ジムに定期的に通う人や、フィットネスを始めたばかりの人なら、デッドリフトを脚の日のルーチンに組み込むべきか、それとも背中の日のルーチンに組み込むべきかと悩んだことがあるかもしれません。これはよくあるジレンマです。この記事では、デッドリフトをトレーニング ルーチンにいつ、どのように組み込むかを決めるのに役立つ要素について詳しく説明します。
デッドリフトを行う日がなぜ重要なのか?
デッドリフトは全身を鍛えるので、脚のトレーニングの日でも、背中のトレーニングの日でも、あるいは他の日でも、フィットネス ルーチンに組み込むことは柔軟な選択です。ただし、この強力なエクササイズの効果を最大限に引き出すのは、見た目よりも複雑です。デッドリフトは大きな効果をもたらしますが、慎重な検討が必要です。
下半身の筋力と脚のサイズを増強したい場合は、デッドリフトを脚の日のトレーニングに取り入れましょう。デッドリフトは臀部とハムストリングスをターゲットにしたエクササイズです。背中の主要な筋肉を鍛えたい場合は、背中の日にデッドリフトを追加してください。
デッドリフトを脚や背中のトレーニングに気軽に取り入れると、予期せぬ結果を招く可能性があります。デッドリフトは腰に過度の負担をかけ、その後のトレーニング中に安定性を損ない、握力に過度の負担をかけ、またはトレーニングセッションの残りを効果的に完了できないほどの疲労を残す可能性があります。
脚と背中の日にデッドリフトを行うタイミング
デッドリフトは脚の日は最後に行い、背中の日は最初に行う必要があります。デッドリフトは背中にかなりの負担をかけるので、背中の日はデッドリフトを最初に行うように優先する必要があります。脚の日には、デッドリフトと並行してスクワットなどの他の運動も行います。
関連: スクワット vs. デッドリフト
脚の日にデッドリフトを行う利点
ジムに通う人の多くは、脚のトレーニングの日にデッドリフトをします。脚のトレーニングはより消耗しやすく、筋力を試すものになりがちです。しかし、脚を鍛えるときにデッドリフトをすべき理由は十分にあります。その理由は次のとおりです。
1. 大腿四頭筋の働き
脚の日にデッドリフトを組み込むと、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を鍛えられるので効果的です。デッドリフトは背中や腰を鍛える運動とよく言われますが、大腿四頭筋も鍛えられます。
デッドリフト中に大腿四頭筋を鍛えると、脚全体の筋力も向上し、日常の活動が楽になり、スポーツでのパフォーマンスも向上します。さらに、脚の日のルーチンにデッドリフトを加えると、トレーニングに多様性が加わり、面白さが増し、フィットネスの旅で進歩し続けるのに役立ちます。つまり、脚の日にデッドリフトを行うことで、大腿四頭筋にさらに注意を払い、脚の対称性を高め、下半身全体の筋力を強化することができます。
2. バランスのとれた脚の発達
脚の日にデッドリフトを行えば、下半身全体を総合的に鍛えることになります。デッドリフトは腰や股関節の筋肉を鍛えると考えられがちですが、大腿四頭筋、つまり太ももの前面の筋肉も鍛えます。脚の日に大腿四頭筋を鍛えるのは、バランスのとれた脚の発達を確実にするための戦略的な動きです。バランスのとれた脚の発達は、脚の見た目が良くなるだけでなく、パフォーマンスも向上することを意味します。重要なのは対称性であり、それが均整のとれた体格の鍵となります。
さらに、バランスのとれた脚の発達は、怪我の予防に重要な役割を果たします。脚の前部と後部の筋肉のアンバランスは、関節のストレスや姿勢の問題につながる可能性があります。脚の日のルーチンにデッドリフトを取り入れることで、潜在的なアンバランスのリスクを積極的に減らすことができ、怪我をせずに姿勢を良く保つことができます。まとめると、脚の日にデッドリフトを行うと、見た目と機能の両面でよりバランスのとれた脚のトレーニングの機会が得られ、長期的な健康と怪我の予防にも役立ちます。
3. エネルギーの節約
