CrossFitters は、弱点に取り組むことでパフォーマンスの向上を常に目指しています。 (少なくともそれが彼らがやるべきことです。) ボート遊びもその 1 つである可能性が高いです。

それにしても、なぜローイングがクロスフィットの一部なのでしょうか?最良の答えは、CrossFit Journal の記事から引用したものです。「ローイングは体の主要な筋肉をすべて動員し、衝撃を与えずに自然で強力なシーケンスで広範囲の動きを通して複数の関節を動かします。」それがクロスフィットのすべてです - 機能的な動きを使用して複数の関節を動かすことです。

そして、クロスフィットで使用されるほぼすべてのエクササイズと同様、ローイングも科学です。ここでは、それを改善するためのヒントをいくつか紹介します。

1. 体の位置

漕ぐときの体の位置は非常に重要です。それはあなたのパフォーマンスに違いをもたらす可能性があります。適切な位置に配置することで、安全を確保し、怪我を防ぐことができます。

手、腕、肩

ローイングマシンのハンドルを握るときは、ハンドルを握り締めないでください。指がけいれんして血圧が上昇する危険があります。代わりに、指をハンドルに軽く巻き付けてください。親指を下に包み込む必要があります。

手首をまっすぐに保つようにしてください。曲げたままにしたり、漕ぎながら曲げ続けたりすると、手首が弱くなる危険があります。これではクロスフィッティングの目的が損なわれます。リマインダーが必要な場合は、リストラップを着用すると役立つかもしれません。

腕を近くに置いてください。肘をバタバタさせないでください。手首をまっすぐに保つと、腕を正しい位置に保つことができます。

首と肩はリラックスする必要があります。肩をすくめると首に負担がかかる恐れがあります。リラックスした状態に保つことで、ローイングの向上につながります。

背中と腹筋

背中は常に強くあるべきです。つまり真っ直ぐでなければなりません。背中を丸め始めると、足よりも背中を使い始めます。それは正しい漕ぎ技術ではありません。

腹筋はドライブとキャッチ中に完全に力を入れ、リカバリー中にしっかりと締める必要があります。

漕ぎ始めは少し前傾し、漕ぎ終わるときは少し後ろに傾くようにします。

足、膝、脚

ハンドルを引くときは、デッドリフトのときと同じようにかかとで押します。足の指の付け根でバランスをとりながらバーベルを持ち上げませんよね。

膝は常に横にではなく上を向いている必要があります。膝を立てていないのは悪いフォームであり、ローイング技術を損なう可能性があります。

ローイングで最も重要な働きをするのは脚です。それらを使用してください。

2. 漕ぐ動き

ローイングの動作はデッドリフトと似ていますが、垂直ではなく水平になる点が異なります。ローイングマシンのハンドルは真っ直ぐに移動する必要があります。内訳は次のとおりです。

キャッチ:ハンドルを緩めに握り、わずかに前かがみになり、この位置から始めます。ここにいるときはすねが垂直になっているはずです。肩をリラックスした状態に保つことを忘れないでください。

ドライブ:かかとで押して脚を動かします。膝が抜けそうになるまで、胴体をわずかに前傾させたままにします。膝の力が抜けたら、後ろにもたれ始めます。あまりレイバックしすぎないように注意してください。そして足を完全に伸ばしたら肘を元に戻します。ハンドルは上腹部に近づきますが、触れません。快適なドライブを実現するには、ハンドルとシートが連動して動く必要があります。

リカバリー：キャッチポジションに戻るときです。腕をまっすぐにしてから前傾します。膝を伸ばしながら、膝を曲げます。この部分は、ドライブよりも意図的に遅く実行する必要があります。理想的には、リカバリにはドライブの 2 倍の時間がかかることが必要です。

3. 呼吸

あまり読まないかもしれませんが、漕ぐ時の呼吸法は重要です。呼吸と動きを調和させたいと考えています。これは、適切なローイングリズムを実現するのに役立ちます。漕ぎもスムーズになります。

4. ケイデンス

理想的には、1 分あたり 22 ～ 26 ストロークにする必要があります。ここで注意しておきたいのは、1分あたりのストローク数は身長とは関係がなく、すべてはテクニックと関係があるということです。

また、ローイングマシンの側面にあるダンパー設定は、一部の人が考えているような抵抗のためのものではないことに注意してください。この設定は自転車のギアに似ています。自転車のギアは抵抗のために使用されません。これを使用すると、丘や平地をより簡単に移動できます。

ダンパーを高い設定 (8 ～ 10) に設定すると、筋肉の収縮が長くなり、ストロークの速度が遅くなります。ダンパーを低い設定 (1 ～ 3) に設定すると、素早く素早く筋肉が収縮し、より速いストローク評価が得られます。理想的な設定は 3 ～ 5 ですが、設定を試して、どの設定で 1 分あたり 22 ～ 26 ストロークの範囲に到達し、それを 20 分間継続できるかを確認してください。

ローイング自体は素晴らしいトレーニングです。テクニックを習得すると、有酸素運動の効果が実感できるようになります。