この 3 部構成シリーズの最後の 2 つの投稿では、以下について説明しました。

1. 脱水症状とは何か、そして
2. 極限状況下では何が起こり得るか。

最後の第 3 部では、アスリートが水分を補給し、効果的なパフォーマンスを維持するための水分補給戦略と方法をいくつか見ていきます。以前に議論したように、わずか 2% の体内水分の減少が身体パフォーマンスに悪影響を与える可能性があり、運動や汗の量を考えると、呼吸や呼吸によって 2% がどれほど早く失われるか想像するのは難しくありません。汗。では、どのようにしてそれを相殺し、塩分と電解質のバランスが崩れないようにするのでしょうか?

運動前の水分補給

まず第一に、運動を始める前に水分を適切に補給することが重要です。そうしないと、すでに脱水状態になった場合、最初から不利な状況に陥り、トレーニングを開始してからこれを修正するのは困難です。つまり、アスリートとしての私たちの主な関心事の 1 つは、基本的なニーズ (約 2 ～ 3L*) を満たすのに十分な量の水を 1 日を通して確実に摂取する必要があるということです。幸いなことに、脱水症状は、自分が何を求めているかさえわかっていれば、簡単に発見できます。

軽度の脱水症状の一般的な兆候には次のものがあります。

• 喉の渇きの増加
• 口渇または「ベタベタ」した口
• 尿量の減少
• より濃い/より黄色の尿
• 乾燥した冷たい肌
• 頭痛
• 筋肉のけいれん

これらの兆候が 1 つ以上ある場合は、軽度の脱水症状に陥っている可能性が高くなります。定期的にこれらの症状に気付いた場合は、日常生活を調整したり、水分摂取量を増やす方法を考えたりする必要があるでしょう。

*正確な量は、さまざまな要因（個人の大きさ、年齢、環境、病気など）に基づいて個人差があります。

もっと水を飲む これには特別なことは何もありませんが、私たちの多くが苦労していることです。しかし、幸いなことに、多くの場合、日常生活にいくつかの小さな調整を加えるだけで状況を変えることができます。

• 毎日の水分摂取量を追跡する
• 常に水筒を持ち歩きましょう
• 一日の始まりと終わりには、一杯の水を飲みましょう
• 毎食前にコップ一杯の水を飲む
• ミント、キュウリ、レモンを水に加えると、味がさらに魅力的になります

これらはほんの数例です (リストは続きます)。自分にとって何が効果的かを見つける最善の方法は、実際に試してみることです。

最後に、運動前の最後の時間の水分補給について話しましょう。その時間内に何をするかが成功に大きな影響を与える可能性があるためです。米国スポーツ医学会 (AMCSM) によると、最適なパフォーマンスを確保するには、運動の 4 時間前に 16 ～ 20 液量オンスの水を、運動の 10 ～ 15 分前に少なくとも 8 ～ 12 液量オンスの水を飲むことが推奨されています。 。

運動中の水分補給

運動すると、発汗と呼吸の両方が増加するため、水分の失われる速度が大幅に増加します。つまり、それに応じて水分摂取量を増やす必要があるということです。セッションが 60 分を超えない場合、AMCSM は 15 ～ 20 分ごとに 3 ～ 8 オンスの水を摂取することを推奨しています。また、1 時間を超えるセッションの場合は、水を代わりに電解質と 5 ～ 8% の炭水化物を含む飲み物に置き換えることをお勧めします。

ただし、これらは一般的なガイドラインであり、個人差がある可能性がある*こと、また、湿度や温度が高いと水の必要量が大幅に増加する可能性があることに留意してください。

*個人のニーズは、運動の前後に体重を量り、その差を使用して特定のセッション中にどれだけの水分が失われるかを計算することによって測定することもできます。

運動後の水分補給

運動後の最初の数時間は、血液量 (および血漿レベル) が正常に戻るように水分補給 (再) することが重要です。失われた水分を回復することに加えて、炭水化物と電解質を補充することも重要です。特にすぐに別の運動が続く場合は。

例: 試合、練習、または WOD の合間 (1 日に複数のことを予定している場合)

*炭水化物は体が好む燃料です。そして私たちが運動すると、すぐに利用できる炭水化物の貯蔵庫が枯渇します。これらの蓄えが補充されない場合、私たちの体は他の/より遅い燃料源（例えば、蓄えられたタンパク質、筋肉の分解）に頼らなければなりません。

繰り返しますが、運動後に必要な正確な飲酒量は、さまざまな要因によって異なります。そして、正確なニーズを知る最善の方法は、水分の損失（重量による）を計算し、それに応じて水分補給することです*。

*ACSM の推奨量は、1 ポンドの損失あたり 20 ～ 24 液量オンスです。

現在、私たち全員が体重計を利用できるわけではありません。たとえ利用できたとしても、毎回の練習や試合の前後に体重を量るという考えは、か​​なり面倒に思えます。しかし、さまざまな状況下でほんの数回自分の体重を測ることで、私たちは自分の損失やニーズをかなりよく把握し、それに取り組むための「個人的なガイドライン」を作成することができます。

最後のメモ

このシリーズの第 1 部で述べたように、私たちはより優れたアスリートになるために多くの時間、エネルギー、リソース (プログラム、サプリメントなど) を投資していますが、私たちの多くは脱水症状、脱水症状がパフォーマンスに与える影響、水分補給の方法を見落としています。それを実践して何が起こるか見てみましょう。