デッドリフトは脚だけでなく腰や体幹も鍛えられるため、かなりハードなトレーニングです。脚を鍛える日にデッドリフトを行うことで、スクワットやランジなど脚に特化したエクササイズに集中するのに十分なエネルギーを確保できます。この方法により、脚のトレーニングを最大限に活用できます。これらのエクササイズを正しいフォームと強度で行うことができるため、脚の筋肉を強く鍛えるのに不可欠です。
背中の日にデッドリフトを行う利点
なぜ背中の日にデッドリフトをすべきなのでしょうか? このエクササイズをワークアウトの分割に加えると、脚の日にデッドリフトを行う独自の利点が得られます。それでは、見てみましょう。
1. 背中の筋肉を重視
デッドリフトは主に腰と脊柱起立筋を鍛えますが、背中の上部、僧帽筋、広背筋も鍛えます。背中を鍛える日にデッドリフトを行えば、脊柱起立筋、菱形筋、広背筋など、いくつかの重要な筋肉群を鍛えることができます。
2. デッドリフトは通常より重いもの
重いデッドリフトから始めると、重いスクワットを行うためのエネルギーが残っていない可能性があります。スクワットから始める場合も同様です。デッドリフトは非常に激しいため、このようなことが起きます。デッドリフトは多くの注意力と肉体的努力を必要とするため、同じトレーニング中に他の動作でベストを尽くすのが難しくなります。
しかし、背中のトレーニングの日には、マシンやケーブルを使ってトレーニングするので、この問題はそれほど顕著ではありません。これらのマシンは安定性や集中力を必要としないため、トレーニング中ずっとエネルギーをよりうまく管理できます。デッドリフトをルーチンのどの部分に配置するかは、他のエクササイズのパフォーマンスに大きな影響を与える可能性があるため、最高の結果を得るにはトレーニングの順序について考えることが不可欠です。
背中の日にデッドリフトをするタイミング
背中の日にデッドリフトを行うべき時と脚の日にデッドリフトを行うべき時について説明しました。ただし、デッドリフトをどの日に行うかを決めるのに役立つシナリオがいくつかあります。見てみましょう。
テクニックに重点を置く場合
テクニックの向上に取り組むのに最適な時期は、通常、精神的にも肉体的にもフレッシュな気分でトレーニングを始めるときです。疲れていると、筋肉が抵抗に抗って特定の姿勢を維持するのに苦労したり、中枢神経系のエネルギーが低下して筋力に影響したりすることがあります。
したがって、デッドリフトのやり方を変えたいなら、背中のトレーニング日に行うのがよいでしょう。フォームを調整すると、使用する重量が減ることが多く、背中の他のトレーニングに悪影響を与えることはありません。さらに、デッドリフトでセッションを始めると、テクニックの向上に集中して取り組む準備が整います。こうすることで、全体的なトレーニングの効果を損なうことなく、デッドリフトのフォームを微調整できます。
体重に重点を置かなければ
デッドリフトは、筋肉を刺激し、適切な運動パターンを促進し、姿勢を改善するなどの利点があり、非常に多用途です。最も良い点は、これらの利点を得るために非常に重い重量を持ち上げる必要がないことです。
ワークアウトの強度を中程度に抑えたい場合は、デッドリフトを背中のトレーニングに取り入れるのが賢明です。この方法により、筋肉に十分な刺激を与えると同時に、背中の残りのトレーニングの効果的なウォームアップにもなります。そのため、重い重量を持ち上げている場合でも、中程度の重量に留めている場合でも、デッドリフトはフィットネスの旅のあらゆる人に何かを提供します。
脚の日にデッドリフトをするタイミング
同様に、デッドリフトを背中のトレーニング日ではなく脚のトレーニング日に行うべき理由は他にもあります。下半身のトレーニング中にデッドリフトを選択する主なシナリオを 3 つ紹介します。
握力が弱い
