強くて力強い上半身を鍛えるには、バーベルを使った背中のエクササイズがトレーニング ルーチンに欠かせません。背中は複雑な筋肉群で、それぞれの部位を鍛えるにはさまざまな動きが必要です。
今日は、バーベルを使った背中のエクササイズが引き締まった背中を実現するのにどのように役立つかを説明し、今日から試せるサンプル ワークアウトも紹介します。さあ、始めましょう!
背中の解剖学
バーベルを使った背中の最高のエクササイズを始める前に、背中の解剖学を理解することが重要です。背中は、広背筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、後部三角筋など、さまざまな筋肉で構成されています。これらの筋肉群はそれぞれ、背骨を引っ張る、持ち上げる、支えるなどの動作において独自の機能を果たします。
広背筋
背中について考えるとき、たいていの人は広背筋を思い浮かべます。なぜなら、この筋肉は背中の領域で最も大きいからです。
広背筋は、上腕のさまざまな動きにおいて重要な役割を果たします。肩を伸展し、腕を内側に回転させて、身体に向かって内転させる役割を果たします。広背筋が収縮すると、上腕が横に近づきます。これは、懸垂、プルダウン、ローイングなどのエクササイズで特に重要です。これらのエクササイズは、広背筋を特にターゲットにして鍛え、広背筋を効果的に強化および発達させるのに役立ちます。
脊柱起立筋
広背筋の下には脊柱起立筋と呼ばれる筋肉群があり、脊柱と平行に走る 2 つの突起として現れ、その後僧帽筋に隠れます。
脊柱起立筋は、外側に位置する腸肋筋、次に最長筋、そして最後に脊柱に最も近い棘筋という 3 つの主な筋肉で構成されています。これらの個々の筋肉は、さらに異なる領域とセクションに分けることができます。
これらの筋肉が収縮すると、背中の伸展が促進され、直立姿勢を支え、背中に関わるさまざまな動きを可能にする重要な役割を果たします。
菱形
私たちには、大菱形筋と小菱形筋という 2 つの要素からなる菱形筋もあります。これらの筋肉は、上肢の肩甲帯と肩甲骨の両方の安定性と動きを確保する上で重要な役割を果たします。
菱形筋は、肩甲背神経から神経支配を受けており、この神経は、菱形筋の機能を効果的に実行するために必要な神経信号を提供します。さらに、菱形筋は、血管供給を肩甲背動脈に依存しており、これにより、菱形筋が適切に機能するために必要な必須栄養素と酸素を確実に受け取ることができます。
僧帽筋
僧帽筋は、一般的にはトラップとも呼ばれ、背中にある重要な大きな筋肉です。その独特な形状は台形に似ており、頭と首の後ろから始まり、肩を横切って背中の真ん中まで伸びています。
これらの筋肉は、正しい姿勢を維持し、さまざまな動きを促進する上で重要な役割を果たします。肩の動きを司り、腕を横に上げることができるほか、首と背骨を保護するという重要な役割も果たします。肩をすくめたり、後ろに引っ込めたりすると、僧帽筋が積極的に働きます。
最高のバーベル背中エクササイズ
それでは、これらの重要な筋肉群をターゲットにして鍛え、より強く、より引き締まった上半身を実現するのに役立つ、バーベルを使った背中のベスト エクササイズ 12 選を見ていきましょう。
12.コンベンショナルデッドリフト
デッドリフトは、後部筋肉群全体を鍛えるエクササイズであるため、史上最も効果的な筋肉増強法の 1 つとして知られています。この強力な動きでは、広背筋から小菱形筋まで、この領域のすべての筋繊維がターゲットになります。
コンベンショナルデッドリフトのやり方
- まず、足を肩幅に広げ、つま先をバーベルの下に置いて立ちます。
- 背中をまっすぐに保ったまま、腰と膝を曲げて、オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
- かかとを押し、体幹に力を入れ、腰を伸ばして背筋を伸ばしながらバーベルを持ち上げます。
- 制御された動きでバーベルを地面まで下ろします。
