スミスマシン デッドリフトは、ウェイトトレーニングの隠れた逸品です。一般的なデッドリフトとは違っているように見えるかもしれませんが、筋力、スキル、筋肉を鍛える機会を提供します。さらに魅力的なのは、その手軽さです。スミスマシンは、ほぼすべての商業ジムで見つけることができます。
スミスマシンを理解することは不可欠です。自由に動くバーベルとは異なり、スミスマシンは固定された可動範囲内で動作します。この特性により、スミスマシン デッドリフトなどのエクササイズの習得と実行が簡単になります。
この記事では、スミスマシン デッドリフトと従来のデッドリフトを比較し、安全かつ効果的に行う方法について解説します。
スミスマシンデッドリフト vs. バーベルデッドリフト
スミスマシンデッドリフトとバーベルデッドリフトを比較すると、主に 2 つの違いがあります。
まず、スミスマシンのバーの軌道は固定されているため、バーベルの場合はリフトの動きを自分でコントロールしますが、バーベルの場合はバーの軌道をたどる必要があります。理想的なデッドリフトでは、バーは足の中心点に沿って真っ直ぐ上下に動きます。しかし、多くのスミスマシンのバーの軌道は傾斜しているため、フォームが崩れ、ロックアウト フェーズで腰が過度に伸びてしまう可能性があります。傾斜したスミスマシンでもデッドリフトはできますが、腰を痛めないように細心の注意を払う必要があります。
2 つ目の違いは、スミスマシンの開始位置が高いことです。プレートは床に触れません。フリーウェイトは、ウェイトを床から持ち上げるので、より身体的に負担がかかります。地面から持ち上げると、特に膝の屈曲と伸展でより広い範囲の可動域が伴い、脚の発達に役立ちます。フリーウェイトの開始位置を合わせるには、低いプラットフォームまたはプレートを使用して、バーをすねに近づけることができます。
これら 2 つの方法のどちらを選択するかは、フィットネスの目標と個人の好みによって異なります。それぞれに利点と限界があり、筋力トレーニング ルーチンで異なる目的を果たします。
スミスマシンでデッドリフトをする方法
スミスマシンでデッドリフトを行うのは、従来のバーベルラックのような自由な経路がスミスマシンにはないため、異なります。ただし、次の手順に従えば、スミスマシンでのデッドリフトは難しくありません。
- まず、スミスマシンのバーが一番低い位置にあることを確認し、安全装置がきちんと取り付けられていることを確認します。バーのすぐ後ろに立ち、ウェイトが腰幅くらいの間隔になるように調整します。
- 両足をウエイトまたはエレベーション ボックスの上にしっかりと置きます。クローズ オーバーハンドまたはミックス グリップでバーをしっかりと握り、両手をすねのすぐ外側に置きます。かかとからつま先まで、体重が均等に分散されるようにします。
- 背筋をまっすぐに伸ばし、すねが床に対して直角になるまで腰を下ろします。肩が丸まらないように、胸をまっすぐに伸ばし、頭を前に向けます。
- かかとからバーを押し、膝を伸ばして引き上げます。バーが膝の高さに達したら、腰を前に押し出して伸ばし、背骨をまっすぐに保ったまま臀筋を収縮させます。
- 完全なロックアウトを避けるために、腰がニュートラルのときに停止します。
- 動作全体を通して臀筋を動かし、緊張を維持することに集中してください。これで 1 回が完了しました。
- 腰を後ろに押してバーをゆっくり下げ、徐々に下げます。一番下まで到達したら一時停止します。必要な回数だけ繰り返します。
鍛えられる筋肉
デッドリフトは、一度に複数の筋肉群をターゲットとする複合運動です。デッドリフト中に鍛えられる主な筋肉は、ハムストリング、臀筋、大腿四頭筋、体幹、前腕、背中です。
最初のプルの際には、大腿四頭筋、ハムストリング、膝が働き、バーを地面から持ち上げるのに役立ちます。膝からロックアウトの位置まで持ち上げる際、背中と臀筋が、持ち上げを完了するときに背中が丸まるのを防ぎます。
他の筋肉群も重要な補助的な役割を果たします。体幹は上半身を安定させます。デッドリフトの際には、下半身から上半身に力を伝達するために腹筋に頼ります。