ウェイトリフティングストラップを使用していない限り、背中のトレーニングを成功させるには、強い手が重要になります。握力が足りないと感じたら、脚のトレーニング日にデッドリフトを取り入れる方が戦略的かもしれません。これは、ほとんどの複合脚トレーニングでは、最高のパフォーマンスを発揮するためにフレッシュで強い手を必要としないからです。脚のトレーニング日にデッドリフトを行うことで、エネルギーを配分して脚の筋肉の発達に集中しながら手を回復させ、後でより効果的な背中のトレーニングに備えることができます。
相撲デッドリフトがお好きですか？
従来のデッドリフトよりもスモウデッドリフトを選択する場合は、脚の日のルーチンにデッドリフトを含める必要があります。 スモウデッドリフトは、従来のスタイルよりも大腿四頭筋に重点を置くため、大腿四頭筋に重点を置いたエクササイズと言えます。
スモウ デッドリフトを他の大腿四頭筋中心の運動と組み合わせると、この筋肉群を別の角度からターゲットにするため、特に筋肥大に効果的です。また、ある日にスモウ デッドリフトで大腿四頭筋に過負荷をかけ、その翌日か翌々日に脚のトレーニングを行わなければならない状況を避けるのが賢明です。脚のトレーニング日にスモウ デッドリフトを組み込むことで、大腿四頭筋を効果的に鍛え、トレーニング スケジュールを管理して最適な結果を得ることができます。
あなたは初心者です
初心者の場合は、シンプルにしておくのがよいでしょう。初心者のジム ルーチンの多くは、通常、週に 2 ～ 3 回のトレーニングのみであるため、デッドリフトのスケジュールを調整する余地がほとんどありません。初心者の場合、脚のトレーニング日にデッドリフトを行うことは許容されるだけでなく、非常に有益です。
初期段階では、テクニックを損なうような重いウェイトを持ち上げることはありません。さらに、初心者であれば、デッドリフトを数回うまく行うだけで、下半身の筋力、筋肉の成長、筋持久力が大幅に向上することが期待できます。
あなたはローイングが好きです
ダンベルローとバーベルローはどちらも強い背骨を必要とします。背中の日にローをする場合は、脚の日にデッドリフトを行うのが良いでしょう。こうすることで、より高強度の運動を始める前に筋肉が疲れるのを防ぐことができます。
試すべきデッドリフトのバリエーション
デッドリフトを完璧にこなしたいなら、スプリットにいくつかのバリエーションを加える必要があります。これらのデッドリフトのバリエーションは、特定の筋肉群を強化し、デッドリフトを正しく行うための動きを完璧にするのに役立ちます。
1. 片足デッドリフト
片足デッドリフトは、片足でバランスを取りながら、反対の手でウェイトを持ち上げるエクササイズです。このエクササイズでは、片足ずつ行うため、より高い安定性とバランスが求められます。片足デッドリフトでは、動かしている方の脚の腰を軸にして、動かしていない方の脚を後ろにまっすぐ伸ばします。動きの間、背中はまっすぐです。このエクササイズは、従来のデッドリフトと同様に、後部筋肉群を鍛えるだけでなく、体幹、腰、バランスを取っている方の脚の安定筋も鍛えます。
2. スティッフレッグデッドリフト
スティッフレッグデッドリフトでは、膝を少し曲げ、脚の前部でウェイトを下ろすときに背中をまっすぐに保つことに集中します。ウェイトを地面に置いた状態で開始する従来のデッドリフトとは異なり、スティッフレッグデッドリフトでは、バーベルは通常、スクワットラックまたは同様の器具の腰の高さから開始します。このエクササイズは特にハムストリングと腰をターゲットにしており、ハムストリングの柔軟性と後部チェーンの強度に重点を置いています。ハムストリングと腰に重点を置いているため、これらの筋肉群のアイソレーションエクササイズと見なされることがよくあります。
3. ルーマニア式デッドリフト
RDL を実行するときは、膝をわずかに曲げたまま、股関節を大きく曲げることに集中します。 デッドリフトと RDL を比較すると、主な違いは、脚の前部で重量を下げるときに背中をまっすぐに保って、ハムストリングスの伸縮を強調することです。
4. ラックプル
