「ベンチ、どれくらい練習してるの？」と聞かれたら、あなたの答えは「十分ではありません」です、私はあなたに本当に同情します。
バーベルベンチプレスは胸の強さ、サイズ、パワーを向上させることで知られていますが、完璧に実行するのは非常に難しい場合があります。多くの人は、体重が増え、週あたりのベンチプレスの回数が増えているにもかかわらず、より大きなベンチプレスを開発するのに苦労しています。彼らは、恐ろしい「停滞期」に達していることを知らずに、よりハードにプッシュすることがよくあります。
イライラするかもしれませんが、管理できない回数の繰り返しを行うことは問題の解決策ではありません。フォーム、ベンチのセットアップ、運動方法を少し変えることが停滞期を乗り越える鍵となります。これらはベンチプレスを上向きに推進し、胸のサイズと強度を高めます。
そして、どうやってそれを行うのですか？見てみましょう。
クイックジャンプ:
- まず、胸部の解剖学のレッスン
- エネルギー伝達、そしてパワームーブがベンチプレスの成功をどのように動機付けるか
- ベンチプレスを強化できるエクササイズは何ですか?
- ベンチプレスのバリエーション
- より大きなベンチプレスを構築するためのヒント
まず、胸部の解剖学のレッスン
図、大胸筋。画像提供：チャイガサメ博士] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/figure/article-32427.image.f1/から入手可能
はい、ベンチプレスで筋肉を増強しようとしていますが、正確にはどの筋肉をターゲットにしていますか?概要を簡単に説明しましょう。
胸部には、胸骨頭と鎖骨頭という 2 つの頭があります。
- 胸骨頭は胸の肉の部分、つまり大きな胸に関連する部分です。胸骨および鎖骨軟骨に接続し、肩の内転を助けます。
- 一方、鎖骨頭とは、肩に近い胸の外側の領域を指します。内側鎖骨 (鎖骨) に接続しており、肩を頭上で動かすのに不可欠です。
両方のヘッドを組み合わせて肩関節を動かします。これは胸部の全体的な発達に不可欠です。
なんで？
そう、私たちの体は各部分の集合体です。部品は個別に機能を実行できますが、可動性を確保するには統合する必要があります。したがって、ベンチプレスのサイズを上げたい場合は、胸の筋肉を支える肩関節、靱帯、肘、上腕三頭筋などのすべての筋肉を発達させ、維持する必要もあります。
幸いなことに、これらのサポート筋肉のほとんどはすでにベンチプレスに参加しているため、これらの筋肉をサポートするためにまったく新しい運動計画を立てる必要はありません。この演習でそれらをどのように活用するかは次のとおりです。
- 三角筋前部、または前肩は、肩を胴体から離すように持ち上げ、バーを保持できる位置に保つのに役立ちます。
- 上腕三頭筋は肩の外転を助け、肘のロックを解除することで体重を頭上に乗せるのに役立ちます。
エネルギー伝達、そしてパワームーブがベンチプレスの成功をどのように動機付けるか
ほとんどの人（正しいフォームと姿勢でエクササイズを行っている人）は、ベンチプレス後に肩や臀部の痛みを経験します。
なぜだろうか？
問題は、私たちは筋力を増強するために胸の筋肉や支持筋を鍛えますが、エネルギー伝達にはほとんど注意を払っていないということです。エネルギーは、頭、肩、腰がベンチに触れ、足が地面に着く 5 つの接触点を通じてベンチにうまく変換されます。これらを組み合わせることで、完璧なフォームが得られます。
正しいフォームを維持する: 101
適切なフォームやベンチプレスのセットアップなしでエクササイズを行っても、望ましい結果は得られません。飲み込むのは苦い薬ですが、これが真実です。したがって、ベンチプレスでより大きく、より強い胸を目指していることに自信を持ちたい場合は、正しいフォームを維持することに重点を置くとよいでしょう。
ベンチプレスの姿勢をとる方法は次のとおりです。
- 目の位置がバーの真下になるベンチに横になります。これにより、より良いフォームを維持し、レップの終了に少しずつ近づいたときにバーがピンに当たるのを防ぐことができます。
- 胸をわずかに持ち上げ、肩甲骨を下げ、両手を肩幅より広く開き、バーの上に置きます。
- バーを引き離そうとするかのように、親指をバーにしっかりと巻き付けます。その結果、手首と肘の位置がより真っ直ぐになり、背中と胸の緊張が高まります。
- 最後に、腰をわずかに反らせ、足を肩幅に広げて地面にしっかりとつけ、腰と臀筋を鍛えます。バーを押し上げるときにてこの力とパワーが得られます。
