筋力、パワー、総合的な運動能力の向上に関しては、パワークリーンとデッドリフトという 2 つの人気のあるエクササイズが際立っています。どちらのエクササイズも独自の利点があり、さまざまな筋肉群をターゲットにしており、筋力トレーニング ルーチンの不可欠な要素となっています。この記事では、これらのエクササイズの詳細を掘り下げ、そのテクニック、鍛えられる筋肉、そしてそれらがもたらす利点に焦点を当てます。あなたがパワーリフター、アスリート、またはフィットネスレベルの向上を目指している人であっても、パワークリーンとデッドリフトの違いを理解することで、目標に合わせて適切なエクササイズを選択することができます。
パワークリーンとは何ですか?
パワークリーンは、特にアスリートや爆発的な強さを求めている人の間で、筋力強化およびコンディショニングプログラムで一般的に行われる重量挙げエクササイズです。これは、オリンピックの重量挙げ運動であるクリーンエクササイズのバリエーションです。
パワークリーンの目標は、バーベルを肩の高さでキャッチすることであり、リフターは部分スクワットの姿勢になってバーベルを肩で受け取ります。その後、リフターが立ち上がり、リフトが完了します。オリンピックの重量挙げで使用されるフルクリーンとは異なり、パワークリーンでは、完全に深くしゃがんだ姿勢でバーをキャッチする必要はありません。
パワークリーンは、全身の瞬発力、スピード、協調性を養うのに効果的なエクササイズです。主に腰、脚、背中、肩の筋肉をターゲットにしています。サッカー、バスケットボール、陸上競技などのスポーツ選手向けの筋力トレーニング プログラムによく組み込まれています。
パワークリーンの実行方法
パワークリーンの実行は複雑に思えるかもしれませんが、それはセットアップ、最初のプル、2回目のプル、キャッチなどの基本事項を理解していない場合に限ります。ここでは、最初からパワークリーンを行う方法を紹介します。
必要な用具:バーベル、ウェイト プレート、リフティング シューズ (オプション)、安全なリフティング マット (オプション)。
1.セットアップ:
- 足を腰幅に広げてバーベルに近づきます。
- バーベルは足の真ん中の上に置く必要があります。
- 腰と膝を曲げて、オーバーハンド グリップ (手のひらを自分に向ける) またはミックス グリップ (片方の手のひらを自分に向け、もう片方の手のひらを外側に向ける) でバーベルを握ります。手は肩幅よりわずかに広く開く必要があります。
2. 開始位置:
- 背中はまっすぐにして胸を上げ、肩はバーの上かバーよりわずかに前に出ます。
- 腰は膝よりも高く、膝をわずかに曲げます。
3. 最初のプル:
- 力強く爆発的な動きで、かかとを踏み出し、腰と膝を同時に伸ばします。
- バーベルが地面から浮き上がったら、広背筋でバーベルを体に近づけてバーベルを体に近づけます。
- 背骨を中立に保ち、背中をまっすぐに保ちます。
4. 2 番目のプル:
- バーベルが膝を通過したら、腰を素早く伸ばして完全に立ち上がります。これにより、バーベルに上向きの勢いが生まれます。
- 同時に肩をすくめ、腕を使ってバーベルを上に引き上げます。
5. キャッチ:
- バーベルが最高点に達したら、すぐに 4 分の 1 スクワットの位置に下がります。
- 肘を前方に回転させ、バーベルの下に少し浸しながら、バーベルの下に置きます。
- バーベルは肩（三角筋）の前と胸の上部に着地する必要があります。
- 上腕は地面と平行になり、肘は前を向くようにします。
6. 立ち上がる:
- クォータースクワットの姿勢から、かかとを押し出して立ち上がります。
- 体幹を引き締めて直立姿勢を維持します。
7. バーベルを下げる：
- バーベルを下げるには、動きを逆にします。制御下で開始位置まで下げます。
関連： ハングクリーンのやり方
パワークリーン中に使用される筋肉