この修正版では、地面から重量を持ち上げて開始するのではなく、特定のラック ピン セットから重量を引きます。バーの開始高さは、リフトのさまざまな段階に焦点を当てるために必要に応じて調整できます。ラック プルは、デッドリフトのロックアウト段階に特に重点を置くのに便利です。ロックアウト段階は、主に背中の筋肉の強さに依存する重要な側面です。最初の高さを変更し、リフトのこの特定の部分に焦点を絞ることで、背中の筋肉をさらに効果的に強化できます。
関連: ラックプル vs. デッドリフト
デッドリフトを向上させるためのヒント
デッドリフトをバーベルの背中のエクササイズとして使用する場合でも、バーベルの脚のエクササイズとして使用する場合でも、目標は同じです。筋肉を鍛え、全体的な筋力を高めます。デッドリフトの全体的な能力を向上させるためのヒントをいくつか紹介します。
デッドリフトにストラップを使用する
デッドリフトで重いウェイトを持ち上げる場合、脚と背中の筋肉が最大限に機能する前に、握力の強さが制限要因になる可能性があります。ストラップは基本的に、リフトの握力部分を「アウトソーシング」し、ターゲットの筋肉をより効果的に動かして強化することに集中できるようにします。つまり、弱い握力に邪魔されることなく重いウェイトを持ち上げることができ、脚と背中の筋肉に徐々に負荷をかけ、時間の経過とともにデッドリフトの全体的な強さを向上させるのに役立ちます。詳細を知りたい場合は、 デッドリフトでのストラップの使用方法に関する記事をご覧ください。
リフティングベルトを試してみる
デッドリフトの際にリフティングベルトを着用すると、いくつかの利点があります。まず、腹腔内圧を高めることで腰部をサポートし、脊椎を安定させ、重いものを持ち上げる際の怪我のリスクを軽減します。このサポートが追加されることで、より自信を持って重い重量を持ち上げることができるため、時間の経過とともに筋力が向上します。さらに、リフティングベルトは体幹を効果的に支え、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。リフティングベルトはこれらの点で役立ちますが、まずは正しい支え方を学ぶことに集中する必要があります。リフティングベルトは強くて安定した体幹に代わるものではありません。
裸足でのデッドリフト
靴を履かずにデッドリフトをすると、足が直接床に接触します。これにより、より自然で安定した土台と、持ち上げる際のグリップが向上します。さらに、持ち上げる際のバランスとコントロールが向上するという利点もあり、これにより下半身と背中の筋肉をより多く使うことができます。
裸足でデッドリフトをすると、足首の可動性や固有受容感覚（身体が空間内での位置を認識する感覚）が向上し、デッドリフトのテクニックがより効率的になります。デッドリフトを正しく行わないと、重量物を落とすことで足に深刻な損傷を与える可能性があるため、より深刻な怪我を負うリスクがあることに留意してください。
バーをできるだけ近くに置く
デッドリフト中、バーをできるだけ体に近づけておくと、モーメントアームが最小限に抑えられ、機械的な不利が軽減され、リフトの効率が向上します。そうすることで、腰と臀部の負担が軽減され、デッドリフトの主な推進力である脚の筋肉、特にハムストリングと臀筋に重点が置かれるようになります。
これは生体力学を最適化するだけでなく、より直立した姿勢を維持し、腰にかかる不必要なストレスを最小限に抑えることで怪我のリスクを減らすのにも役立ちます。脚の日にデッドリフトをする予定の場合は、このヒントを覚えておいてください。
最後に
デッドリフトを脚の日に行うか背中の日に行うかは、フィットネスの目標、好み、現在のフィットネス レベルによって異なります。どちらのオプションにも利点があり、さまざまなトレーニング分割を試して、自分に最適なものを見つけることもできます。
他の種類のデッドリフトも忘れずに取り入れてください。また、必要に応じて、TuffWraps リフティング ベルトやデッドリフト ストラップなどの器具を使用して、最大限の力を発揮できるようにしてください。
