生まれつき痩せやすい人もいますが、それは何も悪いことではありません。実際、あなたは無駄のないスリムな外観を好むかもしれません。

ただし、より筋肉質な体格を構築することに興味がある場合は、バルクアップするための安全で効果的な方法があります。時間と労力はかかりますが、適切な食事を守り、定期的に十分な睡眠をとり、適切な種類のトレーニングを行うことで、実際の筋肉量を増やすことができます。

この記事では、バルクアップするために何をすべきかについて詳しく説明します。しかしその前に、ボディビル初心者が犯す 3 つのよくある間違いについて説明しましょう。

よくある間違い

1. 差別なく食べる

バルクアップに欠かせないのは、もっと食べることです。ただし、もっと食べても良いからといって、何を食べても良いというわけではありません。キャンディーバーのカロリーは、オートミールやパスタ 1 皿のカロリーとは異なる (そしておそらく少ない) 栄養価があります。食品の栄養価に細心の注意を払わない増量初心者は、挫折し、間違った体重増加に陥ることがよくあります。

2. 特定の目標を設定しない

それには二つの方法はありません。体を大きくしたい人は、痩せているというセルフイメージを捨てる必要があります。増量とスリムダウンは、逆の方向に進むフィットネス プログラムです。ボディビル初心者が自分の具体的な目標について確信が持てなかったり、スリムな外観を失うことに曖昧な思いを抱いている場合、その人は失敗を覚悟していることになります。

3. トレーニングの限界を超える

痛みもなければ利益もありませんよね？実際、あなたの体には尊重する必要のある制限がいくつかあります。初心者の多くは、ワークアウトで疲労の限界点を超えて自分自身を定期的に追い込んでいます。ただし、この習慣は逆効果であり、筋肉の損傷につながる可能性もあります。

避けるべき習慣がわかったところで、どうすれば安全かつ効果的にバルクアップできるでしょうか?

正しい食事を選択する

特定のイベントや季節に向けて増量したい場合は、ボディビルディングには通常、ダイエットに関して2 つの段階があることを理解することが重要です。1 つは増量段階 (または「オフシーズン」で、約 9 か月間続く場合があります) ）と刈り取り段階（または「シーズン中」、残りの3か月間続きます）。この記事では、増量期に最適な食事に焦点を当てます。

増量期では、ほとんどの専門家が 1 日のカロリー消費量を 15% 増やすことを推奨しています。一般的に、カロリーの約 30% をタンパク質から、50% を炭水化物から、20% を脂肪から摂取する必要があります。

ここでは、栄養価とカロリーに優れた食品をいくつか紹介します。

• 肉、鶏肉、魚。チキンフィレからサーロインステーキ、焼きサーモンまで、これらの食品はあなたの食事に高タンパク質レベルを提供します。
• 種子とナッツ。アーモンドやクルミなどのほとんどのナッツは、優れた脂肪源です。
• 果物と野菜。キュウリ、バナナ、カボチャなどの食品は、炭水化物や健康に良い糖分を摂取できます。
• 穀類。小麦や米の主食、その他のでんぷん質の食品には、適切な種類の炭水化物が豊富に含まれています。

もちろん、どのような食事法を選択するかは、状況や目標によって異なります。揚げ物、ソフトドリンク、トランス脂肪酸を含む脂っこい食べ物や飲み物、または糖分が多い食べ物や飲み物は必ず避けてください。

十分な睡眠をとりましょう

筋肉を構築するために適切な量の睡眠が必要である明白な理由がいくつかあります。たとえば、十分な睡眠がないと、トレーニングのためのエネルギーが少なくなります。そして、疲れているときにワークアウトをすると、怪我のリスクがはるかに高くなります。

ただし、羊の数を数えるのに十分な時間を毎日計画すべき、説得力のある科学的理由もあります。まず、睡眠中に体はテストステロンやIGF-1などの同化ホルモンを放出します。これらのホルモンは筋肉の成長に不可欠です。

さらに、十分な睡眠が取れていないと、食欲を抑制するホルモンであるレプチンではなく、食欲を促進するホルモンであるグレリンが放出される傾向があります。これは、バルク化計画に悪影響を与える可能性があります。結局のところ、増量期にはもっと食べる必要がありますが、あまり食べたくないのです。または間違った種類の食べ物。

適切なトレーニングを選択する

特定のワークアウト ルーチンは、他のルーチンよりもバルクアップに適しています。一般に、胸、背中、脚などの大きな筋肉群に焦点を当てる必要があります。また、より重いリフトからのトレーニング中の筋肉の回復時間を長くするために、セット間の休憩を長めにとることもできます。たとえば、セット間で 30 ～ 40 秒休憩するのではなく、60 ～ 80 秒休憩します。

