クロスフィットの体操動作の 1 つであるつま先バーへのストリングは、ほとんどのクロスフィット選手にとって重要な基準です。1 回のつま先バーへの動作は、足をバーに当たるまで振り上げるだけなので比較的簡単ですが、複数のつま先バーへのストリングは、本当に難しい課題です。幸いなことに、一生懸命に努力して粘り強く続ければ、つま先バーは簡単にできるようになります。

トゥー・トゥ・バーについてまず知っておくべきことは、これは想像以上に懸垂に似ているということです。多くの場合、懸垂とトゥー・トゥ・バーは互いに完全に独立した 2 つの別々の動作として分類されます。しかし、トゥー・トゥ・バーにはキッピング プルアップと重なる要素が多数あります。まず、懸垂と同様に、しっかりとしたキッピングが必要です。トゥー・トゥ・バーの問題がキッピングに起因する場合は、トゥー・トゥ・バーの練習を続ける前に、一歩下がってキッピングに取り組む必要があります。キッピングを練習するときは、必ず足を近づけ、バックスイングで膝を曲げすぎないようにしてください。しっかりとしたキッピングは、腹筋だけでなく、臀部と肩も鍛えます。

強力なキッピング動作を習得したら、キッピング トゥー トゥー バーとキッピング プルアップの類似点はそれだけではありません。キップのバックスイングを終えて、脚をバーに向かって引き上げる段階に入ると、多くのアスリートが、つま先で動作をリードし、つま先をバーに持っていくときにお尻を前に振ってしまうという間違いを犯します。これは、2 つの理由で間違っています。「トゥー トゥー バー」という名前は、アスリートがつま先をバーに持っていくことを示唆していますが、実際はその逆です。代わりに、アスリートはバーをつま先に持っていく必要があります。最初は不可能に思えますが、次のように考えてください。つま先をバーに持っていくとき、バーをつま先に持っていくかのようにバーを引き下げる必要があります。この動作には 2 つの利点があります。1 つ目は、体が空中に持ち上げられるような感じになり、バーに近づき、足とバーの距離がずっと短くなることです。第二に、お尻がバーの平面より後ろに留まるようにします。バーが床と平面を成していると想像すると、お尻がその平面より後ろに留まるようにします。こうすることで、足がバーを離れた瞬間にキップに再び入ることができます。お尻がバーの平面より前に出すぎると、キップに再び入ることでスイング動作が発生し、キップ動作を再開するためにダブルキップを強いられるか、場合によってはキップ動作を再開できなくなることがあります。バーを強く引いて、ある意味でバーをつま先に向かって引っ張ることができればできるほど、キップ動作はより効率的になります。

つま先からバーへのストリングの基本を完璧にマスターしたら、テクニックを磨き始めることができます。つま先からバーへのストリングを磨く最初の方法は、バーに向かって足が移動する経路に集中することです。多くのアスリートは、バーに向かって足を振り上げるときに足を完全にまっすぐに保ち、つま先からバーに「突き出す」ことを選択しますが、足をバーまで上げる最善の方法は、膝から肘で学んだことを応用することです。つま先からバーへのストリングを目指しているほとんどのクロスフィッターは、すでにかなりしっかりした膝から肘までを備えています。足の軌道を磨くには、膝から肘までを行い、足をバーに向かって「弾く」だけです。これは、長期的には腹筋と股関節屈筋を保護するのに役立ちます。つま先からバーへの「突き出した」動きは、腹筋と股関節屈筋にかなりの負担をかけるからです。

つま先からバーへのテクニックを磨くもう一つの方法は、キップの位置に向かって下へ「スイープ」することです。多くの場合、アスリートは足を膝から肘の位置まで戻し、そこから足を底の位置まで蹴り戻します。これは短期的にはつま先からバーまでを素早く行うことができますが、時間が経つにつれてキップの動きが弱まる可能性があります。代わりに、つま先からバーまでの位置の上から脚をまっすぐに伸ばし、キップに「スイープ」することで、キップの勢いが増し、脚をまっすぐに下ろす場合よりも腰と腹部にかかる負担がはるかに少なくなります。

トゥー・トゥ・バーを洗練させる最後の方法は、手です。多くの場合、人々はトゥー・トゥ・バーを行うときにオーバーグリップを取り、指と親指をバーの上に置きます。しかし、トゥー・トゥ・バーを行うときに親指をバーの下に引っ掛けると、三角筋と広背筋をより効果的に働かせるだけでなく、ワークアウト中にトゥー・トゥ・バーを伸ばすときにグリップをより長く維持するのにも役立ちます。最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、親指を引っ掛けると、長い目で見るとトゥー・トゥ・バーがはるかに簡単になります。

理論上は簡単そうに思えますが、良いトー・トゥ・バーを身につけるには何時間もの練習と献身が必要です。では、ワークアウトでそれを継続できるようにするにはどうすればよいでしょうか。多くの人は、オープンジムでトー・トゥ・バーを練習しますが、ワークアウト中はニー・トゥ・エルボーや腹筋運動にまでスケールアップします。これは、アスリートがワークアウト中に限界に達するのを防ぐのに役立ちますが、ワークアウト状況のストレス下で動作を行う際の進歩を妨げる可能性もあります。ワークアウトで限界に達することなくトー・トゥ・バーを行う最良の方法は、反復回数を減らすか、ニー・トゥ・エルボーを行うことです。腹筋運動はアスリートの体幹を強化できますが、ニー・トゥ・エルボーとトー・トゥ・バーは腹筋を強化するだけでなく、握力を鍛えるのにも役立ちます。ワークアウトにトー・トゥ・バーがかなり適切な回数含まれている場合、反復回数を減らすことでアスリートが限界に達するのを防ぐことができます。つま先からバーまでの動作を多く行うトレーニングでは、アスリートが限界に達することなく実行できる回数まで反復回数を減らすのは不合理ですが、膝から肘までの動作は、握力と体幹の発達に大きく役立つ優れた基準となります。

つま先バーは難しい動きですが、練習して体幹を鍛えれば、どんなアスリートでもつま先バーを多用した長時間のトレーニングを成功させることができます。