ハングクリーンは体全体を鍛える効果的なエクササイズですが、ハングクリーンを正しく行いたい場合は、自分の体の能力を理解する必要があります。今回は、正しい洗濯方法をご紹介します。エクササイズの仕組みやよくある間違いを見て、さらに自分で試してみることができるワークアウトも紹介します。
準備はできたか？始めましょう！
ハングクリーンとは何ですか?
ハングクリーンは、人体全体の複数の筋肉群を活性化することに重点を置いたオリンピックリフトです。バーベルを上に持ち上げるために、床にかかる過剰な力に焦点を当てます。肩甲骨、広背筋、下半身を使ってバーベルを引っ張ります。ハングクリーンギブは瞬発力を高める動きです。ハングクリーンによりパワー出力が向上し、ジム全体を持ち上げることもできます。尊敬されるスポーツだけでなく、日常生活にもさらなる刺激を与えてくれます。
ハングクリーンのやり方
まずはハングクリーンのポジショニングについてお話しましょう。まずはバーベルの前に立つことから始めます。前に立ったら、両足を肩幅に開き、バーベルの下に置きます。その位置を確立したら、手の位置は肩幅の幅の最初か、わずかに外側になります。手の位置は、自分にとって快適なものにより適しています。手の位置を見つけるもう 1 つの方法は、両手の親指を腰の横に置くことです。次に、バーベルまで下げてしゃがんだ姿勢になり、手がバーベルに到達したら、それが手の位置になります。
動作に入るときにどのような姿勢をとるべきかがわかったので、ハングクリーンの方法を次に示します。
- 姿勢は背が高く、足を肩幅に開き、膝をわずかに曲げます。
- 背中がテーブルトップの位置になるように、肩甲骨を後ろに戻します。肩は腰の真上にあり、頭と首は中立的な位置にある必要があります。
- 快適に感じたら、足を床に押し付けてバーを引きます。
- バーの軌道を体に密着させ、バーがベルトラインを越えたら、そのバーを鎖骨に引き寄せて肘を前方向にパンチします。
ハングクリーン中に働く筋肉
ハングクリーンは全身トレーニングです。この動きにより、人体全体の複数の筋肉群が活性化されます。具体的に動きを見てみると、以下の筋肉が鍛えられています。
- 大臀筋
- ハムストリングス
- 僧帽筋
- 大腿四頭筋
- 腰部
大腿四頭筋は、バーベルを曲げた状態から引くときに使用されます。膝を運動姿勢から脚を完全に伸ばすまで伸ばします。これらは、清掃を実行するための主要な動作として機能します。さて、股関節を伸展させるためには、大殿筋が体の主要な股関節伸展筋の一つであるため、この筋肉が強く働きます。
ハムストリングスは、曲がった位置から引っ張るときに重要です。ハムストリングスを使用すると、前に進むときに腰を伸ばすことができ、動作を通じてパワーを得ることができます。最後に、僧帽筋はバーを上方に引き上げる役割を果たします。このため、掃除はトラップを成長させるための最良の練習の 1 つです。
掃除中によくある間違い
ハングクリーンは複雑な動きなので、正しく行うには完璧が必要です。ハングクリーンを行う際に避けるべきよくある間違いをいくつか紹介します。
肩を前に出しすぎる
最初の動きで肩を前に出しすぎると、怪我の一般的な原因になります。肩を前に動かすと重心が外れ、プルの効率が低下する可能性があります。そうならないように、背中をまっすぐにし、腰を所定の位置に固定してください。
グリップが広すぎる、または狭すぎる
グリップが広すぎたり狭すぎたりすると、正しいテクニックで動きを終えることができなくなります。適切なセットアップが行われていることを確認するために、手が足の外側に数インチだけあることを確認してください。
バーを体から遠ざける
プルを実行中にバーを体から遠ざけると、動きを完了するためにより多くの力を使用する必要があります。バーを直線に動かすことで、消費する力を最小限に抑えながら、不自然な動きによる怪我を避けることができます。
肘を落とす
肘を落とすと体重が落ちる危険もあり、怪我の可能性が大幅に高まります。上腕三頭筋と広背筋の筋力と可動性を高めることに重点を置き、肘を高く上げてバーをキャッチできるようにします。
担当者が多すぎます
ハングクリーンはテクニックがすべてです。できるだけ多くの回数をこなしながらハングクリーンを正しく行わないと、重傷を負う可能性があります。さらに、ハングクリーンは負荷のかかる運動なので、繰り返しすぎると体の複数の部分を酷使する可能性があります。
まずは正しいフォームを身につけることから始めましょう。 1 セットあたり 2 ～ 4 回の繰り返しに制限し、動きに慣れてきたら重量を増やしてください。
ハングクリーンを行うメリット
ハングクリーニングが人気があるのには理由があります。ワークアウトの分割にハングクリーンを追加することで得られる主な利点をいくつか紹介します。
全身トレーニング
ほとんどのエクササイズでは、上半身または下半身の 1 ～ 2 つの筋肉群を分離します。ハングクリーンでは、エクササイズを正しく実行するためにすべての主要な筋肉を使用する必要があります。したがって、ハングクリーンは厳しいものではありますが、一定のペースで身体を発達させるのに最適です。
筋力と爆発力を強化する
