怪我の予防と回復は、パワーリフターにとってはあまり考えたくないトピックです。しかし、怪我の予防技術に基づいたワークアウトを開発することで、パワーリフティングの年数と質を伸ばすことができます。パワーリフターの場合、体は自重の何倍もの重量を支えていることがよくあります。この極度の負荷により、パワーリフターは単純な筋肉増強を目的としたトレーニングをしている人よりも怪我のリスクがはるかに高くなります。

怪我のリスクが高いほど、怪我の予防に対してより高いレベルの注意が必要になります。怪我の予防法には、ウォームアップ、ストレッチ、適切な服と靴の着用などのワークアウトの基本、そして激しいワークアウトに適した食事が含まれます。

予防のための手順

成功のためのドレス

適切な服装でジムに行くことは、怪我の予防に不可欠です。トレーニングや持ち上げられる重量に適した靴の重要性を認識し始めているウェブサイトや小売店は数多くあります。シューズに加えて、ウェイトベンチに引っかかりにくいトレーニングウェアを着用することも重要です。パワーリフターとしては、基本的なトレーニングの準備が疎かになる傾向があることがよくあります。基本を常に意識し続けることは、ジムでの怪我のリスクを日々確実に軽減する最も簡単な方法の 1 つです。

準備し始める

ウォームアップはワークアウトの重要な部分です。それは決してワークアウト前のアクティビティとみなされるべきではなく、ジムに足を踏み入れるたびに、すべてのワークアウトの最初の部分として考えられるべきです。ウォームアップは 20 分未満にしないでください。ウォームアップには、筋肉を温め、前のトレーニングからまだ回復途中の凝り固まった筋肉を緩めるために、何らかの軽い有酸素運動を含める必要があります。

ストレッチ

ワークアウトのウォームアップ部分に続いて、ストレッチをして、その日のワークアウトで最も使用する筋肉群に集中する必要があります。適切なストレッチは、緊張やわずかな不快感を感じるまで筋肉を伸ばすことから始まります。この時点で、ストレッチを 30 秒から 1 分間保持してから、手を放す必要があります。これでその筋肉のストレッチが完了するわけではありません。この最初のストレッチに続いて、もう一度ストレッチし、前回到達したポイントを少し超えて押してみます。 2 番目のストレッチに入ることで、実際に柔軟性が高まり、筋肉が伸びる長さが長くなります。

ギアアップ

パワーリフティングはエクストリーム スポーツであるため、アスリートは筋肉、関節、フォームをサポートするために不可欠なギアを使用する必要があります。デッドリフトやシュラッグにはリストラップを使用し、重いスクワットにはニーラップを使用すると怪我を防ぎ、パワーリフターがリフト、スクワット、プルのたびに正しいフォームを練習できるようになります。

整列

負荷を調整するなどの単純なトレーニング手順を回避する傾向を避けると、興奮して時間の経過とともに悪化する怪我に気づきやすくなります。時間をかけて荷重が体と適切に調整されていることを確認することで、背中の怪我や腱炎のリスクを軽減できます。

サイクル

山と谷のサイクルでトレーニングすることは、適切なパワーリフティングの最も重要な側面の 1 つです。負荷を軽減する、または「バックオフ」週間は、数週間の重労働から体が完全に回復するのに必要な時間を与えます。毎週最も重い重量を持ち上げるパワーリフターは、筋肉や関節の疲労だけが原因で怪我をしていることがよくあります。このテクニックは少し時代遅れだと考える人もいますが、長い間使用されてきたことで証明されているテクニックです。

怪我からの回復

怪我が起こった場合、パワーリフターが回復プロセスをどのように処理するかによって、どれだけ早く試合に復帰できるかが決まります。 Business Journal of Sports Medicine は、パワーリフティングのトレーニング1,000 時間あたり約 2.9 件の怪我が発生すると報告しています。それらの傷害のうち、60％は急性で、残りは慢性でした。これは、パワーリフティングの怪我の半分弱が、長期間にわたって続いたミスや怪我によるものであることを意味します。間違いは、ほとんどのパワーリフターが見落とす「小さなこと」であると仮定できます。

複数の怪我（多くの場合、不適切なトレーニング技術の結果）に苦しんでいるアスリートは、怪我をするたびに後退と回復に時間がかかることに気づきます。

回復時間が長いことに加えて、頻繁に怪我をしたパワーリフターが得られる筋力は、キャリアのほとんどを通じて怪我をしなかったパワーリフターが得られる筋力よりも全体的に低いです。このデータは注目すべきであり、怪我を「乗り越える」という肉欲の精神は科学的に不健全であるだけでなく、より多くの挙上をして健康を維持するというパワーリフターの目標にとって脅威でもあることを思い出させるものとして役立つはずです。

良好な回復に必要なステップを覚える簡単な方法は、ヨーロッパ国民保健サービスの5 ステップ プラン、つまり PRICEプロテクト、休息、冷却、圧迫、挙上に従うことです。

守る

負傷した部位を装具や添え木で支え、さらなる怪我から保護します。負傷したパワーリフターが回復時間中にワークアウトを続ける場合、ワークアウト自体から負傷した部位を保護することが重要です。これは、回復期間中に負傷した膝が体重を支えるために使用されないように適切な予防措置を講じることを意味します。

休む

回復のこのステップでは、損傷した領域が治癒するのに必要な時間を与えます。軽傷の場合は、少なくとも 48 時間の完全な休息を与えてください。

氷

怪我をした部分を氷で冷やすと、怪我による炎症、腫れ、内出血を抑えることができます。氷を使用すると、瘢痕組織が減少し、損傷部位への血行が促進されます。循環が増加すると、損傷した筋肉や腱に追加の血流と酸素が供給されます。これにより血流と酸素が増加し、治癒プロセスが促進されます。

圧縮

腫れに対処するためのもう 1 つのステップは圧迫です。傷ついた部分にラップや包帯を巻くと、腫れによる合併症の可能性を軽減できます。

標高

適切に挙上するための鍵は、損傷部位を心臓の高さよりも高く持ち上げることです。この回復段階では、その領域への血流を実際に遅くして、失血や腫れのリスクを軽減することが目標です。

ステイタフ、

チームタフラップス