デッドリフトは複数の筋肉群を同時に鍛えます。全身の筋力強化と全体的な健康促進に効果があることで知られています。しかし、デッドリフトの全体的な能力を向上させるために実行できるさまざまな種類のデッドリフトがあることをご存知ですか?
今日の記事では、通常のリフトと並行して行うべき 9 種類のデッドリフトを紹介します。さあ、始めましょう!
デッドリフトのバリエーションの利点
デッドリフトのバリエーションは、全体的な強さと筋肉の発達に貢献します。各バリエーションは、異なる筋肉群に独自の重点を置いており、バランスのとれた体格を促進します。デッドリフトのさまざまな動きを行うことで、関節の可動性が高まり、怪我のリスクが減り、全体的な柔軟性が向上します。デッドリフトのバリエーションの多くは、強い握力を必要とするため、時間の経過とともに握力が向上します。
試すべきさまざまなデッドリフトの種類
以下は、今日からあなたの武器庫に加えることができるさまざまな種類のデッドリフトです。 スミスマシン デッドリフトは、異なるものの、スミスマシンで行う通常のデッドリフトであるため、このリストには含めませんでした。
コンベンショナルデッドリフト
これは、ジムでよく見かけるデッドリフトです。このクラシックデッドリフトは、ハムストリング、臀筋、腰部を含む後部チェーンをターゲットにしています。背中を平らに保ち、正しい姿勢を保つことは、効果を最大限に高め、怪我のリスクを最小限に抑えるために重要です。
続きを読む:スクワット vs. デッドリフト
続きを読む: パワークリーン vs. デッドリフト
ルーマニア式デッドリフト
ルーマニア式デッドリフト (RDL) は、ハムストリング、臀筋、腰をターゲットにした筋力トレーニングです。従来のデッドリフトとは異なり、RDL はリフターが直立した状態から開始し、バーベルを太ももの前で持ち、反復の間にバーベルを地面に置くことはありません。この動きは、わずかに膝を曲げて制御されたヒップ ヒンジを強調し、リフターが胴体を直立した状態を維持できるようにします。可動範囲が短い RDL は、遠心性フェーズに焦点を当て、後部チェーンの筋肉に独特の刺激を与えます。これは、ヒップ ヒンジ パターンを強化し、従来のデッドリフトに関係する筋肉を強化するための有益な補助エクササイズとして機能します。
続きを読む: スティッフレッグデッドリフト vs. ルーマニアデッドリフト
通常のダンベルデッドリフト
従来のデッドリフトと同様、このバリエーションでは安定筋をより強く動かす必要があるため、難易度が増します。ダンベルを使用すると可動範囲が広がり、筋肉の働きが促進されます。
片足デッドリフト
片足デッドリフトは、ヒップヒンジ運動で、背中、体幹、脚を強化します。この従来のデッドリフトのバリエーションでは、片方の脚を地面から持ち上げて後ろに伸ばします。この動きは、体幹だけでなくハムストリングや臀筋も鍛えるため、バランスの改善に役立ちます。片足デッドリフトは、筋肉のアンバランスを修正するのに最適なバリエーションです。
スティッフレッグデッドリフト
このバリエーションでは、ハムストリングと腰に重点が置かれます。動作中は脚をまっすぐに保つことで、これらの筋肉群の伸縮が強化されます。
デフィシットデッドリフト
デフィシット デッドリフトは、高いプラットフォームから行うデッドリフト エクササイズで、エクササイズの可動範囲が広がります。リフターは高い表面を利用してバーベルを持ち上げ、筋力とスピードを高めることができます。デフィシット デッドリフトは、従来のデッドリフトのより高度なバージョンであり、特定の筋力トレーニングの目標のためにこのエクササイズを使用する必要がある経験豊富なリフターのみが行う必要があります。
トラップバーデッドリフト
トラップ バー デッドリフトは、脚力、下半身のパワー、全体的なフィットネスを向上させるために、さまざまなスポーツで使用できる全身を引っ張る運動です。汎用性が高いため、トラップ バー デッドリフトのトレーニングは、ベテランのアスリートにもジム初心者にも役立ちます。
トラップ バー デッドリフトは、ヘックス デッドリフトまたはダイヤモンド バー デッドリフトとも呼ばれ、一般的には筋力トレーニングと関連付けられていますが、筋肉を増やすのにも役立つツールです。筋肥大に焦点を当てている場合は、分割トレーニングに追加することを検討してください。