ウェイトリフティングの旅が進むにつれて、デッドリフトの動きが非常に人気があり、他のリフトでも使用できることに気付くでしょう。パワークリーン。
11. ベントオーバーバーベルロウ
デッドリフトと同様に、バーベル ローは背中、肩、腕のさまざまな筋肉を鍛え、上半身全体の筋力強化に役立ちます。複合運動として、体幹の筋肉に負荷をかけ、体幹の強化を促進し、機能的なフィットネスを強化します。
バーベルロウのやり方
- 足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。
- 背中をまっすぐに保ったまま腰を前に曲げ、オーバーハンドグリップでバーベルを持ちます。
- 肩甲骨を寄せながら、バーベルを腹部に向かって引きます。
- 制御された動きでバーベルを下ろします。
ローイングは最も一般的なプル運動の1つであり、重量が増すにつれて手首と前腕にかかる負担が増大します。手首の安定性に問題がある場合は、ウェイトリフティングストラップ グリップを維持するのに役立ちます。
10. リバースグリップベントオーバーバーベルロウ
リバースグリップのバーベルローは、上腕二頭筋、広背筋、菱形筋、脊柱起立筋、ハムストリング、臀筋を重点的に強化するなど、さまざまな利点があります。リバースグリップは、体幹コントロールを向上させ、脊柱を適切な位置に維持し、大幅な筋肥大を誘発します。
筋肥大トレーニングに重点を置くと、筋肉の活性化が高まり、他の動きに力を発揮できるようになるため、全体的な筋力、パワー、フィットネスが向上します。さらに、このエクササイズは高ボリュームで行うことができます。 このエクササイズは、他の筋肉に過負荷をかけずに特定の筋肉群のトレーニング量を増やすことができるため、バランスと全体的な身体能力を向上させるのに貴重な追加要素となります。
リバースグリップベントオーバーロウのやり方
- 通常のベントオーバーローと同じ開始位置をとりますが、バーベルを下向きに握ります。
- 肘を体に近づけたまま、バーベルを下胸に向かって引きます。
- バーベルをゆっくりと元の位置まで下ろします。
9. ランドマインTバーロー
T バー ランドマイン ローは、背中、僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えるのに最適なバリエーションです。従来のベントオーバー ローとは異なり、このエクササイズでは、ランドマインによるロー角度の変化により、より直立した姿勢を維持できます。
そのため、T バー ランドマイン ローは、腰痛に悩まされている人や、通常のベントオーバー ロー中に体をコントロールできない人にとって最適です。
ランドマインTバーロウのやり方
- バーベルの片方の端を地雷装置に配置するか、隅にしっかりと置きます。
- バーベルにまたがり、片方の手で上向きに、もう片方の手で下向きに握ります。
- 背中の筋肉を締めながら、バーベルを胸に向かって引きます。
- バーベルをコントロールしながら下ろします。
8. ペンドレイ・ロウ
このハイブリッドな動きでは、バーベルの重量は各反復の終わりに完全に停止するため、各セットで広背筋の活性化が高まります。このストップ アンド ゴーのアプローチにより爆発力が高まり、ペンドレー ローはクリーン & ジャークなどの他の主要なリフトのパフォーマンスを向上できる貴重な補助エクササイズになります。
爆発力を重視しているため、ペンドレー・ローは短時間で素早く動いたり高くジャンプしたりする必要があるアスリートにも最適です。
ペンドレイロウのやり方
- 足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。
- 背中をまっすぐに保ったまま腰を前に曲げ、オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
- バーベルを爆発的に地面から持ち上げ、胸に近づけます。
- バーベルをコントロールしながら地面まで下ろします。
