que contribuye al crecimiento muscular y la fuerza bruta. Por el contrario, las limpiezas energéticas se centran en generar movimientos explosivos con pesos pesados, promoviendo el desarrollo muscular para una rápida aceleración y atletismo.

Si su objetivo es mejorar la fuerza explosiva, las limpiezas energéticas son el camino a seguir. Sin embargo, cuando se trata de desarrollar músculos más grandes y aumentar la fuerza general, el peso muerto toma la delantera.

Control muscular:

El peso muerto enfatiza el control sobre pesos pesados, mientras que las limpiezas eléctricas priorizan el control tanto del peso como de la velocidad. Las limpiezas potentes son ventajosas para desarrollar una mayor coordinación muscular, ya que requieren control tanto sobre el peso como sobre la velocidad del movimiento. Por el contrario, el peso muerto se centra en el manejo de pesos pesados ​​sin el mismo énfasis en la velocidad.

Desarrollar el atletismo:

Las limpiezas eléctricas son el claro ganador aquí. Las limpiezas energéticas se centran en desarrollar la explosividad más que en el peso muerto. El peso muerto también ayuda a desarrollar la explosividad, pero es difícil de comparar con el peso muerto. Más bien, intenta comparar limpiezas potentes con limpiezas suspendidas si quieres ser más atlético.

Seguridad:

Ambos ejercicios son relativamente seguros de hacer. Siempre que te concentres en la forma adecuada, las lesiones suponen un riesgo bastante bajo. Sin embargo, en comparación cara a cara, las limpiezas potentes son un poco más complicadas, por lo que tendrás que tener cuidado al realizar el levantamiento. Por ejemplo, si bien puedes hacer peso muerto sin zapatos , los necesitarás para limpiezas eléctricas para proteger tus pies en caso de que se te caiga la barra durante el segundo tirón.

Preguntas más frecuentes

¿Las limpiezas eléctricas son mejores que el peso muerto?

Ambos ejercicios tienen diferentes propósitos. Las limpiezas potentes mejoran la explosividad y el atletismo, mientras que el peso muerto se centra en la fuerza y ​​el desarrollo muscular. Elegir qué ejercicio hacer depende de lo que estés buscando.

Sin embargo, los dos ejercicios pueden complementarse. Dado que solo utilizas un esfuerzo parcial durante la limpieza potente, puedes utilizar el levantamiento como una forma de maximizar la producción de fuerza. Esto se traduce en ciertas mecánicas utilizadas en la sentadilla o el peso muerto .

¿Deberían los levantadores de pesas hacer limpiezas energéticas?

Sí, los levantadores de pesas deberían hacer cargadas de potencia. Los levantadores de pesas pueden optar por incorporar cargadas de potencia en sus rutinas de entrenamiento para beneficiarse de una mayor potencia explosiva y fuerza general. Las limpiezas potentes involucran múltiples grupos de músculos y pueden mejorar la fase inicial de levantamientos como el peso muerto y las sentadillas. Este ejercicio proporciona variedad en el entrenamiento y puede ayudar a los levantadores de pesas a superar los estancamientos. Sin embargo, dominar la técnica y garantizar un entrenamiento adecuado es esencial para integrar de forma segura y efectiva las limpiezas energéticas en su régimen. Si bien no son obligatorios, los power cleans pueden ser una valiosa adición para los levantadores de pesas que buscan mejorar su rendimiento.

¿Cuánto puedes hacer con Power Clean en comparación con un peso muerto?

Como no llevas la barra más allá de la cadera, el peso muerto tiene un rango de movimiento más corto. Por lo tanto, el peso muerto se centra más en la fuerza y ​​los músculos brutos. Por otro lado, dado que las limpiezas energéticas se realizan en la parte superior del cuerpo, necesitarás más explosividad.

Conclusión

En la batalla entre el power clean y el peso muerto, no hay un ganador claro. Ambos ejercicios ofrecen beneficios únicos que se adaptan a diferentes objetivos de acondicionamiento físico. Incorporar una combinación de cargadas de potencia y peso muerto en su régimen de entrenamiento puede conducir a un desarrollo completo de la fuerza y ​​el atletismo. Considere sus objetivos, nivel de entrenamiento y preferencias para tomar la mejor decisión en su viaje de acondicionamiento físico.