クロスフィッターは常に弱点を克服してパフォーマンスを向上させることを目指しています。（少なくともそうすべきです。）ボート漕ぎもその 1 つである可能性が高いでしょう。

そもそも、なぜローイングはクロスフィットの一部なのでしょうか? 最も良い答えは、クロスフィット ジャーナルの記事から引用されています。「ローイングは、体の主要な筋肉をすべて動かし、衝撃を与えずに自然で力強いシーケンスで、広範囲の可動域で複数の関節を動かします」。機能的な動きを使用して複数の関節を動かすのがクロスフィットのすべてです。

クロスフィットで使われるほぼすべてのエクササイズと同様に、ローイングは科学です。ここでは、ローイングを上達させるためのヒントをいくつか紹介します。

1. 体の位置

ボートを漕ぐとき、体の位置は非常に重要です。体の位置によってパフォーマンスが変わります。適切な姿勢を保つことで、安全を確保し、怪我を防ぐことができます。

手、腕、肩

ローイング マシンのハンドルを握るときは、力一杯に握らないでください。指がつったり、血圧が上昇したりする恐れがあります。代わりに、ハンドルに指を軽く巻き付けます。親指は下に巻き付けます。

手首をまっすぐに保ってください。漕ぐときに手首を曲げたままにしたり、曲げ続けたりすると、手首が弱くなる恐れがあります。これではクロスフィットの目的が達成されません。注意が必要な場合は、リストラップを巻くと役立つかもしれません。

腕を体の近くに保ちます。肘を外側に振らないようにしてください。手首をまっすぐに保つと、腕が正しい位置を保つのに役立ちます。

首と肩はリラックスさせましょう。肩をすくめると首に負担がかかります。首と肩をリラックスさせておくと漕ぎがうまくなります。

背中と腹筋

背中は常に強くなければなりません。つまり、背中はまっすぐでなければなりません。背中を丸め始めると、脚よりも背中を使うようになります。これは正しい漕ぎ方ではありません。

腹筋はドライブとキャッチの間は完全に動かし、リカバリーの間は引き締める必要があります。

漕ぎ始めるときは少し前に傾き、漕ぎ終わるときは少し後ろに傾くようにします。

足、膝、脚

ハンドルを引くときは、デッドリフトのときと同じようにかかとで押し出します。足の指の付け根でバランスを取りながらバーベルを持ち上げているわけではありませんよね?

膝は常に上を向いている必要があり、横に向いている必要があります。膝を上げたままにしないと、フォームが悪くなり、漕ぐ技術が損なわれる可能性があります。

ボート漕ぎでは、脚が最も力を発揮します。脚を使いましょう。

2. ボート漕ぎ運動

ローイングの動きはデッドリフトと似ていますが、垂直ではなく水平です。ローイング マシンのハンドルは直線上に動かす必要があります。詳細は次のとおりです。

キャッチ： ハンドルを軽く握り、少し前に傾いてこの姿勢から始めます。このとき、すねは垂直になっている必要があります。肩はリラックスした状態を保つことを忘れないでください。

ドライブ： かかとで押して脚を踏み込みます。膝を越える直前まで、上半身を少し前に傾けます。膝を越えたら、後ろに傾き始めます。後ろに倒れすぎないように注意してください。脚が完全に伸びたら、肘を後ろに引きます。ハンドルは上腹部に向かってきますが、触れることはありません。良いドライブを実現するには、ハンドルとシートが一緒に動く必要があります。

回復： これはキャッチポジションに戻るときです。腕を伸ばしてから前かがみになります。膝をクリアするときに、膝​​を曲げます。この部分はドライブよりも意図的にゆっくりと行う必要があります。理想的には、リカバリーにドライブの 2 倍の時間がかかります。

3. 呼吸

これについてはあまり読まれていないかもしれませんが、漕ぐときにどのように呼吸するかは重要です。呼吸と動きを調和させる必要があります。これにより、漕ぐリズムをうまく保つことができます。また、漕ぐ動作をスムーズにするのにも役立ちます。

4. ケイデンス

理想的には、1 分間に 22 ～ 26 ストロークにするのがよいでしょう。ここで注目すべき点は、1 分間のストローク数は身長とは関係なく、テクニックにのみ関係しているということです。

また、ローイング マシンの側面にあるダンパー設定は、一部の人が考えるように抵抗用ではないことに注意してください。この設定は、自転車のギアのようなものです。自転車のギアは抵抗用ではありません。坂道や平地を楽に移動するために使用します。

ダンパーを高い設定 (8 ～ 10) にすると、筋肉の収縮が長くなり、ストロークの評価が遅くなります。ダンパーを低い設定 (1 ～ 3) にすると、筋肉の収縮が速くなり、ストロークの評価が速くなります。理想的な設定は 3 ～ 5 ですが、設定を試してみて、どの設定で毎分 22 ～ 26 ストロークの範囲に達し、20 分間継続できるかを確認してください。

ボート漕ぎ自体は素晴らしい運動です。テクニックを習得すれば、良い有酸素運動のありがたみがわかるようになります。