爆発力はボディビルダーにとって非常に重要です。短時間に大量の出力を必要とする動きの強さ、スピード、全体的な運動能力を決定します。
あなたの場合、ハングクリーンでは、一度のクリーンプルでウェイトをある位置から別の位置に移動させる必要があります。このため、ハングクリーンはパワーアップに最適であり、短距離走やジャンプにも効果があることが証明されています。
機能的なフィットネスに役立ちます
ハングクリーンは全身運動なので、外転筋や腰の筋肉の発達にも最適です。これらの筋肉は、かがむ、傾く、持ち上げるなど、私たちが日常的に行う動作に役立ちます。
ハングクリーンを開発すると、これらの筋肉がより動きやすくなり、怪我をすることなく日常の動作ができるようになります。
その他のハングクリーンのバリエーション
他にもハングクリーンのバリエーションがありますので、試してみてください。これらのバリエーションの中には、特定のグループに焦点を当てたものもありますが、爆発性やポジショニングに重点を置いたものもあります。いずれにせよ、これらのハングクリーンのバリエーションはワークアウトに追加する価値があります。
ハングクリーンハイプル
ハングクリーンハイプルはキャッチステップを排除し、フロントキャッチポジションでバーベルを保持するときに発生する手首と肩のストレスを排除します。
ハングクリーンハイプルのやり方はこちら
- バーベルを太ももの真ん中の高さにして、標準的なハングクリーンと同じ位置から始めます。
- 床から爆発的に腰を押し上げ、バーを胸の高さまで引き上げます
- バーを太ももの真ん中の高さまで戻す
- これは 1 つの担当者です。
クリーン＆ジャーク
クリーン＆ジャークは、ほとんどのプロのボディビルダーやパワーリフターにとって馴染みのある動きです。この動きを行うには、まずハングクリーンを完全に理解する必要があるため、このバリエーションを試す前に必ず練習をマスターしてください。
クリーン＆ジャークの方法は次のとおりです。
- バーベルを適切な重さに設定し、足を肩幅に開いて立ちます。
- バーベルをフックグリップで握り、体の近くに保ちます。
- まず、かかとを通って腰と膝を伸ばして引っ張ります。
- 2 回目のプルでは、腰、膝、足首を爆発的に伸ばし、バーベルを肩に導きます。
- フロントラックの位置でバーベルを掴み、フロントスクワットに進みます。
- バーベルを爆発的に頭上に押し上げ、両足を（片方を前方に、片方を後方に）分割してジャークします。
- 腕をロックアウトし、足を元に戻すことで回復します。
- 肩までコントロールしながらバーベルを下ろし、フロントスクワットの姿勢になります。
- まっすぐに立ち、バーベルを地面に戻します。
ザ・スナッチ
スナッチは、ハングクリーンの最も難しいバリエーションの 1 つです。このエクササイズでは、最後にバーベルを頭上に完全に上げてスクワットの姿勢になる必要があるからです。スナッチを行うには、次のことを行います。
- バーベルを適切な重さに設定し、足を肩幅に開いて立ちます。
- フックグリップを使用してバーベルを幅広に握り、しっかりとホールドします。
- まず、かかとを通って腰と膝を伸ばして引っ張ります。
- 2 番目のプルでは、腰、膝、足首を伸ばし、バーベルを頭上に持ち上げます。
- バーベルの下に体を引き込み、オーバーヘッドスクワットの姿勢でバーベルをキャッチします。
- バーベルを頭上に固定したまま背を高くして立ちます。
- コントロールしながらバーベルを地面に下ろします。
パワークリーンはハングクリーンのバリエーションではありませんが、筋力トレーニングを補完する優れたウェイトリフティングエクササイズです。詳細については、 ハング クリーンとパワー クリーンの違いをお読みください。
続きを読む: クリーンかパワークリーンか?
今すぐこのハングクリーントレーニングを試してみてください
以下は、技術開発ワークアウトがどのようなものかを示しています。移動させる体重の量よりも、テクニックと可動範囲に焦点を当ててください。張力下での重量量をコントロールし、動作全体を通して体を引き締められるようにしたいと考えています。きちんと掃除をしたいなら、今すぐこのトレーニングを試してみてください。
1a.フロントスクワット 4 セット 5 回 @ 55%、60%、65%、70%
- GHD シットアップ 4 セット 10 回
2a.ハングクリーンプル 5セット 3回
- トール マッスル クリーン 5 セット 3 回
3a.バックスクワット 4セット6回
- クリーンデッドリフト 4セット5回
4a.パワークリーン(1) + フロントスクワット(1) + OHプレス(1) 4セット3回
セット間には必ず 1:30 ～ 2 分の休憩を取ってください。動作を 100% 実行するのに十分な時間をかけて回復できるようにする必要があります。
最終的な考え
それで、これで完了です。ハングクリーンを正しく行うために知っておくべきことをすべて説明しました。ハングクリーンは体全体を鍛えることができますが、すべてを正しいフォームとテクニックで行う必要があります。挑戦を受け入れ、一貫性を保ち、自分の限界を押し広げ続けることで、間違いなく価値のある結果が得られます。
