Sentadilla versus peso muerto | ¿Cuáles son las principales diferencia

Las sentadillas y el peso muerto son elementos básicos para el desarrollo de fuerza. Estos ejercicios son los preferidos porque involucran numerosos grupos de músculos importantes y tienen el potencial de mejorar la potencia de una manera única. Son movimientos fundamentales que destacan en el desarrollo de una fuerza integral en todo el cuerpo. Además, estos ejercicios benefician enormemente el rendimiento deportivo y contribuyen a un desarrollo muscular de calidad.

En lugar de preguntar cuál es mejor, considere qué ejercicio se alinea con sus objetivos actuales. Adapte su elección a sus objetivos específicos. En las siguientes secciones, profundizaremos en las distinciones entre sentadillas y peso muerto, exploraremos cuál es más efectivo para la fuerza y la masa y brindaremos información sobre cómo programar cada levantamiento.

Peso muerto versus sentadilla: músculos trabajados

Tanto la sentadilla como el peso muerto son ejercicios compuestos que involucran varios grupos de músculos, principalmente en las piernas, las caderas y la espalda. Sin embargo, cada uno tiene su enfoque distinto.

La sentadilla trabaja los cuádriceps, aductores, glúteos y espalda baja. Estos músculos son responsables de las acciones esenciales de extensión de rodillas y caderas durante la sentadilla. Además, hay cierta activación en los músculos de la pantorrilla debido a la parte del movimiento de extensión del tobillo.

Por otro lado, el peso muerto presenta predominantemente un movimiento de bisagra de cadera, que pone mayor énfasis en la cadena posterior en comparación con la sentadilla. Los músculos principales a los que se dirige el peso muerto son los glúteos y la zona lumbar. Sin embargo, este ejercicio también involucra grupos de músculos secundarios, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores, el trapecio y los flexores del antebrazo, que contribuyen a la fuerza de agarre.

Si bien tanto la sentadilla como el peso muerto tienen el propósito de desarrollar fuerza y trabajar múltiples grupos de músculos, lo hacen a través de distintos enfoques biomecánicos, ofreciendo una variedad de beneficios a su régimen general de entrenamiento de fuerza.

Aquí hay algunas otras comparaciones musculares entre ciertos ejercicios y peso muerto que hemos analizado:

Cómo hacer un peso muerto

El peso muerto es uno de los principales ejercicios de levantamiento que proporciona mayores beneficios y fuerza. El ejercicio se dirige a todo el cuerpo y es un movimiento funcional que ayuda con las actividades cotidianas, como inclinarse para levantar algo. Aquí se explica cómo hacer un peso muerto:

Comience parándose detrás de la barra con los pies separados a la altura de los hombros y colocándolos cerca de la barra.
Mantenga el pecho erguido y desplace su peso ligeramente hacia las caderas mientras mantiene la espalda recta. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y agarre la barra. Puedes elegir entre un agarre mixto (una palma hacia arriba y la otra hacia abajo) o un agarre por encima de la cabeza (ambas manos hacia abajo).
Mientras agarras la barra, presiona los pies contra el suelo y empuja las caderas hacia atrás.
Concéntrate en mantener la espalda plana, impulsa las caderas hacia adelante para levantarte. Extienda completamente las piernas, gire los hombros hacia atrás y casi bloquee las rodillas, sosteniendo la barra con los brazos rectos en una posición ligeramente más baja que la altura de la cadera.
Para volver a la posición inicial, mantén la espalda recta, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y agáchate hasta que la barra vuelva a estar en el suelo.
Deje que la barra se asiente nuevamente en el suelo y vuelva a activar los dorsales. Luego, repite el movimiento.

Seguir estos pasos le ayudará a realizar un peso muerto con la forma adecuada y reducirá el riesgo de lesiones mientras desarrolla fuerza de forma eficaz. También puede considerar usar un cinturón de levantamiento o rodilleras para su peso muerto para ayudar a aumentar la estabilidad de las articulaciones y el núcleo.

Para conseguir una mejor conexión con el suelo, algunos levantadores de pesas hacen peso muerto descalzos . Esto sólo sirve para mostrar la cantidad de oportunidades que existen para mejorar su rendimiento en peso muerto.

