私たちの多くは、クロスフィットのおかげで運動能力や外見が大幅に向上したことを経験していますが、誰もが、ある時点で進歩と進歩が停滞しているように見えるフィットネスの停滞期に達します。

フィットネスの観点から継続的に進歩し、成長するには、定期的に重い運動をする必要があります。

初心者や経験の浅いクロスフィッターの多くは、軽量で高レップのメトコン WOD を週に 5 ～ 6 回繰り返し、このスケジュールで燃え尽きてしまいます。 Met-con ワークアウトは、いくつかのエネルギー システムにストレスを与えるように設計されています。しかし、1 週間に複数のメトコンを連続して行うと、体に大きな負担がかかり、フィットネスや筋力の進歩や成長が制限される可能性があります。

毎週のトレーニング スケジュールに、いくつかの基本的なリフトを含む重労働の日を組み込むことで、これらの停滞期を克服し、トレーニングを新たなレベルに引き上げることができます。基本的な多関節リフトには、デッドリフト、バック スクワット、ミリタリー プレス、ベンチ プレスが含まれます。

地元のジムで余分な時間を費やすことなく、フィットネスのニーズやスケジュールに合わせて調整できるさまざまな種類の筋力プログラムや方法がたくさんあります。たとえば、 The Box Magazine の 1 月号では、元競技パワーリフターのジム ウェンドラーが上記の基本的なリフトに基づいて作成した 5/3/1 プログラムの使用に関する記事を特集しています。

ウェンドラーの 5/3/1 方法論は、個々のリフトごとの 1 レップ最大のパーセンテージに基づいています。彼のプログラムは 4 週間のサイクルで、異なる日に異なる基本的なリフトを練習します。たとえば、月曜日はデッドリフト、火曜日はベンチプレス、木曜日はスクワット、金曜日はミリタリープレスになります。

サイクルの最初の 3 週間は、1 レップの最大値のパーセンテージに基づいて構築し、4 週間目は、最大レップのパーセンテージを大幅に減らして体を休ませることで、いわゆる「デロード」を行います。特定のリフトでアクティブな状態を維持しながら。

以下は、スクワットの 1 回の最大重量が 315 ポンドである人のスクワット プログラムがどのようなものになるかを示す例です。

準備し始める：

担当者	パーセンテージ	重さ*
5	40%	125ポンド
5	50%	160ポンド
5	60%	190ポンド

1週目：

担当者	パーセンテージ	重さ*
5	65%	205ポンド
5	75%	235ポンド
5	85%	270ポンド

2週目:

担当者	パーセンテージ	重さ*
3	70%	220ポンド
3	80%	250ポンド
3	90%	285ポンド

3週目:

担当者	パーセンテージ	重さ*
5	75%	235ポンド
3	85%	270ポンド
1	95%	300ポンド

第 4 週:

担当者	パーセンテージ	重さ*
5	40%	125ポンド
5	50%	160ポンド
5	60%	190ポンド

* これらの表の計算重量はすべて四捨五入されています。

ウェンドラー 5/3/1 プログラムは、最もシンプルでスケジュールに組みやすいプログラムの 1 つであり、多くのパワーリフターやウェイトリフター、クロスフィッターにとって全体的な筋力の向上に効果的であることが証明されています。

したがって、 TuffWrapsを着用し、5/3/1 プログラムなどの重量挙げの定期的なプログラムを定期的に実行して筋力の強化を始めてください。