前腕は、スミスマシンでデッドリフトをするときにも重要な筋肉群です。デッドリフトの重量を増やすと、バーを握るのが難しくなるのがわかります。前腕は、重量が増すにつれてバーをしっかりと握る力を保ちます。これは、パワーリフターやオリンピックリフターにとって重要な要素です。
安全のヒントとベストプラクティス
スミスマシンでのデッドリフトは、従来のデッドリフトよりも安全ですが、怪我のリスクがないわけではありません。デッドリフト中に怪我をしないように、以下の安全に関するヒントとベストプラクティスに従ってください。
- バーを高く上げる:バーは地面に届かないので、足の下に重りやブロックを置いて、バーを正しい開始位置、つまり通常のデッドリフトの場合はすねの真ん中のすぐ下に設定します。
- デッドリフト グリップを使用する:より強いグリップが必要な場合は、デッドリフト ストラップの使用を検討してください。これまでにリフティング ギアを使用したことがない場合は、リフティング ストラップの使い方を学ぶことを強くお勧めします。ストラップは便利ですが、使い方を知っておく必要があります。ストラップを乱用するとデッドリフトのパフォーマンスが低下する可能性があるためです。リフティング ストラップに加えて、より重い重量のクラスター セットを追加し、反復回数を少なくすることに集中します。
避けるべきよくある間違い
スミスマシンデッドリフトを最大限に活用するには、次のようなよくある間違いを避けてください。
- 背中を丸める:スミスマシン デッドリフト中に背中を丸めるのは、背骨に不必要な負担をかけるだけでなく、エクササイズの効果も低下させるため、問題があります。このミスを避けるには、リフト中ずっと背骨をまっすぐに、ニュートラルに保つことに集中してください。胸を張り、肩を後ろに引いて、体幹の筋肉を使って背中を支えてください。
- 腕を使って持ち上げる:スミスマシン デッドリフトで腕を使って持ち上げると、臀部、ハムストリング、腰部などの下半身の筋肉群に重点が置かれなくなるため、エクササイズの効果が薄れます。腕は脚や背中ほど強くないため、持ち上げられる重量が制限され、全体的な進歩が妨げられます。さらに、肩や肘を痛めるリスクが高まり、フォームが悪くなる可能性があり、エクササイズのメリットと安全性の両方が低下します。スミスマシン デッドリフトを最適化するには、下半身を使って力を出すことに集中し、腕をあまり使わずに適切な筋肉をターゲットにして適切なフォームを維持します。
スミスマシンデッドリフトの限界
- 筋肉の限定的な使用:従来のデッドリフトは、バーベルが自由に動くため、複数の筋肉が使われます。しかし、スミスマシンは位置が固定されているため、バーをコントロールする必要がないため、使用される特定の筋肉群が少なくなります。
- 怪我のリスク増加:スミスマシン デッドリフトの動作面は固定されているため、デッドリフトを斜めで行うと怪我のリスクが高まります。
- 可動域の制限:スミスマシンではバーは膝の高さまでしか届きません。エレベーション ボックスを使用しない限り、可動域を最大限に利用してデッドリフトを完全に完了することは困難です。
スミスマシンデッドリフトのバリエーション
スミスマシンでもデッドリフトのバリエーションは数多くあります。 脚や背中の日にデッドリフトをやろうと決めたら、これらのエクササイズをいくつか試してみてください。
ルーマニア式デッドリフト
スミスマシン ルーマニアン デッドリフト (RDL) は、ハムストリングスを集中的に鍛えるのに最適です。脊柱起立筋、大殿筋、内転筋も鍛えられるので、体幹と下半身を総合的に鍛えることができます。
このエクササイズの素晴らしい点は、深い遠心性ストレッチ中に高いレベルの筋肉の緊張が作り出されることです。これは、特にハムストリングスの筋肉の成長に重要です。
簡単に言えば、スミスマシン RDL はスティッフレッグデッドリフトに似ていますが、RDL では膝の柔軟性が少し高くなります。
次の手順に従ってください。