Cómo hacer una sentadilla

La sentadilla es un patrón de movimiento fundamental que se dirige a la parte inferior del cuerpo y a los músculos centrales. Para ejecutar una sentadilla adecuada:

Colócate en el centro de la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Asegúrese de que su núcleo esté reforzado y coloque sus manos en la barra justo afuera de sus hombros.
Tenga en cuenta la posición de sus hombros; evite dejar que se eleven hacia las orejas. En su lugar, active los músculos trapecios para crear un estante estable para la barra en la parte superior de la espalda.
Levántese completamente para sacar la barra y dejar que se asiente. Retroceda dos o tres pasos, mantenga la colocación de los pies y vuelva a verificar que su núcleo permanezca firme.
Cuando comiences a descender hacia la sentadilla, concéntrate en empujar las rodillas hacia afuera, evitando que colapsen hacia adentro. Mantenga su torso relativamente erguido, asegurándose de que la barra siga un camino vertical sobre la mitad de sus pies.
Una vez que alcance la profundidad deseada, generalmente paralela a los muslos, imagine que sus pies se hunden en el suelo para impulsarlo de regreso a la posición de pie.
Durante toda la sentadilla, mantenga el aparato ortopédico central para mayor estabilidad y luego repita el movimiento.

Las principales diferencias

Ahora que hemos visto cómo hacer peso muerto y sentadillas, es hora de profundizar en las principales diferencias. Las tres diferencias más importantes están en la articulación de la cadera frente al movimiento de sentadilla, el dominio de los músculos y la colocación de la barra.

Bisagra de cadera versus sentadilla: la mayor diferencia radica en el patrón de movimiento. El peso muerto se caracteriza por una bisagra de cadera, donde se mantiene un núcleo reforzado y una columna neutra. Levanta la barra desde el suelo hasta una posición de pie extendiendo las caderas mientras mantienes la trayectoria de la barra sobre la parte media del pie. Por el contrario, ponerse en cuclillas implica doblar las rodillas, lo que hace que la barra descienda al mismo tiempo que lo hace el cuerpo. La trayectoria de la barra permanece sobre la parte media del pie durante toda la sentadilla.
Dominante de cadera versus dominante de rodilla: El peso muerto es principalmente dominante de cadera, lo que significa que pone un énfasis significativo en involucrar y fortalecer los músculos de la cadera, incluidos los glúteos y los isquiotibiales. La sentadilla, por otro lado, domina la rodilla y se centra más en los cuádriceps y los músculos alrededor de la articulación de la rodilla.
Colocación de la barra: el peso muerto es un ejercicio de espalda con barra , por lo que sostendrás la barra con las manos, que se colocan en un agarre por encima de la cabeza o mixto. Por el contrario, durante una sentadilla, usas tus manos para asegurar la barra a un "estante" en tu cuerpo. Para las sentadillas con barra alta, este estante generalmente se encuentra en la parte superior de la espalda, mientras que para las sentadillas con barra baja, descansa sobre los deltoides posteriores.

Fuerza y rendimiento

En el ámbito del entrenamiento de fuerza, la sentadilla ideal naturalmente supone una carga significativa para los cuádriceps. Esto se debe a la fuerza necesaria para ponerse de pie después de realizar una sentadilla profunda. Por otro lado, el movimiento del peso muerto involucra predominantemente los glúteos y los isquiotibiales. Esto se debe a la forma específica en que debe levantar la barra hasta quedar de pie.

Ambos ejercicios son movimientos compuestos que trabajan varios músculos de la parte inferior del cuerpo, por lo que hay cierta superposición. Las sentadillas contribuyen a fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, y el peso muerto también involucra a tus equipos hasta cierto punto. Pero, si buscas priorizar qué ejercicio hacer para poder maximizar la fuerza, son casi iguales. La única diferencia es que las sentadillas y el peso muerto fortalecen diferentes grupos de músculos.

Si tu objetivo es desarrollar piernas más fuertes, las sentadillas deberían ser tu principal opción. Para aquellos que luchan por una espalda más robusta, el peso muerto debería ser el foco de atención. Y, para aquellos que buscan glúteos mejorados, comience con sentadillas y continúe con peso muerto, en esa secuencia.

