生まれつき痩せている傾向がある人もいますが、それは何も悪いことではありません。実際、あなたはスリムでほっそりした見た目を好むかもしれません。
しかし、より筋肉質な体格を作りたいと考えているなら、安全かつ効果的に筋肉を増やす方法があります。時間と労力はかかりますが、適切な食事を守り、定期的に十分な睡眠を取り、適切な種類のトレーニングを行うことで、実際に筋肉をつけることができます。
この記事では、筋肉を増やすために何をすべきかを詳しく説明します。しかし、まずはボディビルディング初心者が犯しがちな 3 つの間違いについて説明しましょう。
よくある間違い
1. 差別なく食べる
筋肉をつけるためには、より多く食べることが不可欠です。しかし、 もっと 食べるのが良いというわけではない 何でも。 キャンディーバーのカロリーは、オートミールやパスタのカロリーとは栄養価が異なります (おそらく低いでしょう)。 食品の栄養価に十分注意を払わない増量初心者は、しばしば挫折し、間違った体重増加に陥ります。
2. 具体的な目標を設定していない
他に方法はありません。筋肉をつけたい人は、痩せているという自己イメージを捨て去らなければなりません。筋肉をつけることと痩せることは、反対方向に向かうフィットネス プログラムです。ボディビルディングの初心者が自分の具体的な目標がはっきりしていなかったり、痩せた体型を失うことに抵抗を感じていたりすると、失敗することになります。
3. 限界を超えてトレーニングする
痛みなくして得るものなし、そうですよね？実際、身体には尊重すべき限界があります。多くの初心者は、トレーニング中に疲労困憊の限界を超えて自分を追い込んでしまいます。しかし、この習慣は逆効果で、筋肉の損傷につながる可能性もあります。
では、避けるべき習慣が分かったところで、どうすれば安全かつ効果的に筋肉を増やすことができるのでしょうか?
正しい食事を選択する
特定のイベントや季節に向けて筋肉をつけたい場合、ボディビルディングには通常次のようなことが含まれることを理解することが重要です。 2段階 ダイエットには、増量期（または「オフシーズン」、約 9 か月続く）と減量期（または「インシーズン」、残りの 3 か月続く）の 2 つの段階があります。この記事では、増量期に最適なダイエットに焦点を当てます。
増量期には、ほとんどの専門家が毎日のカロリー摂取量を 15% 増やすことを推奨しています。一般的に、カロリーの約 30% をタンパク質から、50% を炭水化物から、20% を脂肪から摂取するのが望ましいでしょう。
栄養価とカロリーに優れた食品をいくつかご紹介します。
- 肉、鶏肉、魚。 チキンフィレからサーロインステーキ、焼き鮭まで、これらの食品はあなたの食事に高レベルのタンパク質を提供します。
- 種子とナッツ。 アーモンドやクルミなどのナッツ類のほとんどは、良質な脂肪の優れた供給源です。
- 果物と野菜。 キュウリ、バナナ、カボチャなどの食品には、炭水化物と健康的な糖分が含まれています。
- 穀物。 小麦や米などの主食、その他のでんぷん質の食品には、適切な種類の炭水化物が豊富に含まれています。
もちろん、選択する具体的な食事は、あなたの状況や目標によって異なります。揚げ物、ソフトドリンク、トランス脂肪酸や糖分の多い油っぽい食べ物や飲み物は避けてください。
十分な睡眠をとる
筋肉を鍛えるために十分な睡眠が必要な理由はいくつかあります。たとえば、十分な睡眠がないと、トレーニングに必要なエネルギーが少なくなります。また、疲れた状態でトレーニングをすると、怪我をするリスクがはるかに高くなります。
しかし、羊を数えるために毎日十分な時間を割くべきである科学的な理由もあります。まず、体は次のような同化ホルモンを分泌します。 テストステロンとIGF-1 睡眠中に分泌されるこれらのホルモンは筋肉の成長に不可欠です。
さらに、十分な睡眠が取れていないと、食欲を抑制するホルモンであるレプチンとは対照的に、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが体内で分泌される傾向があります。これは、増量計画に悪影響を及ぼす可能性があります。結局のところ、増量期にはもっと食べる必要がありますが、食べ過ぎたり、間違った種類の食べ物を食べたりすることは避けたいものです。
適切なトレーニングを選択する
特定のトレーニングルーチンは、他のものよりも筋肉増強に適しています。一般的には、次の点に重点を置く必要があります。 大きな筋肉群胸、背中、脚などの筋肉を鍛えるには、セット間の休憩時間を長く取るのがおすすめです。また、重いウェイトリフティングから筋肉を回復させるトレーニング時間を長く取るために、セット間の休憩時間を長く取るのも良いでしょう。たとえば、セット間の休憩時間を 30 ～ 40 秒ではなく、60 ～ 80 秒にします。