相撲デッドリフト
スモウ デッドリフトは、足を広げてつま先を外側に向け、グリップを脚の内側に置いた状態で行われる複合動作です。ほとんどのパワーリフティング競技では、従来のデッドリフトの代わりにこの動作が許可されています。広いスタンスのため、スモウ デッドリフトは内転筋と股関節の筋肉、ハムストリング、臀筋、背中上部/僧帽筋のストレッチと強化に重点を置いています。
関連: スモウデッドリフト vs. コンベンショナルデッドリフト
スナッチグリップデッドリフト
スナッチ グリップ デッドリフトは、従来のデッドリフトのより高度なバージョンです。スナッチ グリップは、バーベルを広く握って行います。広いスナッチ グリップは腰への負担が少ないため、一部のウェイトリフターに好まれています。
スナッチ グリップ デッドリフトは、従来のデッドリフトと同じ筋肉の多くを鍛えますが、グリップの位置が広いため、腰よりも背中の上部に多くの筋肉が鍛えられます。腰に痛みがある場合や背中の上部を強化したい場合は、スナッチ グリップの位置の方が適しているかもしれません。
シングルレッグRDL
片足ルーマニアンデッドリフト（片足 RDL）は、片足でバランスを取り、ヒップを曲げ、胴体を床とほぼ平行になるまで下げ、反対方向に動いて開始位置に戻る垂直ヒップヒンジ運動です。
このエクササイズは、ハムストリング、臀部、背中、ふくらはぎを含む後部チェーンを鍛えます。片足 RDL に重量を加えることで、広背筋、僧帽筋、前腕も鍛えられ、同時に起立筋、肩甲骨安定筋、前部コアも強化されます。さらに、片足 RDL では、足首、膝、腰、コアに高いレベルの安定性が必要です。
デッドリフトの各バリエーションのやり方
ここまでですべてのバリエーションについて説明しました。次は、デッドリフトの各タイプを具体的にどのように行うかを見ていきましょう。デッドリフトのすべてのバリエーションでは、正しいフォームが不可欠であることを覚えておいてください。バリエーションに関係なく、背骨をニュートラルに保ち、体幹を鍛え、動きを制御することが重要です。
より重い負荷に進む前に、軽い重量から始めて技術を習得してください。
通常のデッドリフトのやり方
- 足を腰幅に広げ、つま先を前に出し、バーベルを足の中央に置きます。
- 手を肩幅に広げ、腕を膝のすぐ外側に置いてバーベルを握ります。
- 体幹を鍛え、背中をまっすぐにし、胸を張るようにしましょう
- 腰を曲げ、膝を曲げ、背骨をニュートラルに保ちながらバーベルを下ろします。
- バーベルがすねに近づくようにしながら、下に手を伸ばします。
- かかとを踏み込み、腰と膝を同時に伸ばしてバーベルを持ち上げます。
- 肩を後ろに引いて背筋を伸ばして立ち、リフトを完了します。
- 腰を曲げて膝を曲げながらバーベルを下ろします。
ルーマニアンデッドリフトのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを太ももの前で持ちます。
- 膝を軽く曲げたまま、腰を曲げてバーベルを脚に沿って下ろします。
- 背中をまっすぐに保ち、ハムストリングスのストレッチを感じます。
- 腰を伸ばして直立姿勢に戻ります。
- 動作中はバーベルを体から離さないでください。
- 必要な回数繰り返します。
ダンベルデッドリフトのやり方
手順は通常のデッドリフトと同じですが、ダンベルを使用します (名前の通り)。
- 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。
- 背骨をニュートラルに保ち、肩を後ろに引いて胸を上げます。
- 腰を曲げて膝を曲げ、ダンベルを下ろします。
- 背筋をまっすぐに保ち、ダンベルを体に近づけます。
- 腰と膝を同時に伸ばして立ち上がります。
- エクササイズ全体を通して、正しいフォームとコントロールを確保してください。
片足デッドリフトのやり方
- 片足で立ち、膝を軽く曲げます。
- バランスを取るために、腰を曲げて、自由な脚を後ろに伸ばします。
- 背中をまっすぐに保ったまま、上半身を下げます。
- 背骨をまっすぐに保ったまま、地面に向かって手を伸ばします。
- 臀筋とハムストリングスを動かして開始位置に戻ります。
- バランスを取るために、もう一方の足でも繰り返します。
スティッフレッグデッドリフトのやり方