このセットアップは、胸部だけでなく多くの筋肉を使用しながら重量を押し上げるのに役立ちます。体重が管理可能な範囲を超えると、かかとが地面にめり込んで硬い姿勢が生まれ、体幹に力が入ります。
バーベルを正しい方法で下降させるためのガイド
正しいフォームは開始位置に戻ることにも及ぶことをご存知ですか?胸を鍛えるには、正しい方法でバーベルを下ろすことが重要です。間違ったやり方をすると、肩に問題を引き起こす可能性があります。
ベンチプレス中にバーベルを正しい方法で下降させる方法は次のとおりです。
- ウェイトを外すときに腕をまっすぐに伸ばし、バーを胸の中央まで水平に持ち上げるときに前腕を垂直に保ちます。
- 適切な肘の配置と位置を実現するために、押し下げるときは、肘を 45 度の角度 (肩と肋骨の中間) に押し込んだままにします。
- お尻をベンチにしっかりと固定しながら、腰のアーチを少し維持します。
- 次に息を止めて押し上げます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 一番上に上がったら息を吐き、バーが胸の中央から肩まで斜めに置かれるようにします。
- 2 回目のレップでは体重を戻し、肘を固定します。その間、アーチやコアの緊張感を失わないように注意してください。
ベンチプレスを強化できるエクササイズは何ですか?
毎日一定量の繰り返しを行うと胸の筋肉が鍛えられますが、 胸が大きくなるわけではありません。自分の限界を押し広げ、自分が管理できる範囲を超えて取り組む必要があります。また、より重いものを持ち上げるために必要な筋肉をサポートし強化するエクササイズを組み込む必要があります。
これらのエクササイズは、ベンチプレスを強化し、全体的な強さ、コントロール、パワーを向上させるのに役立ちます。
1. バーベルロウ
バーベルローは脊柱起立筋と広背筋を発達させ、サイズを大きくします。これらの筋肉は姿勢やプレス動作の多くを制御するため、これらの筋肉を鍛えることで、ベンチの開始位置での安定性とパワーを維持することができます。
さらに、体に対する抵抗を安定させて結果を高め、股関節のヒンジの仕組みを改善し、他のエクササイズに筋力を引き継ぐことができます。さらに重要なのは、背中の筋肉を防いで、立ち上がるときに肩が前に転がるのを防ぐことです。
完璧に仕上げる方法は次のとおりです。
- バーベルに適切な重量を加えます。
- 両足を肩幅にしっかりと置き、肩幅のグリップを維持します。
- 膝を曲げ、腰でヒンジを付け、胴体が地面から 45 度の角度になるようにします。また、体幹を引き締めて集中させてください。
- 肩甲骨を締め、肘と肩を曲げ、ボートを漕ぐ動作をしているかのようにバーベルを動かします。
- この間常に体幹をしっかりと締めて、体重を移動するのに背中上部のみを使用するようにしてください。バーを開始位置まで下げます。それは1つの担当者です。
- 週に2回、10〜15回を4セット繰り返します。
バーベルが手に入らないのですが？このエクササイズはダンベルを使って行います。両側の力のバランスをとり、背中の強さとサイズを向上させるのに役立ちます。
2. フロアグルートブリッジ
臀部は、体に最も大きく寄与する筋肉の 1 つであることが知られています。硬い姿勢をサポートし、股関節の柔軟性と動きに重要な役割を果たします。
ベンチプレス中に筋肉を鍛え続けることで、体幹の筋肉を強化し、臀部の筋肉を引き締め、かかとから全身に力を伝達することができます。トレーニングの効果も高まります。
その方法は次のとおりです。
- 仰向けに平らに横になり、足を90度の角度になるように引きます。手のひらを下にして腕を横に置きます。これが開始位置です。
- 次に、かかとを地面に押し込み、空に向かって伸ばすように腰を押し上げます。このステップを実行するときは、必ず臀筋を締めて、硬い姿勢を維持してください。
- トップで腰を伸ばしたら、その位置を数秒間保持し、開始位置に戻ります。それは 1 つの担当者です。
- この簡単なエクササイズを、15 回ずつ 4 セット、週に 3 ～ 4 日行ってください。
3. ショルダープレス
ショルダープレスは三角筋前部(肩の前上部) を使用し、三角筋、上腕三頭筋、胸筋を強化します。これらの筋肉はベンチプレスの強化に重要な役割を果たしているため、これらの筋肉を強化することが効果的です。
このエクササイズをルーチンに組み込むと、筋力と安定性が高まり、姿勢と肩の構造が強化され、体幹が強化されます。