パワークリーン中は、いくつかの筋肉が活動します。簡単に説明すると、次のとおりです。
- 大腿四頭筋（大腿四頭筋）：太ももの前にあるこれらの筋肉は、膝を伸ばしたり、バーベルを地面から肩まで持ち上げたりするのに役立ちます。
- ハムストリングス:太ももの裏側にあるこれらの筋肉は、リフト中に大腿四頭筋が膝を伸ばすのを助けます。
- 臀部の筋肉 (臀部):バーを爆発的に持ち上げて腰を伸ばすときに、臀部のこれらの筋肉が働きます。
- 脊柱起立筋:背骨に沿って走るこれらの筋肉は、パワークリーンの間中背中を真っすぐに保ち、安定した状態に保ちます。
- 僧帽筋 (トラップ):背中上部と首にあるトラップは、リフト中にバーを制御して安定させる役割を果たします。
- 三角筋 (三角筋):これらの肩の筋肉は、バーが上方に移動するときにバーを持ち上げて支えるのに役立ちます。
- ふくらはぎの筋肉 (ふくらはぎ):下腿にあり、リフト中のバランスとコントロールを維持するのに役立ちます。
- 前腕の筋肉: 手首の屈筋と伸筋を含む前腕の筋肉は、バーベルを握ってコントロールするために使用されます。
パワークリーンでは、基本的に脚、腰、背中、肩、さらには握力まで鍛えることになります。これはさまざまな筋肉群をターゲットとするダイナミックなエクササイズで、全体的な筋力とパワーの向上に効果的です。
パワークリーンの利点
パワークリーンは多くの利点があるため、高く評価されています。これらには、持久力の向上、脂肪の減少、筋力増強が含まれ、また筋肉の不均衡を改善する効果もあります。以下でさらに詳しく説明します。
耐久力の向上
パワークリーン中にさまざまな筋肉群を鍛え、時間を決めたバーベルサイクリングや高強度のファンクショナルルーチンに組み込むと、有酸素能力と無酸素能力の向上につながります。この総合的なアプローチにより筋持久力が向上し、最終的には運動パフォーマンスの向上につながります。
脂肪減少の強化
パワークリーンなどの複合動作は最大限の努力を必要とし、複数の筋肉群を動員するため、代謝率と体脂肪燃焼が増加します。これらの運動は、一般にアフターバーン効果として知られる過剰な運動後酸素消費量 (EPOC) を引き起こします。
EPOC (アフターバーン効果) は、ワークアウト後に筋肉を修復するために体が必要とするエネルギーと酸素 (カロリー) を表します。毎日のカロリー消費に大きく貢献し、代謝率を高めます。研究によると、より重いウエイトでより長くより強度の高いレジスタンストレーニングセッションを行うとEPOC効果が増幅され、パワークリーンのような複合動作がカロリー燃焼とフィットネスの向上に特に効果的になることが示されています。
最大限の強さとパワー
パワークリーンは、すべての主要な筋肉群を鍛えます。このアプローチにより筋力開発が促進され、より短い期間で大幅な進歩を遂げることができます。重要なのは、重いウェイトを使用しなくても、複合動作を大量に実行すると、単独のエクササイズのみに依存する場合と比較して、より早く筋力を向上させることができるということです。
筋肉の不均衡の修正
パワークリーンは、体の各側面を独立して使用する両側性のエクササイズで、筋力、力の生成、体幹の安定性の向上を促進します。これらは、筋肉や姿勢の不均衡に徐々に対処し、修正する上で重要な役割を果たします。対照的に、孤立した動きでは、これらの不均衡が見逃されることがよくあります。さらに、より強い筋肉グループが弱い筋肉グループを補う傾向があるため、エクササイズマシンは筋肉の不均衡を悪化させる可能性があります。
単独トレーニングとファンクショナルトレーニングのバランスをとることが重要です。単独の動きは筋肉の不均衡を引き起こす可能性がありますが、弱い筋肉群を強化して不均衡を修正するために、ファンクショナルトレーニングと並行して組み込む必要があります。この包括的なアプローチにより、よりバランスのとれたフィットネス管理が保証されます。
デッドリフトとは何ですか?
