Independientemente de su definición de la palabra, casi todo el mundo quiere estar en forma. Tal vez esto signifique poder correr una milla en 7 minutos, tal vez sea capaz de hacer press de banca con 3 discos, o tal vez simplemente signifique tener el cuerpo de una deidad griega. Existen muchos programas y no todos son adecuados para las mismas tareas. A veces, lo que crees que quieres no es lo que necesitas en un punto concreto de tu entrenamiento. En esta publicación, veremos la popular rutina de entrenamiento de fuerza, el entrenamiento Stronglifts 5x5 . ¿Con quiénes se podrían alinear los objetivos? ¿A quién podría beneficiar inesperadamente?

Una mirada más cercana al entrenamiento Stronglifts 5x5

Como la mayoría de los programas 5x5 para principiantes, Stronglifts consta de dos entrenamientos diferentes. Harás pesas 3 veces por semana y alternarás entre estos dos entrenamientos mientras lo haces. Estarás en cuclillas en cada entrenamiento, pero todos los demás músculos tendrán un descanso. Si esto le parece confuso, analicémoslo para que vea exactamente cómo funciona el programa.

Entrenamiento A

• Sentadilla: 5 series de 5
• Press de banca: 5 series de 5
• Remo con barra: 5 series de 5

Entrenamiento B

• Sentadilla: 5 series de 5
• Press aéreo: 5 series de 5
• Peso muerto: 1 serie de 5

Primero notarás que solo estás haciendo 1 serie de peso muerto. Explicaremos un poco más sobre esto a continuación en la sección sobre tiempo de recuperación. Por ahora, concéntrate en el hecho de que hay dos entrenamientos de cuerpo completo que componen el programa. Como mencionamos, estos alternan cada entrenamiento y tu entrenamiento tres veces por semana. Este suele ser un horario de lunes, miércoles y viernes, pero siempre que tengas un día libre entre los entrenamientos, puedes comenzar el día que sea conveniente para tu horario. Veamos un horario de ejemplo.

Semana 1

• Lunes: Entrenamiento A
• Martes: apagado
• Miércoles: Entrenamiento B
• Jueves: apagado
• Viernes: entrenamiento A
• Fin de semana libre

Semana 2

• Lunes: Entrenamiento B
• Martes: apagado
• Miércoles: Entrenamiento A
• Jueves: apagado
• Viernes: entrenamiento B
• Fin de semana libre

La semana 3 simplemente comienza de nuevo con el entrenamiento de la semana 1 y continúas alternando. Pero si simplemente sigues ese programa de levantamiento, no obtendrás los beneficios de Stronglifts. También debes seguir el programa para agregar pesas a la barra. En las siguientes secciones, veremos cómo su cuerpo desarrolla fuerza y ​​cómo funciona Stronglifts para facilitarlo. Muchos principiantes quieren empezar a cambiar un programa, pensando que van a mejorar su entrenamiento. Terminan arruinando sus ganancias. Para comprender qué hace que un programa como Stronglifts funcione, examinaremos el tema en profundidad para que comprenda mejor si coincide con sus objetivos y, lo que es más importante, aprenda a confiar en el sistema en lugar de intentar cambiarlo.

Si no te importa la teoría, puedes pasar a la sección sobre sobrecarga progresiva para ver cómo encontrar tus pesos iniciales y comenzar a progresar con Stronglifts.

Entrenamiento de fuerza versus entrenamiento de hipertrofia

Cuando desarrollamos fuerza, lo hacemos de dos maneras. La primera son las adaptaciones neurológicas. Nuestros músculos tienen unidades motoras de umbral bajo y unidades motoras de umbral alto. Las unidades de umbral bajo son las que mueven nuestros músculos durante las tareas cotidianas. Desde el día en que nacemos, estamos agitando y enseñando a nuestro cerebro cómo activar esas unidades de manera efectiva. Las unidades motoras de alto umbral sólo funcionan cuando nuestros músculos se levantan bajo carga. Si no realizas mucha actividad física, tu cerebro no es del todo eficiente a la hora de controlar estas unidades motoras. El entrenamiento de fuerza funciona, principalmente, entrenando los músculos para que utilicen eficientemente estas unidades motoras para levantar pesas. Esto significa que, en teoría, podrías volverte significativamente más fuerte sin desarrollar ni un gramo de músculo. En realidad, el entrenamiento de fuerza seguirá desarrollando músculo.

La otra forma de desarrollar fuerza es agrandando nuestras fibras musculares. Esto se conoce como entrenamiento de hipertrofia. El objetivo del entrenamiento de hipertrofia es mantener los músculos bajo tensión durante un tiempo significativo, lo que los impulsa a crecer. Esto difiere del entrenamiento de fuerza, y esa es una distinción importante que hacer. Es posible que veas a un culturista y un levantador de pesas discutir sobre si las medias repeticiones cuentan en el press de banca. En verdad, ambos tienen razón. El culturista hace medias repeticiones porque las repeticiones completas quitarían la tensión de sus pectorales y perjudicarían su aumento de tamaño. El levantador de pesas hace repeticiones completas porque utilizar todos los músculos le permite maximizar sus ganancias de fuerza. Una vez que comprenda que un programa como Stronglifts es diferente de un programa que podría usar un culturista, le permitirá evaluar mejor la información aparentemente contradictoria que pueda recibir.

