怪我の予防と回復は、パワーリフターがあまり考えたくない 2 つのトピックです。しかし、怪我の予防テクニックに基づいてトレーニングを開発することで、パワーリフティングの年数と質を延ばすことができます。パワーリフターの体は、しばしば自身の体重の何倍も支えています。この極端な負荷により、パワーリフターは、単に筋肉を増やすためのトレーニングをする人よりも怪我のリスクがはるかに高くなります。

怪我のリスクが高いほど、怪我の予防に細心の注意を払う必要があります。怪我の予防テクニックには、ウォームアップ、ストレッチ、適切な衣服や靴の着用、激しい運動に適した食事など、基本的な運動が含まれます。

予防のための手順

成功のための服装

ジムに適切な服を着て行くことは、怪我の予防に不可欠です。トレーニング内容や持ち上げる重量に適した靴の重要性を認識し始めたウェブサイトや小売店は数多くあります。靴に加えて、ウエイトベンチに引っかかりにくいトレーニングウェアを着ることも重要です。パワーリフターは、基本的なトレーニングの準備を怠りがちになりがちです。 基本に常に注意を払うことは、ジムで毎日怪我のリスクを減らすための最も簡単な方法の 1 つです。

準備し始める

ウォーミングアップはトレーニングに欠かせない要素です。トレーニング前の活動としてではなく、ジムに入るたびに行うトレーニングの最初の部分として考えてください。ウォーミングアップは 20 分未満にしないでください。ウォーミングアップには、筋肉を温め、前回のトレーニングから回復中のこわばった筋肉をほぐすための軽い有酸素運動を含める必要があります。

ストレッチ

トレーニングのウォームアップの後は、その日のトレーニングで最もよく使う筋肉群を集中的にストレッチする必要があります。効果的なストレッチは、筋肉が硬くなったり、少し不快感を感じるまでストレッチすることから始まります。その時点で、30 秒から 1 分間ストレッチを続け、その後手を離します。これで筋肉のストレッチは終わりではありません。この最初のストレッチの後、もう一度ストレッチして、前回到達したポイントを少し超えるところまで伸ばすようにします。 2 回目のストレッチを行うことで、実際に柔軟性が高まり、筋肉の伸張の長さが長くなります。

ギアアップ

パワーリフティングはエクストリームスポーツであり、そのため選手は 必須のギア 筋肉、関節、フォームをサポートします。 デッドリフトやシュラッグにリストラップを使用し、重いスクワットにニーラップを使用すると、怪我を防ぎ、パワーリフターがリフト、スクワット、プルのたびに正しいフォームを練習するのに役立ちます。

整列

負荷を調整するなどの簡単なトレーニング手順を省略する傾向を避けることは、時間の経過とともに悪化する怪我に陥る原因になりやすい。 荷物が適切に配置されているか確認してください 体を動かすことで、背中の怪我や腱炎のリスクを軽減できます。

サイクル

ピークと谷のサイクルでトレーニングすることは、適切なパワーリフティングの最も重要な側面の 1 つです。デロードまたは「バックオフ」の週は、重いウェイトを持ち上げた週から完全に回復するのに必要な時間を体に与えます。毎週最も重いウェイトを持ち上げるパワーリフターは、筋肉や関節の疲労だけで怪我をすることがよくあります。このテクニックは少し古いと考える人もいますが、使用されてきた限り、効果が実証されています。

怪我からの回復

怪我をした場合、パワーリフターが回復過程をどう処理するかによって、どれだけ早く試合に復帰できるかが決まります。スポーツ医学ビジネスジャーナル 1000人あたり約2.9人の負傷者がいると報告されている パワーリフティングのトレーニングで、何時間も怪我をしました。これらの怪我のうち、60% は急性で、残りは慢性です。つまり、パワーリフティングの怪我の半分弱は、ミスや長期間にわたる怪我の結果です。これらのミスは、ほとんどのパワーリフターが見落としている「小さなこと」だと考えられます。

複数の怪我（多くの場合、不適切なトレーニング方法の結果）を患うアスリートは、怪我のたびに後退と回復に時間がかかることに気づきます。

回復に時間がかかることに加え、頻繁に怪我をするパワーリフターが獲得できる筋力は、キャリアの大半で怪我をしないパワーリフターが獲得できる筋力よりも全体的に低い。このデータは注目すべきものであり、怪我を「無理にでも」しようとする肉体的な考え方は科学的に根拠がないだけでなく、より多くの重量を持ち上げ、健康を維持するというパワーリフターの目標を脅かすものであることを思い起こさせるものである。

良好な回復に必要な手順を覚えておく簡単な方法は、欧州国民保健サービスの 5ステッププラン、または価格 保護、安静、氷冷、圧迫、挙上。

守る

負傷した部位をブレースや副木で支えて、さらなる負傷から保護します。負傷したパワーリフターが回復期間中もトレーニングを続ける場合、トレーニング自体から負傷した部位を保護することが重要です。つまり、回復期間中に負傷した膝に体重がかからないように適切な予防措置を講じる必要があります。

休む

回復のこの段階では、負傷した部分が治癒するのに必要な時間を与えてください。 軽度の怪我の場合は、少なくとも 48 時間は完全に休息してください。

氷

負傷した部位に氷を当てると、炎症、腫れ、負傷による内部出血を抑えるのに役立ちます。また、氷を使用すると瘢痕組織が減少し、負傷した部位への血行が促進されます。血行が促進されると、負傷した筋肉や腱への血流と酸素供給が増加します。血流と酸素の増加により、治癒プロセスが早まります。

圧縮

腫れを抑えるもう 1 つの方法は圧迫です。負傷した部位に包帯や包帯を巻くと、腫れによる合併症の可能性を減らすことができます。

標高

適切な挙上の鍵は、負傷した部位を心臓より高く持ち上げることです。回復のこの段階では、出血や腫れのリスクを減らすために、負傷した部位への血流を実際に遅くすることが目標です。

頑張れよ、

チームタフラップス