実行方法は次のとおりです。
- まずは適切な重さのダンベルを 2 つ持ちます。
- 足を肩幅に開き、両足を地面にしっかりとつけ、ダンベルを手で頭上に持ち、肩の高さまで90度の角度にします。
- 手のひらを軽く向かい合わせにして、肘を胴体に対して 45 度の角度で曲げるようにしてください。また、体幹もしっかりしている必要があります。肩だけを使ってウェイトの動きをコントロールしてください。
- 腕を完全に伸ばすことなく、肘と肩をまっすぐにしてダンベルを頭上に押し込み、開始位置に戻り、各8〜12回の繰り返しを4セット繰り返します。
4. ダンベルプルオーバー
ダンベル プルオーバーは、フォームと姿勢を開発し、強化します。この革新的なこの製品は、胸部 (大胸筋) と広背筋の強化に焦点を当てており、2 つの異なる筋肉群をターゲットにして上半身の優れたトレーニングを提供します。
背骨を安定させ、胸と上半身の柔軟性を高め、近くの筋肉を強化します。
この演習を実行する方法は次のとおりです。
- 両足を地面にしっかりとつけ、肩甲骨を平らなベンチに乗せて横になります。
- 腰を地面と平行になるまで持ち上げ、体幹を引き締めながら臀筋を引き締めます。動きと体重をコントロールするために腕だけを使っていることを確認してください。
- (適切な重さの) ダンベルを 1 つ手に取り、両手を使って胸の上に直接持ち、手のひらを向かい合わせ、肘を軽く曲げます。
- ストレッチ動作をしているかのように、ゆっくりとダンベルを頭の後ろに下げます。
- 少し休憩し、体幹をしっかりと引き締めてから、開始位置に戻ります。それは1回の繰り返しになります。
- それぞれ8〜12回の繰り返しを4セット繰り返します。
5. クローズグリッププッシュアップ
ベンチプレスは胸の筋肉がすべてではありません。上腕三頭筋も重要な役割を果たします。肘をロックアウトすることができ、動きを促進します。したがって、上腕三頭筋を鍛えてそのパワーを高め、三角筋と胸筋を一度に鍛えたい場合は、クローズグリップ腕立て伏せがピンチのときに効果的です。
このエクササイズは、筋肉の持久力、バランス、体幹の安定性、可動性、柔軟性を向上させます。また、腕、肩、背中の筋肉の調子を整え、引き締めます。
その方法は次のとおりです。
- 両手を肩幅より狭くして、プランクの姿勢から始めます。手首は肩の下にあり、指は前を向き、肘は後ろを向きます。
- 体幹を引き締めて集中させてください。
- 肘を胴体に近づけたまま、肘と肩を曲げながら、ゆっくりと胸を地面に向かって下げます。
- 背骨をニュートラルな位置に保ちながら、胸と上腕三頭筋を絞って押し上げます。これで1回の繰り返しが完了します。
- 8～12回を4セット続けます。
6. ディップス (加重または標準)
上腕三頭筋を強化することでベンチプレス能力が向上し、筋肥大や上半身の筋力の向上にもつながります。より多くの筋肉を詰め込み、弱い部分や固い部分に対処するのに役立ちます。
ディップスは通常と加重の両方の方法で実行できますが、加重で行う場合は、ディップベルトを使用して上半身にサイズと輪郭を追加するとよいでしょう。
この多関節エクササイズを正しいフォームで行う方法は次のとおりです。
- 平行棒 (またはリング!) をつかんで体を持ち上げます。
- まっすぐ前を見て、体幹を収縮させ、安定させるために膝を曲げます (オプション)。
- 肘を体の横に置き、上腕三頭筋が床と平行になるまで腕を下げます。
- 次に、爆発的に開始位置に戻り、次の繰り返しの準備をします。
より的を絞ったアプローチをお探しですか?ディップにウェイトを追加します。上半身の筋肉量を増やし、ベンチプレスなどのエクササイズの筋力を向上させるのに役立ちます。
覚えておきたいこと:トレーニング計画に新しいエクササイズを取り入れてみませんか?通常よりも軽い重量から始めて、徐々に負荷を高めてください。これにより、フォームを完璧にすることに集中できるようになり、重量物を持ち上げることに伴う怪我のリスクが大幅に軽減されます。
ベンチプレスのバリエーション
ベンチプレスのいくつかのバリエーションは、胸の筋肉をターゲットにして成長と強化を図るのに役立ちます。そのうちの 2 つを次に示します。
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは、鎖骨と胸の上部の間にある筋肉である鎖骨大胸筋を強調します。この胸筋は難しい位置にあるため、ターゲットにするのが難しい場合があり、その成長にはあまり良い意味がありません。
