クロスフィットにおける体操動作の 1 つである、つま先をバーにつなぐ動作は、ほとんどのクロスフィッターにとって重要なベンチマークです。 1 本のつま先からバーまでを完了する動作は、バーに当たるまで足を振り上げるだけで比較的簡単ですが、複数のつま先をバーにつなぐのは本当の挑戦になります。幸いなことに、一生懸命努力して粘り強く続けることで、つま先からバーまで簡単に達成できるようになります。

トゥ・トゥ・バーについてまず知っておくべきことは、それが思っているよりも懸垂に似ているということです。多くの場合、懸垂とトゥトゥバーは、互いに完全に独立した 2 つの別個の動作として分類されます。ただし、トゥ・トゥ・バーにはキッピング懸垂と重なる要素が多くあります。まず、懸垂と同じように、しっかりとしたキップが必要です。トゥ・トゥ・バーの問題がキップに起因している場合は、トゥ・トゥ・バーの練習を続ける前に、一歩下がってキップに取り組む必要があります。キップを練習するときは、足を閉じて、バックスイングで膝を曲げすぎないように注意してください。適切なキップを使用すると、腹筋だけでなく、臀部や肩も鍛えられます。

強力なキッピング動作を習得すると、つま先をバーにキッピングする動作と懸垂をキッピングする動作の類似点はそれだけではなくなります。キップのバックスイングを終了し、足をバーに向かって引き上げる段階に入ると、多くのアスリートは単につま先に動作を主導させて、つま先をターゲットに持っていくときにお尻を前に振ってしまうという間違いを犯します。バー。これは 2 つの理由から誤りです。 「toes to bar」という名前は、アスリートがつま先をバーに近づけることを暗示していますが、実際はその逆です。代わりに、アスリートはバーをつま先まで持ち上げる必要があります。一見不可能に思えますが、次のように考えてください。つま先をバーに近づけるときは、バーをつま先に近づけるかのようにバーを引き下げる必要があります。このアクションにより 2 つのメリットが得られます。 1 つ目は、体を空中に持ち上げるようになり、バーに近づくため、足とバーの間の距離がはるかに短くなります。次に、お尻がバーの面の後ろに確実に来るようにします。バーが床と平地を作ると想像すると、私たちは必ずお尻をその平地の後ろに置いておきたいと思います。こうすることで、足がバーから離れた瞬間にキップに再び入ることができます。お尻がバーのプレーンよりも前に出すぎている場合、キップに再入力するとスイング動作が発生し、キップ動作を再度開始するためにアスリートにダブルキップを強制することになります。場合によっては、キッピング動作を再度再開することができなくなります。バーをより強く引き下げて、ある意味、バーをつま先の方に引き寄せることができればできるほど、キッピング動作はより効率的になります。

つま先をバーにひもで結ぶ基本を完璧にしたら、テクニックを磨き始めることができます。つま先からバーまでの動きを改善する最初の方法は、バーに向かって足が移動する経路に焦点を当てることです。多くのアスリートは、バーに向けて足を完全に真っ直ぐに保ちながら、つま先をバーに「突き立てる」ことを選択しますが、足をバーに向かって動かす最良の方法は、膝から肘までで学んだことを応用することです。つま先からバーまでストリングを張ることに取り組んでいるほとんどのクロスフィッターは、すでに膝から肘までかなりしっかりした状態になっています。足の軌道を修正するには、膝から肘までの動作を実行し、足をバーに向かって「はじく」だけです。つま先をバーに「スパイク」すると腹筋と股関節屈筋に大きな負担がかかるため、これは長期的には腹筋と股関節屈筋を節約するのに役立ちます。

つま先からバーへのテクニックを磨くもう 1 つの方法は、キップ ポジションに向かって下に戻る「スイープ」です。多くの場合、アスリートは足を膝から肘の位置に戻し、そこから足をパンチして下の位置に戻します。これにより、短期的にはつま先を素早くバーに入れることができますが、時間の経過とともにキッピング動作が弱くなる可能性があります。代わりに、足をつま先からバーの位置まで真っすぐに伸ばし、キップに「スイープ」して戻すことで、キップに向けてより多くの勢いが生まれ、足をまっすぐに戻すよりも腰と腹筋への負担がはるかに少なくなります。 。

つま先をバーに磨き上げる最後の方法は、手の中にあります。トゥ・トゥ・バーを行うとき、バーの上部に指と親指を置き、オーバーグリップをしてしまうことがよくあります。ただし、トゥ トゥ バーを実行するときに親指をバーの下に引っ掛けると、三角筋と広背筋をより効果的に働かせるだけでなく、ワークアウトでつま先をバーにひもで結ぶときに、グリップをより長く維持するのにも役立ちます。最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、親指を引っ掛けると、長い目で見ればつま先をバーに近づけるのがはるかに簡単になります。

理論的には簡単そうに思えますが、つま先からバーまでをうまく伸ばすには何時間もの練習と献身的な努力が必要です。では、ワークアウトで確実に継続できるようにするにはどうすればよいでしょうか。多くの人は、オープンジムではつま先からバーまで練習しますが、ワークアウト中は膝から肘までスケールしたり、腹筋をしたりすることさえあります。これは、アスリートがトレーニング中に失敗するのを防ぐのに役立ちますが、トレーニング状況のストレス要因の下で動作を行う際の進歩を妨げる可能性もあります。トレーニングで失敗せずにつま先からバーまで行うための最良の方法は、回数を減らすか、膝から肘まで行うことです。シットアップはアスリートの体幹を強化することができ、また強化することができますが、膝から肘、つま先からバーまで行うことは腹筋を強化するだけでなく、握力の発達にも役立ちます。ワークアウトにバーまでのかなり妥当な数のつま先が含まれている場合は、回数を減らすことでアスリートの失敗を防ぐことができます。つま先からバーまでの距離が多く、アスリートが失敗せずに実行できる回数まで回数を減らすのは不合理であるワークアウトの場合、膝から肘までの距離が握力と体幹の発達に大きく役立つ適切な尺度として機能します。

つま先からバーまでの動作はトリッキーな動きですが、練習と体幹の発達により、どんなアスリートでもつま先からバーまでの負荷の高い長時間のトレーニングを成功させることができます。