Leer más: Correas para peso muerto

Crecimiento de masa muscular

Cuando se trata de desarrollar masa muscular, querrás concentrarte en las áreas de tu cuerpo donde deseas ver el mayor crecimiento. Su elección de frecuencia de ejercicio para movimientos compuestos como sentadilla y peso muerto debe coincidir con sus áreas objetivo para el desarrollo muscular.

Si tu objetivo es desarrollar una espalda robusta, dedicar más sesiones de entrenamiento al peso muerto puede resultar muy eficaz. El peso muerto pone mucho énfasis en los músculos de la espalda, lo que los convierte en una excelente opción para el grosor de la espalda.

Por otro lado, si buscas agregar tamaño a tus piernas, priorizar las sentadillas en tu rutina es el camino a seguir. Las sentadillas activan los músculos de las piernas, lo que las convierte en el ejercicio ideal para desarrollar músculos más grandes de las piernas.

Tanto la sentadilla como el peso muerto trabajan grupos de músculos similares hasta cierto punto, pero la clave es alinear tu entrenamiento con tus objetivos específicos de desarrollo muscular. Al adaptar su estrategia de entrenamiento a sus objetivos, puede optimizar sus esfuerzos de desarrollo muscular y lograr los resultados deseados de manera más efectiva.

Poder y explosividad

Existe un contraste notable entre las sentadillas traseras y el peso muerto en lo que respecta a las fuerzas que ejercen sobre las articulaciones del cuerpo y los músculos que involucran principalmente.

En las sentadillas traseras la articulación de la rodilla soporta más fuerza, poniendo mayor énfasis en los cuádriceps. Este ejercicio apunta y fortalece principalmente los cuádriceps.

Por otro lado, el peso muerto ejerce más fuerza sobre la articulación de la cadera, centrándose en el compromiso y desarrollo de los glúteos y los isquiotibiales. Por lo tanto, el peso muerto trabaja y fortalece principalmente estos grupos de músculos.

Si bien tanto las sentadillas traseras como el peso muerto son excelentes ejercicios compuestos, tienen distintos efectos en el cuerpo. Las sentadillas traseras ponen más énfasis en la articulación de la rodilla y el cuádriceps, mientras que el peso muerto se centra alrededor de la articulación de la cadera y apunta principalmente a los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo programar cada tipo de ascensor

Cuando se trata de planificar eficazmente tus entrenamientos de sentadillas y peso muerto, es fundamental tener en cuenta tus objetivos de acondicionamiento físico y cómo reacciona tu cuerpo a estos ejercicios. Comprender qué movimiento tiende a cansarte más puede ayudarte a tomar mejores decisiones de ejercicio y estructurar tus días de entrenamiento en consecuencia.

Un indicador valioso para medir la fatiga general con sentadillas y peso muerto es considerar su apalancamiento. Factores como la longitud del fémur y el torso, así como la profundidad de las cápsulas de la cadera, pueden afectar significativamente el nivel de fatiga que suponen estos ejercicios para usted. Por ejemplo, las personas más altas pueden encontrar que ponerse en cuclillas es particularmente exigente debido a su mayor rango de movimiento, mientras que el peso muerto puede resultar algo menos agotador, especialmente si tienen brazos largos.

Además, sus fortalezas y debilidades musculares individuales pueden influir en sus niveles generales de fatiga. Como regla general, los individuos que son más dominantes en sus músculos anteriores o posteriores pueden encontrar un movimiento más agotador que el otro. Por ejemplo, si posee glúteos e isquiotibiales fuertes pero cuádriceps más débiles o menos desarrollados, ponerse en cuclillas puede resultar más desafiante, especialmente cuando se levanta a intensidades más altas.

Conclusión

La sentadilla y el peso muerto son excelentes para desarrollar fuerza y brindarte un buen bombeo muscular . Elige según tus objetivos: para piernas más fuertes y gruesas, opta por las sentadillas y, para una espalda más grande, opta por el peso muerto.

Sin embargo, no es necesario que elijas un ejercicio sobre otro. Si bien pueden involucrar diferentes grupos de músculos, se complementan bien entre sí y ayudan a que todo el cuerpo se desarrolle a un ritmo natural. Programe ambos ejercicios en sus divisiones de entrenamiento y verá los resultados pronto.