7. バーベルプルオーバー
バーベル プルオーバーは、背中と胸の主要な筋肉群の筋肉量と筋力を高めるのに非常に効果的です。このエクササイズは、上腕三頭筋や三角筋を使わずに単独で鍛えるのが難しいことが多い胸筋をターゲットにする貴重な機会となります。
さらに、バーベル プルオーバーは、腕を頭上に伸ばさなくても、腕と肩の頭上への全般的な伸展を効果的に強化します。
バーベルプルオーバーのやり方
- 背中の上部だけを支え、両足をしっかりと地面につけた状態で、ベンチに垂直に横たわります。
- バーベルを肩幅よりも広く握り、広背筋が伸びるのを感じながら頭の後ろに下ろします。
- 広背筋と胸の筋肉を動かしながら、バーベルを胸の上まで引き上げます。
- 制御された動きでバーベルを下ろします。
6. チェストサポートロー
チャイニーズ ローとも呼ばれる、胸を支えにしてバーベルをローイングするエクササイズは、背筋の収縮に最適です。ベンチを支えに使うことで、体の他の部分は動かないため、広背筋の活性化が最大限に高まります。広背筋を集中的に鍛えるだけでなく、上腕筋、外側三角筋、後部三角筋、さらには小円筋など、さまざまな二次筋も刺激します。
チェストサポートローのやり方
- 傾斜ベンチを45度の角度で設置し、胸をベンチに当ててうつ伏せになります。
- バーベルをオーバーハンドグリップで持ち、床に向かって垂らします。
- 肩甲骨を寄せながら、バーベルを上腹部に向かって引きます。
- バーベルをコントロールしながら下ろします。
5. 片腕地雷ローイング
片腕ランマイン ローは、片側の筋力を強化し、筋力の弱点やアンバランスを特定するのに役立つエクササイズです。肩や背骨にかかる圧力が少ないため、バーベル ローの優れた代替手段となり、衝撃を軽減したり、特定の理由で身体を保護したりする必要がある人にとっては、より安全なオプションとなります。トレーニング ルーチンにランマイン ローを取り入れると、非対称性に対処し、機能的な筋力を効果的に強化するのに役立ちます。
片腕ランドマインロウのやり方
- バーベルを地雷装置に設置するか、隅に安全に置きます。
- バーベルの横に立ち、オーバーハンドグリップで片手でバーベルを握ります。
- 肘を体に近づけたまま、バーベルを胸に向かって引きます。
- バーベルをコントロールしながら下ろし、反対側に切り替えます。
4. ナローグリップベントオーバーバーベルロウ
バーベル ローのさまざまなグリップ バリエーションの中で、ナロー グリップが最も簡単で、他のグリップよりも高い重量負荷をかけることができます。このグリップは主に肘の屈曲と肩の内転に重点を置き、上腕二頭筋と広背筋を積極的に鍛えます。
ナローグリップベントオーバーバーベルロウのやり方
- 通常のベントオーバーローと同じ開始位置をとりますが、バーベルをより狭いオーバーハンドグリップで握ります。
- 肘を体に近づけたまま、バーベルを下胸に向かって引きます。
- バーベルをゆっくりと元の位置まで下ろします。
3. メドウズ・ロウズ
他の背中のエクササイズほど一般的ではありませんが、メドウズ ローは広背筋をそれぞれ独立して鍛えることができるため、筋肉を完全に成長させるのに非常に役立ちます。実際、筋肉をバランスよく発達させるには、メドウズ ローが最高のエクササイズであると考える人もいます。背中の両側を片側ずつ鍛えるという点でダンベル ローと似ていますが、バーベル ローは独自の利点と、ターゲットを絞った筋肉のトレーニングという点で際立っています。
メドウズロウのやり方
- 足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。
- バーベルをオーバーハンドグリップで持ち、腰を前に曲げます。
- 背中の筋肉を締めることと、肘を胴体の前に持ってくることに重点を置きながら、バーベルを腹部に向かって引きます。
- 制御された動きでバーベルを下ろします。
2. バーベルバックエクステンション
