炭水化物は、アトキンスやパレオダイエットなどの人気のダイエットのおかげで、食品ピラミッドで最もいじめられているグループです。これらのダイエットにはそれぞれ利点がありますが、炭水化物の暗いイメージを作り上げることにも役立っています。ダイエットをする人はますます炭水化物を恐れるようになり、炭水化物が太る原因だと誤って信じるようになりました。ありがたいことに、炭水化物との戦いに対する反対運動も拡大しているようで、その結果、より多くのアスリートや週末に運動をする人が炭水化物を有利に利用することを学び始めています。

まず最初に、炭水化物が体の機能において果たす役割を分析してみましょう。

カロリー（またはエネルギー）は、マクロ栄養素と呼ばれる 3 つのカテゴリに分類できます。これらは、タンパク質、脂肪、炭水化物です。アルコールは、それ自体が「第 4 の」マクロ栄養素であると考えられることがよくありますが、食生活に真剣に取り組んでいる人であれば、通常の食事にアルコールを含めることはまずないでしょう。簡単に言えば、タンパク質は、構築、維持、修復のいずれにおいても、体組織の構成要素です。脂肪は、ホルモン機能や関節の絶縁に重要です。最後に、炭水化物は、特に運動能力や高強度の活動において、最も優位かつ重要なエネルギー源です。脂肪は、座って活動していないときには十分なエネルギー源になりますが、炭水化物は、あらゆる要求において肉体的に優れた成果を上げようとする人にとって、非常に貴重な必需品です。

そうは言っても、あなたを太らせるのは炭水化物そのものではなく、あなたが活動している（または活動していない）割合と、あなたが消費している燃料源（つまり食べ物）の量との比較です。エネルギーを排出していないのであれば、それを摂取するのは不必要で過剰です。 それ太ってしまいます。しかし、 どうやってそして なぜ炭水化物は身体活動的な人にとって非常に重要です…

体には、ホスファゲン系、解糖系、好気性または酸化系の 3 つの主要なエネルギー システムがあります。これらのシステムのいずれかが排他的に使用されるわけではありませんが、身体活動の強度と持続時間によって、どのシステムが組織の機能を支配するかが決まります。インターバル トレーニング、クロスフィット、ストロングマン、およびほとんどの従来のスポーツなどの高強度の活動は、体にエネルギーを供給するために解糖系に大きく依存しています。

解糖系自体は、基質であるブドウ糖とグリコーゲンによって動かされます。炭水化物を摂取すると、体はこれらの糖をブドウ糖に分解し、余剰分がある場合は、そのブドウ糖をグリコーゲンとして筋肉、肝臓、さらには脳に蓄えます。運動中、特に高強度の運動中は、ブドウ糖が主なエネルギー源となり、グリコーゲンはブドウ糖レベルが枯渇したときのバックアップ貯蔵庫として機能します。その結果、A) 体内でブドウ糖が容易に利用できるほど、体がバックアップ貯蔵庫に頼る必要性が低くなり、B) グリコーゲン貯蔵が充実すればするほど、身体能力に壊滅的な影響を与えるような形で必要なエネルギー源を完全に枯渇させる可能性が低くなるという 2 つの結論に達します。

では、これら 2 つの概念に基づいて、炭水化物の摂取量について何を判断できるでしょうか?

トレーニング中の炭水化物

1. 運動中に炭水化物を食事から摂取すると、よりすぐに利用できるエネルギーが得られ、貯蔵されたグリコーゲンの分解が抑えられ、貯蔵されたグリコーゲンが確保されます。
2. 高強度のパフォーマンスでは、追加のエネルギー源として筋肉と血流中のタンパク質も分解されます。運動中に炭水化物を摂取することで、この筋肉の分解を減らすことができ、組織の痛みが軽減され、回復が促進されます。
3. 炭水化物は血中のインスリン濃度を上昇させ、コルチゾール濃度を低下させます。インスリンは組織の成長を促す同化ホルモンですが、コルチゾールは組織を分解する異化ホルモンです。したがって、トレーニング中の炭水化物は筋肉の成長を促進し、トレーニング中の分解を減らし、身体能力と体格を最適化するホルモン濃度を提供します。

運動後の炭水化物

トレーニング直後とその後の数時間は、身体が最もグリコーゲンを補充する準備ができています。この時間帯に炭水化物を摂取することは、次のトレーニングに備えてエネルギー源をピークレベルに戻すために特に重要です。

食事中も食事後も、これらの期間中に摂取する炭水化物の質は重要です。炭水化物は、体内で摂取した炭水化物がエネルギーに代謝される速度によって、グリセミック指数 (GI) と呼ばれる 0 から 100 までの範囲で評価できます。一般的に「低」評価は 60 未満、「高」評価は 80 以上と見なされます。GI が低いほど、体内での消化が遅くなり、数値が高いほど変換速度が速いことを示します。

トレーニング中は、筋肉に素早く運ばれるよう、高 GI 炭水化物を摂取する必要があります。トレーニング直後の炭水化物についても同様で、素早く摂取することで筋肉の成長と筋肉の減少防止の両方に役立ちます。グルコースやスクロースを多く含む特定のスポーツドリンク、サプリメント、ジュースは、トレーニング中およびトレーニング直後の炭水化物の優れた供給源です。トレーニング後の数時間は、炭水化物が依然として重要ですが、消化速度はトレーニング中やトレーニング後ほど速くする必要はありません。トレーニングから時間が経つほど、キノア、玄米、サツマイモなどの食品に含まれる炭水化物の GI 値は低くなります。

噂に惑わされないでください。また、炭水化物をカットしたり、炭水化物を操作したりして、パフォーマンスに必要なエネルギーを消耗させるような流行のダイエットに引き込まれないでください。競技アスリートでなくても、ジムで最高のパフォーマンスを発揮すれば、体力と体格が大きく向上します。恐れることはありません。炭水化物が体内で果たす重要な役割を学び、マクロをマスターできれば、食べ物はあなたの最大の味方になります。