Tiempo de recuperación y ganancias para principiantes

Cada vez que haces ejercicio, ejerces presión sobre tu sistema nervioso central. Su sistema nervioso central tarda un tiempo en recuperarse de un día de trabajo pesado. Si no se ha recuperado cuando vuelva a entrenar, entonces no sólo no podrá levantar tanto como debería, sino que estará acabando con cualquier posibilidad de ganar fuerza. Esa es la razón por la que las rutinas de cuerpo completo como Stronglifts incluyen un día de descanso entre cada día de entrenamiento. También es la razón para hacer sólo una serie de peso muerto. El peso muerto es un ejercicio de cuerpo completo; Cada músculo de tu cuerpo se levanta y se levanta con fuerza. Esto tiene un costo tremendo para el SNC. Al poner el peso muerto al final del entrenamiento y hacerlo durante una sola serie, minimizas los efectos de eso.

Cuando eres principiante, no eres lo suficientemente fuerte como para levantar tanto peso como para que tu SNC quede completamente agotado. Aún necesitas ese día de recuperación, pero puedes levantar pesas pesadas el siguiente día de entrenamiento sin problemas. A medida que su fuerza progrese, disminuirá la capacidad de levantar objetos pesados ​​cada dos días. Su SNC necesitará más tiempo de recuperación antes del siguiente día intenso. La gente confunde esto con el fin de sus ganancias. No lo es. Es el final de su capacidad para utilizar un programa para principiantes como el entrenamiento 5x5 y es el momento de pasar a un programa intermedio que le permita descansar más mientras sigue avanzando en sus ganancias.

Sobrecarga Progresiva en Stronglifts 5x5

Digamos que vas al gimnasio el lunes para hacer press de banca y levantas todo lo que puedes durante 5 series de 5. Tu cuerpo reconocerá inmediatamente que esto está fuera de lo común y decidirá desarrollar músculo. Tu cerebro estará expuesto a nuevos estímulos y adaptará su uso de unidades motoras. Si regresas ese viernes y levantas las mismas pesas, esas cosas no sucederán. Al menos no tanto. Tu cuerpo decidirá reservar calorías en lugar de gastarlas adaptándose a un peso ya levantado, y tus unidades motoras no recibirán ningún estímulo que no tuvieran ya. Si continúa esta semana tras semana, trabajará mucho pero no obtendrá ningún beneficio.

La clave para desarrollar músculo y fuerza es la sobrecarga progresiva. Constantemente quieres agregar algo a lo que hiciste anteriormente. Para Stronglifts, eso significa agregar de 5 a 10 libras a la barra en cada entrenamiento, dependiendo del ejercicio. Las sentadillas y el peso muerto aumentan 10 libras, y todo lo demás pesa 5. Si haces los cálculos, podrás ver qué tan rápido se suma y, si sigues el programa de cerca, podrás ganar fuerza así de rápido. Con el tiempo, como se mencionó anteriormente, esos avances se desacelerarán.

Para maximizar la cantidad de tiempo que puede obtener ganancias y facilitarle el ingreso al programa, Stronglifts le pide que comience simplemente levantando la barra para cada ejercicio. Si es demasiado liviano, puedes agregar algunos kilos. Sólo recuerda que de todos modos vas a agregar entre 5 y 10 libras en cada entrenamiento, por lo que se volverá pesado lo suficientemente rápido.

Los beneficios de Stronglifts 5x5

Puede parecer que Stronglifts sólo es beneficioso para aquellos que priorizan la fuerza sobre el tamaño. Esto no es necesariamente cierto. Si ha probado un programa de culturismo antes, rápidamente habrá aprendido cuánto tiempo lleva ganar músculo. Levantar pesas durante un mes y no ver que la cinta métrica se mueve considerablemente es desmotivador y muchas personas dejan de hacer ejercicio por esta razón. Con Stronglifts, tus números aumentan en cada entrenamiento. Cuando eso deje de suceder, el ejercicio se habrá convertido en parte de su vida y no tendrá problemas para seguir haciéndolo. Esto hace que Stronglifts sea ideal para principiantes, independientemente de sus objetivos finales.

El entrenamiento de fuerza también desarrolla densidad muscular, ayuda a reducir las posibilidades de lesiones fuera del gimnasio cuando los ejercicios se realizan correctamente, fortalece las articulaciones y ligamentos y mejora su nivel de condición física general e incluso su bienestar mental. Entonces, los beneficios van más allá de simplemente poder decir qué tan fuerte eres o qué tan fuerte te ves y realmente llegan a tu vida diaria.

La importancia de un buen equipo

Todo lo que necesitas es un esguince de muñeca para sacarte del gimnasio durante unos meses mientras te sientas de brazos cruzados sabiendo que tu progreso está retrocediendo para hacerte realmente desear haber estado usando una buena muñequera el día de la lesión. . Nadie piensa que se va a lesionar, pero las medidas preventivas son especialmente importantes cuando se trata de pesos pesados ​​como en Stronglifts.

A medida que avances en tu proceso de levantamiento de pesas, es posible que descubras que otros equipos de levantamiento se convierten en una parte beneficiosa de tu día en el gimnasio. Las correas de levantamiento pueden ayudarte a mantener el peso muerto subiendo cuando tu fuerza de agarre simplemente no quiere cooperar. Tanto el peso muerto como las sentadillas pueden beneficiarse de un cinturón de pesas de buena calidad.

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Enlaces de lectura adicionales:

1.Maximizar la fuerza: principales programas de levantamiento de pesas y equipo esencial en 2023
2.Implementación del Método Texas para el éxito del levantamiento de pesas
3.Programa Westside Barbell: Libere su potencial de fuerza
4.Periodización del levantamiento de pesas: libera todo tu potencial