トレーニング計画の主な目的は、ターゲットの筋肉を「失敗点」に到達させることです。言い換えれば、もう二度とダンベルやウェイトを持ち上げることができなくなるほどで​​す。この時点で、あなたの筋肉はすでに微小な断裂を経験しており、体はそれを修復しようとするため、筋肉はさらに強くなります。

通常、筋肉を強制的に成長させるワークアウトには有酸素運動は含まれません。これらは間違いなく有効ですが、力仕事をした日には有酸素運動を行わないことをお勧めします。または、やる場合は午前中にそれらを実行し、その日の後半に力仕事をすることになります。

以下は、筋肉を素早く構築するための優れたトレーニングのリストです (これは決して包括的なリストではないことに注意してください)。

• ベンチプレス。
• インクラインダンベルプレス。
• 腕立て伏せ。
• ダンベルラテラルレイズ。
• プルアップ。
• 肩をすくめる。
• 上腕二頭筋カール。
• デッドリフト。
• ダンベルランジ。
• ラテラルレイズを伴うサイドプランク。

ウェイトトレーニングセッション中に、初心者も経験豊富なボディビルダーも同様に、適切に設計されたリストラップが手首の痛みを防ぎ、セッションをより効果的で楽しいものにすることに気づいていることは言及する価値があります。

まったくの初心者にとって、週に3日のワークアウトは良いスタートです。トレーニング計画がさらに進んできたら、週に 4 ～ 5 日の高強度トレーニングに進むことができます。時々、自転車に乗ったり、水泳したりするなど、別の動きをするための余地を残しておきたいと思うかもしれません。

女性は異なるトレーニングをすべきでしょうか?

多くの女性は筋肉を増やしたいと思っていますが、体を大きくしたり、現在より大幅に大きくなることには興味がありません。ウェイトリフティングセッションだけで女性の体が大きくなるでしょうか?

答えはいいえだ。対象となる筋肉はより強くなり、多少大きくなりますが、平均的な女性のシステムにはテストステロンが不足しているため、急速に体が大きくなるのは妨げられます。実際、男性は女性よりも平均して 10 倍多くのテストステロンを生成します。

さらに、男性と女性では筋肉量の分布に違いがあり、一般的に男性は上半身に筋肉量が多く、女性は下半身に筋肉が集中しています。

これら 2 つの理由が、一般的に男性はすぐにバルクアップできるのに、女性はバルクアップできない理由です。したがって、女性向けの筋力トレーニング プログラムは、男性向けの同等のプログラムとは微妙に異なる場合がありますが、基本原則は同じです。

回復期間の重要性

前述したように、初心者が犯す最大の間違いの 1 つは、自分の体を限界を超えて追い込んでしまうことです。体は次のラウンドで最高レベルのパフォーマンスを発揮するためにワークアウトの間に回復時間が必要ですが、ウエイトリフティングは通常、持久力トレーニングや自重トレーニングよりも長い回復時間を必要とします。

あなたの体がまだ回復するのに時間が必要だとどうやって判断できますか?痛みは、その筋肉をもっと休ませる必要があるというサインである可能性があります。片足でバランスを保つなど、筋肉がフル稼働しているときに、ベースラインとして実行する簡単で負担のないタスクを選択できます。次に、筋肉が完全に回復したかどうかを判断するために、同じタスクを実行し、現在のパフォーマンスがベースラインとどのように比較されるかを確認します。

単関節トレーニング (肘関節のみを動かす上腕二頭筋カールなど) の場合は、通常、激しいトレーニング セッションの間に1 日の休息が必要です。連続してトレーニングする予定がある場合は、筋肉の損傷を防ぐために筋肉グループを交互に使用してください。

筋肉の回復時間を短縮するには、トレーニングセッション後に体に適切な栄養素を補給してください。 1日あたり体重1kgあたり約1.5gのタンパク質と、1kgあたり約6gの炭水化物を摂取することが推奨されています。 '

さらに、トレーニング中およびトレーニング直後は必ず水分補給を行ってください。体重のわずか 2% の水分が失われると、厳密には脱水状態にあることを意味します。

まとめ

痩せ型の傾向があり、筋肉を鍛えたいと思っている場合でも、絶望しないでください。初心者にありがちな間違いを避け、トレーニングの次の 3 つの側面に細心の注意を払うようにしてください。

• ダイエット
• 寝る
• 運動療法

あなたがかさばらずに筋力をつけたいと考えている女性であれば、望ましくない副作用なしに上記と同じ基本原則に従うことができるのでご安心ください。最後に、トレーニング プログラム全体を通じて、体がピーク レベルでパフォーマンスを発揮するために必要な休息を確保できるようにしてください。

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