パート 1: プレワークアウト

少し常識があり、ある程度のトレーニング経験がある人なら、トレーニングでの栄養補給がそれほど複雑である必要がないことを知っています。

残念ながら、私たちは知識のない個人やスポーツ栄養マーケティング担当者から、強制的に（冗談ではありませんが）たくさんの矛盾した情報を与えられてきました。

この記事では、ホエイプロテインシェイクが本当に価値があるのか​​どうか考え続ける必要がないように、トレーニング前後の栄養に関する科学的根拠に基づいた事実をいくつか明らかにします。

トレーニング前:

代謝反応を低下させたり、腸や消化器官にストレスを与えたりするため、トレーニング前に避けるべきものがいくつかあります。

• 高果糖コーンシロップ、マルトデキストリン、スクロースなど、あらゆる形態の砂糖を含むスポーツドリンク。
• フルクトースを多く含む食品は、脂肪を燃料として利用する体の能力を低下させるためです。また、リンゴなどの発酵食品は、運動する前に摂取すると腸に大ダメージを与える可能性があります。トレーニングすると、血液が手足に行き、消化管が自然に機能するようになります。
• 腸内で発酵した食品は、上記の理由により、運動中に一般的に許容されません。これには、小麦、ほとんどの穀物、乳製品、豆が含まれます。
• 豆と牛乳には問題のある栄養素が含まれています。豆にはガラクトシドが含まれていますが、私たちはそれを消化しませんが、腸内細菌は消化します。善玉菌に栄養を与えますが、トレーニング中に腸の痛みを経験することもあります。牛乳には乳糖が含まれており、ほとんどの人にとって消化が困難な砂糖です。
• 大量のカフェイン。これにより副腎に負担がかかり、長期的には問題が発生する可能性があります。また、一度に多すぎると、ワークアウト中に大きなスパイクやクラッシュが発生する可能性があります。ただし、カフェインを適度に摂取すると、筋力とパフォーマンスが向上することが証明されています。効果を得るには、体重1kgあたり1～4mgしか必要ありません。

何を避けるべきかは分かったので、これらはジムに行く前に食べるべき食べ物です。

• タンパク質は生体利用効率が高く、腸に負担をかけないため、赤身の肉や魚はワークアウト前に最適な選択肢です。魚に含まれるオメガ3には抗炎症作用があり、血流を増加させます。
• 脂肪と言えば、ココナッツオイルが最適です。中鎖脂肪酸であるため、消化管を迂回して肝臓で吸収され、エネルギー源として利用されます。
• 水分を多く含む野菜は水分を補給し、食べすぎない限り消化しやすいです。セロリ、キュウリ、ニンジンは健康的な選択肢です。食物繊維も含まれているので、食べすぎると問題になる可能性があります。

来週のパート 2: トレーニング後

作者: サラ・ショール