デッドリフトは、重りをつけたバーベルや物体を地面から立った位置まで持ち上げる、基礎的な筋力トレーニングです。これは、主に腰、臀筋、ハムストリングス、体幹など、さまざまな筋肉群を鍛える複合的な動きです。デッドリフトの目標は、すべての主要な筋肉群を同時にターゲットにすることで、全身の強さと機能的なフィットネスを開発することです。このエクササイズでは、バーベルを直立させて保持するため、握力と上半身の筋肉も鍛えられます。
デッドリフトは、特に後部チェーンの生の筋力とパワーを鍛えるのに効果的です。背骨を支える筋肉を強化することで、姿勢を改善し、体幹の安定性を高め、怪我の予防に役立ちます。日常のリフティングの動きを反映したその機能的な性質により、実生活の活動に関連したものとなるため、誰もがワークアウトの分割にデッドリフトを追加することを検討する必要があります。
デッドリフトのやり方
必要なギア:バーベル、ウェイト プレート、リフティング シューズ (オプション)、 リストラップ(オプションですが推奨)
デッドリフトを実行するには:
- 足を肩幅程度に開き、負荷をかけたバーベルの前に位置します。足がバーの真下にあり、すねが軽くバーに触れていることを確認してください。
- 腰を後ろに押して腰を曲げ、蝶番の動きを作ることで動きを開始します。脚の両側でオーバーハンドグリップを使用して両手でバーを握ります。
- 腰を肩よりも低い位置に維持することを優先してください。強い基礎を確立するには、肩甲骨を閉じて広背筋を鍛え、体幹の筋肉を活性化します。
- 足を地面に押し込み、体重を持ち上げることから上昇を開始します。この動作全体を通じて、バーベルが体のすぐ近くにあることを確認してください。
- リフトの頂点に達したら、直立姿勢を維持しながら臀筋を収縮させることに集中してください。正しいフォームを維持するには、終了位置に到達した後は後ろにもたれないようにしてください。
デッドリフト中に使用される筋肉
デッドリフトは全身運動であるため、この複合リフトでは複数の筋肉がターゲットとなります。デッドリフトを行う際に注意すべき点は次のとおりです。
- 脊柱起立筋:これらの筋肉は脊椎の長さに沿って走り、デッドリフト中に背中をまっすぐにして安定した状態に保つ役割を果たします。リフト中、脊椎のアライメントを適切に維持するのに役立ちます。
- 大殿筋:お尻の最大の筋肉である大殿筋は、股関節を伸ばす力の源です。バーベルを地面から持ち上げるときに強く作用し、腰を真っすぐに伸ばすように働きます。
- ハムストリングス: ハムストリングスは太ももの後ろに位置し、デッドリフト中の股関節の伸展と膝の屈曲の両方を助けます。それらは地面からの最初の引っ張りにおいて重要な役割を果たします。
- 大腿四頭筋:太ももの前部に位置する大腿四頭筋は、バーベルを持って立ち上がるときに膝を伸ばすのに役立ちます。臀筋やハムストリングスと並行して働き、パワーを生み出します。
- コアマッスル（腹直筋、腹横筋、腹斜筋）：コアマッスルは、脊椎を安定させ、適切な姿勢を維持するために協調して働きます。背中が過度に丸くなるのを防ぎ、リフトのための強力な基盤を提供します。
- 僧帽筋と菱形筋:背中上部にあるこれらの筋肉は、肩甲骨を引っ込めて下に引き下げる役割を果たします。動作中、肩を後ろに引き、胸を上げた状態に保ちます。
- 前腕の筋肉とグリップ:バーベルを握ると、前腕と手の筋肉が連動してしっかりとしたグリップを維持します。握力はリフト中にバーベルをコントロールするために不可欠です。
- 広背筋： 「広背筋」は上腕から背骨まで伸びる大きな筋肉で、バーベルを地面から持ち上げるときにバーベルを体に近づけるのに役立ちます。
デッドリフトのメリット
デッドリフトは、他の重量挙げエクササイズでは見られない多くの利点があるため、 バーベルバックエクササイズとして人気があります。デッドリフトを行うことで得られる最大のメリットを4つ紹介します。
ファンクショナルフィットネス
