パート1: トレーニング前

少しの常識とそれなりのトレーニング経験のある人なら、トレーニング中の栄養摂取はそれほど複雑である必要はないと知っています。

残念なことに、私たちは、無知な人々やスポーツ栄養のマーケティング担当者から、多くの矛盾した情報を強制的に与えられてきました（しゃれではありません）。

この記事では、運動前と運動後の栄養に関する科学的根拠に基づいた事実をいくつか明らかにします。これにより、ホエイ プロテイン シェイクが本当に価値があるかどうか疑問に思う必要がなくなります。

トレーニング前:

あなたが 避けるべき トレーニング前に摂取しないでください。代謝反応が低下したり、腸や消化器にストレスが生じたりするからです。

• 高果糖コーンシロップ、マルトデキストリン、スクロースなど、あらゆる形態の砂糖を含むスポーツドリンク。
• 果糖を多く含む食品は、脂肪を燃料として利用する体の能力を低下させます。また、リンゴなどの発酵食品は、運動前に摂取すると、腸に大損害を与える可能性があります。トレーニング中は、血液は手足に流れ、消化管は自力で対処するしかありません。
• 腸内で発酵する食品は、上記の理由により、運動中に摂取すると通常、よく消化されません。これには小麦、ほとんどの穀物、乳製品、豆類が含まれます。
• 豆や牛乳には問題のある栄養素が含まれています。豆には、人間は消化できないが腸内細菌は消化できるガラクトシドが含まれています。善玉菌に栄養を与えることになりますが、トレーニング中に腸の不調も経験することになります。牛乳には、ほとんどの人にとって消化が難しい糖であるラクトースが含まれています。
• カフェインを大量に摂取すると、副腎に負担がかかり、長期的には問題を引き起こす可能性があります。また、一度に摂取しすぎると、トレーニング中に急激な血糖値の上昇と低下を引き起こす可能性があります。ただし、適度なカフェインの使用は、筋力とパフォーマンスを向上させることが証明されています。効果を得るには、体重 1 kg あたり 1 ～ 4 mg で十分です。

避けるべき食品がわかったところで、次に挙げる食品は 食べるべき ジムに行く前に。

• 赤身の肉や魚は、タンパク質の生体利用性が高く、腸に負担をかけないため、運動前に摂取するのに最適です。魚に含まれるオメガ 3 には抗炎症作用があり、血流を増加させます。
• 脂肪といえば、ココナッツオイルは優れた選択肢です。ココナッツオイルは中鎖脂肪酸なので、消化管を通らずに肝臓に吸収され、エネルギー源として使われます。
• 水分を多く含む野菜は、食べ過ぎない限り、水分補給になり、消化しやすいです。セロリ、キュウリ、ニンジンは健康的な選択です。ただし、食物繊維が含まれているので、食べ過ぎると問題が生じる可能性があります。

来週のパート2: トレーニング後

著者: サラ・ショール