- 足を腰幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。
- 手を肩幅に広げてバーベルを握ります。
- 脚をほぼまっすぐに保ったまま、腰を曲げてバーベルを下ろします。
- ハムストリングと腰のストレッチを感じてください。
- 下降中はバーベルを体に近づけてください。
- 腰を伸ばして直立姿勢に戻ります。
デフィシットデッドリフトのやり方
- プラットフォームの上に立ち、バーベルを足の下に置きます。
- 通常のデッドリフトの姿勢をとり、バーベルを握ります。
- 可動域の拡大に重点を置いてデッドリフトを実行します。
- 背骨をニュートラルに保ち、体幹を常に鍛えます。
- 腰と膝を完全に伸ばしてバーベルを持ち上げます。
- バーベルをコントロールしながら下ろします。
トラップバーデッドリフトのやり方
- トラップバーの内側に足を腰幅に開いて立ちます。
- 両手を体の横に置いてハンドルを握ります。
- 背中をまっすぐに保ち、体幹に力を入れ、腰と膝を伸ばしてトラップバーを持ち上げます。
- リフト中は背骨をニュートラルな状態に保ちます。
- 腰と膝を曲げながら、トラップバーをコントロールしながら下ろします。
スモウデッドリフトのやり方
- 足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けます。
- 膝の内側で両手でバーベルを握ります。
- 体幹に力を入れ、背中を平らに保ち、胸を持ち上げます。
- 腰を曲げて膝を曲げ、バーベルを下ろします。
- 持ち上げる際は、バーベルをすねに近づけ、胸を上げた状態に保ちます。
- 腰と膝を同時に伸ばして、まっすぐに立ちます。
- 腰を曲げて膝を曲げ、バーベルをコントロールしながら下ろします。
スナッチグリップデッドリフトのやり方
- 手を肩幅より外側に広げて、バーベルをワイドグリップで握ります。
- 足を腰幅に広げ、つま先を前に出します。
- 体幹に力を入れ、背中を平らに保ち、胸を持ち上げます。
- 腰を曲げて膝を曲げ、バーベルを下ろします。
- 背中をまっすぐに保ち、広いグリップが背中の上部にしっかりと固定されていることを確認します。
- かかとを踏み込み、腰と膝を伸ばしてバーベルを持ち上げます。
- 肩を後ろに引いて背筋を伸ばして立ち、リフトを完了します。
- バーベルをコントロールしながら下ろします。
片足RDLのやり方
- 片手にダンベルを持ち、片足で立ちます。
- バランスを取るために、腰を曲げて、自由な脚を後ろに伸ばします。
- ハムストリングが伸びているのを感じながら、ダンベルを地面に向かって下ろします。
- 動きの間中、背中をまっすぐにし、胸を上げたままにします。
- 臀筋とハムストリングスを動かして直立姿勢に戻ります。
- バランスと対称性を保つために、もう一方の脚でも繰り返します。
- 制御された動きを確保し、安定性を維持します。
その他のデッドリフト補助運動
補助的なエクササイズを取り入れると、デッドリフト トレーニングの効果が向上します。これらのエクササイズは特定の筋肉群をターゲットにし、弱点を解消して全体的なバランスを促進します。デッドリフトの補助的なエクササイズは、デッドリフトを妨げている原因に取り組むことができるため、停滞期に陥ったときに最適です。
デッドリフトの優れた補助エクササイズには次のようなものがあります。
競技パワーリフティング選手やオリンピックの重量挙げ選手であれば、補助的なエクササイズのために 1 ～ 2 日を確保することを検討してください。デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなど、すべてのリフティングに当てはまります。
結局のところ、デッドリフトのバリエーションをスプリットに追加するかどうかは、 デッドリフトの頻度と筋力目標によって決まります。また、トレーニング用具も考慮する必要があります。ベルトなしでデッドリフトをする人とベルトを使ってデッドリフトをする人では、トレーニング レジメンが異なります。
トレーニングの目標と現在のジムでのトレーニング方法を決めたら、どのタイプのデッドリフトがトレーニング スケジュールに最も適しているかを判断します。これにより、デッドリフトを向上させるための最適な補助エクササイズが見つかります。