インクラインベンチプレスは流れを有利に変えることができます。
ベンチを 30 ～ 45 度の傾斜に設定し、同様のテクニックを使用してフラット ベンチを形成します。傾斜が高くなるほど、肩にかかる負担が大きくなり、胸筋の上部に良い結果が現れます。
デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスは胸筋下部を鍛え、胸筋をよりはっきりと見せます。ここではベンチが15〜30度の傾斜に設定されているため、フラットベンチプレスよりも背中や肩への負担が軽減されます。
そのうえ？ケーブルフライヤーやディップスなど、胸の筋肉の下部の強度とサイズを高める他の代替方法を検討することもできます。
怪我のリスクを大幅に軽減できるため、ベンチプレストレーニングの翌日は必ず胸と肩を休めてください。
より大きなベンチプレスを構築するためのヒント
適切なフォームとベンチのセットアップに加えて、これらの実証済みのヒントを使用して、ベンチプレスと胸のサイズを改善し構築することができます。
1. 正しい食事を心がける
好きな運動をすべて行うこともできますが、適切な栄養摂取と組み合わせなければ、結果は現れません。したがって、十分なカロリーとタンパク質を摂取して筋力を強化し、体を大きくすれば、非常に大きな数字を達成できるようになります。ただし、カロリーを摂りすぎると体のあらゆる部分が太る可能性があるため、摂取量には必ず注意してください。
2. サポートギアを使用する
ベンチプレスの重量が上がるにつれて、サポートギアを使用してワークアウトを次のレベルに引き上げましょう。
Villain リストラップは手首の関節を安定させることで手首のコントロールを改善し、バーベルのグリップ力の向上にも役立ちます。一方、 エルボーラップとエルボースリーブは、肘関節をサポートして安定させ、血液循環を調整し、パフォーマンスを向上させる効果もあります。
3. 心と筋肉のつながりを築く
すべてのことと同様、処方を変更する前に心の準備をしておく必要があります。何をする必要があるかを視覚化し、それについて決心をすることで、 心と筋肉の信じられないほどのつながりが構築されます。対象となる筋肉の可動範囲全体に焦点を当てるという単純な行為により、筋線維の動員と活性化によってサイズが大幅に増大する可能性があります。
電話やその他の気を散らすものを使用しないことをお勧めしますが、気分を高揚させ、筋力の生成を高めることが知られている音楽をワークアウトに組み合わせて、エクササイズを最大限に発揮できるようにすることをお勧めします。
4. 回数を減らして重量を増やす
ウェイトリフティングは人によって異なりますが、1RM の 50 ～ 80% から始めることで自分の範囲を測ることができます。 4～6回の繰り返しから始めて、徐々に重量を増やしてください。バーを元に戻すときは、常に爆発的な力を使って素早く動かします。それは長期的にはより大きなパワーと強さをもたらす可能性があります。
スポッターはいませんか？スクワットラックでのベンチプレス。ピンを安全な深さ（胸から 1 インチ上）に調整できます。そのため、最大耐荷重のレベルを上げたとしても、レップの途中でバーを保持できなかった場合、ラックがバーに引っかかってしまいます。
5. ゆっくり時間をかけて
フォームを矯正して正しい練習をしたとしても、ベンチプレスの能力が飛躍的に上がるわけではありません。忍耐強く、ゆっくり時間をかけて取り組む必要があります。これ以上重量を増やすことができないと感じた場合は、怪我をしやすくなるため、これ以上重量を上げようと体を無理に動かさないでください。
代わりに、セットごとに 1 回追加のレップを追加して耐性を高め、セット間に休憩を取り、体にエネルギー システムを回復して補充する機会を与えます。肩は身体の中で最も怪我をしやすい部位の一つなので、ベンチプレスを少し休むことで肩の健康状態を最高の状態に保つことができます。
小さな変化が大きな利益につながることを忘れないでください。
そして、それはラップです
ベンチプレスのサイズを大きくするのは難しいように感じるかもしれませんが、必ずしもそうである必要はありません。フォームとベンチのセットアップに注意を払い、胸部の強度とサイズを向上させることが知られているエクササイズを行うと、驚くべき結果が得られるでしょう。
自分に厳しくしないでください。自分の体の声に耳を傾け、達成可能な目標を設定してください。