トレーニング計画の主な目的は、対象となる筋肉を「限界点」まで追い込むことです。言い換えれば、ダンベルやウェイトをもう 1 度も持ち上げることができない点まで追い込むことです。この時点で、筋肉にはすでに微小な裂傷が生じており、体はそれを修復しようとして、筋肉をさらに強くします。
筋肉を成長させるトレーニングには通常、有酸素運動は含まれません。有酸素運動は確かに必要ですが、重いウェイトトレーニングをする日には有酸素運動をしないこと、または行う場合は、 午前中に、そしてその日の後半に重い荷物を持ち上げる作業も。
以下は、筋肉を素早く鍛えるための優れたトレーニングのリストです (ただし、これは決して包括的なリストではありません)。
- ベンチプレス。
- インクラインダンベルプレス。
- 腕立て伏せ。
- ダンベルラテラルレイズ。
- 懸垂。
- 肩をすくめる。
- 上腕二頭筋カール。
- デッドリフト。
- ダンベルランジ。
- サイドプランクとラテラルレイズ。
ウェイトトレーニングセッション中、初心者も経験豊富なボディビルダーも、 よくデザインされたリストラップ 手首の痛みを防ぎ、セッションをより効果的かつ楽しいものにするのに役立ちます。
まったくの初心者にとって、週 3 日のトレーニングは良いスタートです。トレーニング レジメンが上達したら、週 4 日または 5 日の高強度トレーニングに進むことができます。時々、サイクリングや水泳などの代替運動を行う余裕を残しておくとよいでしょう。
女性は違うトレーニングをすべきでしょうか?
多くの女性は筋肉をつけたいと思っていても、筋肉を増やしたり、今よりも大幅に大きくなったりすることには興味がありません。ウェイトリフティングセッションだけで女性は筋肉が大きくなるのでしょうか?
答えはノーです。対象となる筋肉は強くなり、ある程度大きくなりますが、 テストステロンの不足 平均的な女性の体内では、急激な筋肉増加を防いでいます。実際、男性は平均して女性の 10 倍ものテストステロンを生成します。
さらに、 筋肉量の分布 男性と女性の違い: 男性は一般的に上半身に筋肉量が多く、女性は下半身に筋肉が集中しています。
これら 2 つの理由により、一般的に男性はすぐに筋肉を増強できますが、女性はそうではありません。したがって、女性向けの筋力トレーニング プログラムは、男性向けの同等のプログラムとは微妙に異なる場合もありますが、基本的な原則は同じです。
回復期間の重要性
前述のように、初心者が犯す最大の間違いの 1 つは、身体を限界を超えて追い込むことです。身体は、次のトレーニングでピーク レベルでパフォーマンスを発揮するために、トレーニングの合間に回復時間を必要とします。また、ウェイト リフティングは通常、持久力トレーニングや自重トレーニングよりも長い回復時間を必要とします。
身体がまだ回復するのに時間が必要であることをどうやって判断すればよいでしょうか? 筋肉痛は、その筋肉にもっと休息時間を与える必要があるというサインかもしれません。筋肉がフル稼働しているときに、片足でバランスを取るなど、単純で負担の少ない作業を基準として選択することができます。次に、筋肉が完全に回復したかどうかを判断するために、同じ作業を実行し、現在のパフォーマンスを基準と比較します。
単関節トレーニング（肘関節のみを動かす上腕二頭筋カールなど）の場合、通常は 一日の休息 激しいトレーニングセッションの合間に行います。連日トレーニングを計画している場合は、筋肉の損傷を防ぐために筋肉群を交互に動かしてください。
筋肉の回復時間を短縮するには、トレーニング後に適切な栄養素を体に摂取してください。1 日あたり、体重 1 キログラムあたり約 1.5 グラムのタンパク質と、1 キログラムあたり約 6 グラムの炭水化物を摂取することが推奨されています。'
さらに、運動中および運動直後は必ず水分補給をしてください。体重のわずか 2% の水分が失われると、厳密には脱水状態になります。
まとめ
痩せ型で筋肉をつけたいと思っているなら、絶望しないでください。初心者にありがちな間違いを避け、トレーニングの次の 3 つの側面に細心の注意を払ってください。
- ダイエット
- 寝る
- 運動療法
筋肉を増やさずに筋力をつけたいと考えている女性であれば、上記で説明したのと同じ基本原則に従うことで、望ましくない副作用は一切発生しませんのでご安心ください。最後に、トレーニング プログラム全体を通して、体が最高のパフォーマンスを発揮するために必要な休息をとれるようにしてください。
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