炭水化物は、アトキンスダイエットやパレオダイエットなどの人気ダイエットのおかげでもなく、食物ピラミッドの中で最もいじめられているグループです。これらの療法にはそれぞれの利点がありますが、同時に、ダイエッターがますます炭水化物を恐れるようになり、炭水化物が太る原因であると誤って信じるようになり、炭水化物に対する暗いイメージを与えることにも貢献しました。ありがたいことに、炭水化物との戦争に対する反対運動も高まっているようで、その結果、より多くのアスリートや週末戦士が炭水化物を有利に利用することを学んでいるようです。

まず、体の機能において炭水化物が果たす役割を詳しく見てみましょう。

カロリー (またはエネルギー) は、主要栄養素と呼ばれる 3 つのカテゴリに分類できます。これらは、タンパク質、脂肪、炭水化物です。アルコールはしばしば「第 4 の」主要栄養素であると考えられていますが、食生活に真剣に取り組んでいる人であれば、通常の食事摂取量にアルコールを含める可能性は低いでしょう。簡単に言うと、タンパク質は、構築、維持、修復など、身体組織の構成要素です。脂肪はホルモン機能と関節の断熱にとって重要です。最後に、炭水化物は、特に運動パフォーマンスや高強度の活動にとって、最も支配的かつ重要なエネルギー源です。脂肪は、座りっぱなしで活動的ではない場合には最適なエネルギー源ですが、炭水化物は、あらゆる要求において肉体的に優れた能力を発揮したい人にとって非常に貴重な必需品です。

そうは言っても、あなたを太らせているのは炭水化物そのものではなく、燃料源（別名、食べ物）を消費している量と比較した、あなたが活動している（または活動していない）割合です。エネルギーを排出しているのではなく、不必要かつ過剰にエネルギーを注入しているため、太ってしまいます。しかし、運動をする人にとって炭水化物がどのように、またなぜそれほど重要なのかに焦点を当ててみましょう。

あなたの体には、ホスファゲン システム、解糖システム、好気性システムまたは酸化システムという 3 つの主要なエネルギー システムがあります。これらのシステムのいずれかの使用が排他的ではありませんが、身体活動の強度と継続時間によって、これらのシステムのどれが組織の機能を支配するかが決まります。インターバルトレーニング、クロスフィット、ストロングマン、およびほとんどの従来のスポーツなどの高強度のアクティビティは、体にエネルギーを供給する解糖システムに大きく依存しています。

解糖系自体は、基質であるグルコースとグリコーゲンによって促進されます。炭水化物を摂取すると、体はこれらの糖をグルコースに分解し、過剰になるとそのグルコースをグリコーゲンとして貯蔵し、筋肉、肝臓、さらには脳にも蓄えられます。運動中、特に高強度の運動中、グルコースは主なエネルギー源ですが、グリコーゲンはグルコース レベルが枯渇した場合のバックアップ貯蔵庫として機能します。結果として、ここで到達すべき 2 つの結論は、A) 体内でグルコースが容易に利用できるほど、体がバックアップ貯蔵庫に頼る必要が少なくなる、B) グリコーゲンの貯蔵量が多いほど、グルコースが不足する可能性が低くなるということです。必要なエネルギー源を完全に使い果たし、身体的パフォーマンスを破壊することになります。

では、これら 2 つの概念に基づいて炭水化物の摂取量について何を判断できるのでしょうか?

トレーニング中（中）の炭水化物

1. ワークアウト中に食事から炭水化物を摂取すると、より容易に利用できるエネルギーが得られ、貯蔵されたグリコーゲンの分解が減少し、グリコーゲンの貯蔵量が確保されます。
2. 高強度のパフォーマンスでは、追加のエネルギー源として筋肉や血流中のタンパク質も分解されます。ワークアウト中に炭水化物を摂取すると、この筋肉の分解が軽減され、その結果、組織の痛みが軽減され、回復が促進されます。
3. 炭水化物は血中のインスリン濃度を上昇させ、コルチゾールのレベルを低下させます。インスリンは組織の成長を促進する同化ホルモンですが、コルチゾールは組織を破壊する異化ホルモンです。したがって、ワークアウト中の炭水化物は、筋肉の成長を促進し、ワークアウト中の分解を減らし、身体パフォーマンスと体格を最適化するホルモンレベルを提供するのに役立ちます。

トレーニング後（後）の炭水化物

トレーニング直後とその数時間後、体はグリコーゲン貯蔵を補充する準備が最も整います。この時間帯に炭水化物を摂取することは、次のワークアウトに向けてエネルギー資源を確実にピークレベルに戻すために特に重要です。

この期間中と後の両方で摂取する炭水化物の質が重要です。炭水化物は、体が摂取量をエネルギーに代謝する速度によって、グリセミックインデックス（GI）と呼ばれるもので0から100までスケールできます。 「低」評価は一般に 60 未満とみなされ、「高」評価は 80 を超えると考えられます。GI が低いほど、体が消化するのが遅くなり、数値が高いほど変換速度が速いことを示します。

トレーニング中は、筋肉に素早く届けられるように、高GI炭水化物を摂取する必要があります。トレーニング直後の炭水化物についても同様で、速やかに摂取することで筋肉の成長と筋肉損失の予防の両方に役立ちます。グルコースやスクロースを多く含む特定のスポーツドリンク、サプリメント、ジュースは、トレーニング中およびトレーニング直後の炭水化物の優れた摂取源です。ワークアウト後の数時間は、炭水化物は依然として重要ですが、消化速度はワークアウト中やワークアウト後ほど速い必要はありません。ワークアウトから離れるほど、キヌア、玄米、サツマイモなどの食品に含まれる炭水化物の GI 値が低くなります。

噂に引っ張られたり、炭水化物をカットしたり操作したりしてパフォーマンスを向上させるために必要なエネルギー貯蔵量を枯渇させるような流行のダイエットに引き込まれないようにしてください。競技アスリートではない場合でも、ジムでの最高のパフォーマンスレベルはフィットネスと体格の大幅な向上につながります。恐れるな！炭水化物が体の中で果たす重要な役割を学び、マクロをマスターできれば、食べ物はあなたの最大の味方になります。