脊柱起立筋は、負荷がかかった状態で伸びたり縮んだりすると成長しますが、バックエクステンションはまさにこれを実現します。背骨をニュートラルポジションから動かすことに不安を感じる人もいるかもしれませんが、バックエクステンションで動かすことは、腰の筋肉の弾力性を高める優れた方法です。関節は実際の動きで曲げたり伸ばしたりするように設計されており、バックエクステンションを組み込むことで、脚に過度の負荷をかけたり過度の重量を使用したりすることなく、脊柱起立筋にボリュームを追加できます。
バーベルバックエクステンションのやり方
- バーベルを背中の上部に置き、両手で両側から持ちます。
- 背中をまっすぐにし、体幹を引き締めたまま、腰を前に曲げます。
- 腰の筋肉を締めながら、上半身をまっすぐな位置まで持ち上げます。
- 上半身をコントロールしながら下ろします。
1. 肩をすくめる
バーベル シュラッグは最も簡単な運動の 1 つですが、幅広い筋肉群を鍛えることができます。主なターゲットとなる筋肉は僧帽筋と菱形筋ですが、シュラッグでは体幹と前腕も鍛えられます。このエクササイズは背中の上部を鍛えるのに最適です。体の両側を使うため、より多くの重量を動かし、より強い筋力をつけることができます。
バーベルシュラッグのやり方
- 足を肩幅に広げて立ち、オーバーハンドグリップでバーベルを持ちます。胸を張り、背中をまっすぐに伸ばしてください。
- 腰を曲げて軽く前屈した状態で、僧帽筋を締めながら肩を耳のほうに上げます。
- 肩をコントロールしながら下ろします。強度を最大限に高めるために、2～3 秒かけて下ろします。
今日、このバーベル背中トレーニングを試してみてください！
スプリットに組み込むのに最適なバーベル バック エクササイズについて説明したので、次は、今日実行できる 2 つのワークアウトについて説明します。1 つのワークアウトは広背筋の発達に特に焦点を当てており、もう 1 つのセッションはすべての筋肉グループの筋力強化に焦点を当てています。
機能に関係なく、どちらもバーベルを使った背中のトレーニングであり、トレーニングの分割、できればプル デーに組み込む必要があります。
広背筋に重点を置いた背中のトレーニング:
バーベルロー：
- セット数: 4
- 繰り返し回数: 8～10
- セット間の休憩: 1〜2分
メドウズ ロウズ:
- セット数: 片腕につき3セット
- 繰り返し回数: 10～12
- セット間の休憩: 1分
片腕地雷行:
- セット数: 片腕につき3セット
- 繰り返し回数: 12～15
- セット間の休憩: 1分
背中の筋力トレーニング:
デッドリフト:
- セット数: 5
- 繰り返し回数: 5
- セット間の休憩: 2〜3分
ペンドレイ・ロウズ:
- セット数: 4
- 繰り返し回数: 5
- セット間の休憩: 2〜3分
バーベルシュラッグ:
- セット数: 3
- 繰り返し回数: 6～8
- セット間の休憩: 1〜2分
プロのヒント:どちらのトレーニングも、まずは適度な重量から始めて、徐々に重量を増やしていきましょう。あまりに強い重量から始めると、以下のような怪我につながる可能性があります。手首の痛み、肘の痛み、裂傷、筋肉の緊張など。さらに、実際に正しくエクササイズを行えるかどうかに重点を置きます。不健康な重量で間違った動きをすると、他の筋肉群が可動域外で補正することになります。信じてください。これは大惨事を招く原因になります。
何を待っていますか?
バーベルを使った背中の最高のエクササイズを紹介し、今日からできるトレーニングも紹介しました。あなたの目標は 100% 達成可能なので、ジムに行って望む筋肉を鍛え始めるのはあなた次第です。
トレーニングを始める前には必ずウォームアップをしっかり行い、背中だけに集中しないようにしてください。次のような複合運動も取り入れてみてください。ハングクリーン 体全体を完全に発達させていることを確認します。あなたならできます!