ファンクショナルフィットネスは、筋肉を鍛えることだけに焦点を当てているわけではありませんが、実践的な強さがすべてです。このアプローチに完全に適合するエクササイズの 1 つがデッドリフトです。デッドリフトを行うときは、臀筋、僧帽筋、ハムストリングス、背中の下部と上部の両方などの主要な筋肉群を鍛えます。つまり、目に見えて強くなるということです。
デッドリフトが特別なのは、ただデッドリフトのために強くなることだけが目的ではないということです。それは、実際に日常生活で使える力を身につけることです。重い物体を持ち上げて移動したり、食料品を運んだりすることを想像してみてください。デッドリフトで鍛えた筋力は、こうした現実世界の活動に役立ち、日常の作業がより簡単かつ管理しやすくなります。
グリップ力の向上
デッドリフトは運動中ずっと重いバーベルを保持する必要があるため、握力を向上させるのに最適です。デッドリフトを実行するときは、バーをしっかりと握り続けるために、指、手、前腕が懸命に働かなければなりません。時間が経つにつれて、デッドリフト中の握力に対するこの一貫した要求は、握力の増加につながります。手の筋力トレーニングのようなものです。
リフティングストラップはデッドリフトでバーベルと手首をしっかりと包み込み、バーの滑りを防ぐことでグリップ力を高めるために使用されます。握力が制限要因になる場合や、非常に重い重量を持ち上げる場合に特に役立ち、バーを落とすリスクを軽減します。詳細については、 リフティング ストラップの正しい使用方法に関する記事をお読みください。
怪我の予防
デッドリフトは、重要な腱や靱帯の周囲の筋肉の強度を強化することで、怪我の予防に重要な役割を果たします。これは、関節、特にハムストリングスや腰などの領域を保護するために特に重要です。これらの筋肉が強いと、関節に不可欠なサポートを提供し、怪我のリスクを軽減します。
腰痛を軽減する
デッドリフトは、腰、腰、体幹の筋肉を強化することで腰痛を軽減します。筋力と安定性が向上することで、より良い姿勢がサポートされ、腰への負担が軽減されます。さらに、デッドリフトは脊椎の安定性を促進し、柔軟性を高め、筋肉の不均衡を防ぎ、リフティングのための適切な体の仕組みを学び、これらすべてがより健康で痛みのない腰に貢献します。
デッドリフトとパワークリーン: 主な違い
パワークリーンとデッドリフトはどちらも明確な利点があり、異なる目的を果たします。 2 つの演習の主な違いのいくつかを以下で見てみましょう。
デッドリフトと一般的なリフトの他の比較は次のとおりです。
関節可動域：
腰の高さよりバーを持ち上げる必要があるパワークリーンとは異なり、デッドリフトはより短い可動範囲をカバーします。デッドリフトでは、まっすぐに立った状態で重いバーベルを地面から持ち上げ、慎重に下ろします。これはゆっくりと制御しながら行われます。
一方、パワークリーンは「デッドリフトプル」と呼ばれるフェーズから始まります。ただし、パワークリーンには、爆発的で高速な独特の第 2 フェーズがあります。これには、足首、腰、膝を伸ばし、腰を前に突き出し、ジャンプすることが含まれます。体を完全に伸ばした後、肘を曲げてバーベルを顎まで引き上げます。
デッドリフトは生の強さとパワーを重視しますが、パワークリーンはより高いレベルの爆発的な強さを求めます。この違いは一貫した傾向につながります。通常、デッドリフト重量はパワークリーン重量を上回ります。役立つガイドラインとして、1 回の最大デッドリフト重量 (1RM) の約 60% でパワー クリーニングができる必要があると考えてください。 2 つのエクササイズの要件のこの違いは、各リフトの独自の側面と、ターゲットとするさまざまな種類の筋力を示しています。
練習の難易度：
デッドリフトはパワークリーンよりも簡単に行うことができます。必要な動作範囲が短く、動作は 1 回の引っ張りのみに集中します。パワークリーンには 2 つのフェーズがあるため、デッドリフトを学習していない限り、エクササイズをマスターするのは困難です。