- まず、バーのすぐ後ろにある高い台の上に立ちます。足を腰幅に開き、膝を少し曲げます。
- 手のひらを下に向けてバーをしっかりと握り、両手の間隔を肩幅に保ちます。バーを太ももの真ん中あたり、足の中央の真上に置きます。
- 膝を少し曲げながら、腰を曲げます。背中をまっすぐに保つために、バーを下げるときに肩甲骨を寄せます。
- ハムストリングスのストレッチが最大限に達するまで、バーを床に向かって下げます。
- 開始位置に戻るには、腰を前に押し出し、膝を後ろに引きます。
- このシーケンスを希望する回数だけ繰り返します。
スティッフレッグデッドリフト
スミスマシン スティッフレッグ デッドリフトは、ハムストリング、臀部、腰をターゲットにした優れた代替エクササイズです。安定性があり、これらの筋肉群に集中できるため、スミスマシン デッドリフトに比べて簡素化されたオプションです。安全性と効果を高めるために、トップで腰を伸ばしすぎないように注意してください。
次の手順に従ってください。
- スミスマシンのバーを太ももの真ん中あたりにセットします。
- 足を肩幅かそれより少し狭く開いて立ち、膝を少し曲げた状態を保ちます。手のひらを前に向け、バーを握ります。バーが足の中央に揃うようにして、開始位置を確立します。
- 膝を動かさずに背中をまっすぐにしたまま、腰を後ろに押し出す動作から始めます。ハムストリングスのストレッチが最大になるまでバーを下げます。
- 腰を前に押し出して上半身を元に戻し、開始位置に戻ります。
- このシーケンスを希望する回数だけ繰り返します。
関連: スティッフレッグデッドリフト vs. ルーマニアデッドリフト
ラックプル
スミスマシン ラック プルは、背中の筋肉を鍛えるのに最適です。デッドリフトの上部を強化することに重点を置いており、背中を強くし、僧帽筋を鍛えるのに役立ちます。
このエクササイズをかなりの重量で大量に行う場合は、リストラップの使用をお勧めします。リストラップは手首の安定性と持ち上げる力を高めるため、ラックプルをより快適に行うことができます。
スミスマシンでラック プルを行うには、次の手順に従います。
- スミスマシンの安全ストッパーを膝の高さのすぐ下に調整します。
- 足を腰幅に開いてバーの前に立ちます。
- 腰を曲げて、オーバーハンドグリップでバーを握り、手を太もものすぐ外側に置きます。
- 胸を上げて背筋をまっすぐに保ちます。これが開始位置です。
- かかとを踏み込み、バーを持ち上げ、腰を前に押し出して胸を張りながら、太ももまで引き上げます。バーを体から離さないでください。
- 反復運動の頂点で、重量をロックアウトするときに腰を過度に伸ばさずに、臀部と背中の上部を締めます。
- 重りを下ろすときは、まず腰を後ろに押し、バーが開始位置に達したら膝を曲げます。
- 正しいフォームと安全性を確保するために、可動域全体にわたって動きを完全に制御します。
関連: ラックプル vs. デッドリフト
おはようございます
グッドモーニングはデッドリフト運動そのものではありませんが、同じ股関節機能を利用することで、ハムストリング、臀部、腰をターゲットにします。
以下の手順に従って良い朝を迎えましょう
- バーが肩に快適に載る高さ設定を選択します。
- バーの下に立ち、両手をバーの上に置きます。
- バーをラックから持ち上げます。このとき、息を吸いながら腰を曲げ、胴体を床と平行になるまで下げます。脚は動かさず、背中はまっすぐに保ちます。
- 臀筋に力を入れ、腰を前に突き出して上半身を持ち上げます。
- このシーケンスを希望する回数だけ繰り返します。
今すぐスミスマシンデッドリフトを試してみよう
デッドリフトを頻繁に行う場合、スミスマシンデッドリフトはトレーニングルーチンを多様化するための貴重な追加になります。リフティングエクササイズに変化を加えるのに最適な方法です。
スミスマシンを利用する場合、上記のバリエーションは、従来のデッドリフトよりも適していることがよくあります。これらのエクササイズをうまく組み合わせることで、標準的なデッドリフトと同じ筋肉群を効果的に鍛えることができます。