リフター初心者の場合は、デッドリフトから始めてください。何か新しいことに挑戦したいパワーリフターなら、パワークリーンを試してみてください。
筋肉の増強と爆発力:
デッドリフトは、より重い重量を制御されたペースで持ち上げることを含み、筋肉の成長と本来の強さに貢献します。対照的に、パワークリーンは、重い重量で爆発的な動きを生み出すことに重点を置き、素早い加速と運動能力のための筋肉の発達を促進します。
瞬発力を強化することが目的の場合は、パワークリーンが最適です。しかし、より大きな筋肉を構築し、全体的な強度を高めるという点では、デッドリフトが主導権を握っています。
筋肉のコントロール:
デッドリフトは重い重量のコントロールを重視しますが、パワークリーンは重量とスピードの両方のコントロールを重視します。パワークリーンは、重量と動きの速度の両方を制御する必要があるため、より優れた筋肉の調整を開発するのに有利です。対照的に、デッドリフトはスピードを重視することなく、重い重量を扱うことに重点を置いています。
運動能力の向上:
ここではパワークリーンが断然勝者です。パワークリーンはデッドリフトよりも瞬発力を高めることに重点を置いています。デッドリフトも瞬発力を養うのに役立ちますが、クリーンと比較するのは困難です。むしろ、より運動能力を身につけたい場合は、 パワークリーンとハングクリーンを比較してみてください。
安全性：
どちらの演習も比較的安全に行うことができます。正しいフォームに集中している限り、怪我のリスクはかなり低いです。ただし、直接比較すると、パワークリーンは少し複雑なので、リフトを実行するときは注意が必要です。たとえば、 デッドリフトは靴を履かなくても行うことができますが、パワークリーンの場合は、2 回目のプル中にバーを落とした場合に足を保護するために靴が必要になります。
よくある質問
パワークリーンはデッドリフトよりも優れていますか?
どちらの演習も異なる目的を果たします。パワークリーンは瞬発力と運動能力を高め、デッドリフトは筋力と筋肉の増強に焦点を当てます。どのエクササイズを選択するかは、何を探しているかによって異なります。
ただし、2 つの演習は相互に補完できます。パワークリーン中は部分的な力しか使わないため、力の出力を最大化する方法としてリフトを使用できます。これは、 スクワットやデッドリフトで使用される特定のメカニズムに相当します。
パワーリフターはパワークリーンをすべきでしょうか?
はい、パワーリフターはパワークリーンを行うべきです。パワーリフターは、瞬発力と全体的な強さの向上の恩恵を受けるために、パワークリーンをトレーニングルーチンに組み込むことを選択できます。パワークリーンは複数の筋肉群を鍛え、デッドリフトやスクワットなどのリフトの初期段階を強化します。このエクササイズはトレーニングに多様性をもたらし、パワーリフターがプラトーを突破するのに役立ちます。ただし、パワークリーンを安全かつ効果的にレジメンに組み込むには、テクニックを習得し、適切なコーチングを確実に行うことが不可欠です。必須ではありませんが、パフォーマンスを向上させたいパワーリフターにとって、パワークリーンは有益な追加機能となります。
デッドリフトと比較して、パワークリーンはどれくらいできるでしょうか?
バーベルを腰よりも高く持っていないため、デッドリフトの可動域は短くなります。したがって、デッドリフトでは生の強さと筋肉に重点が置かれます。一方でパワークリーンは上半身を突き上げるため、より瞬発力が求められます。
結論
パワークリーンとデッドリフトの戦いでは、明確な勝者はいません。どちらのエクササイズも、さまざまなフィットネス目標に応じた独自のメリットを提供します。パワークリーンとデッドリフトの組み合わせをトレーニング計画に組み込むと、総合的な筋力と運動能力の向上につながります。目的、トレーニング レベル、好みを考慮して、フィットネスの旅に最適な選択を行ってください。
