人間の体は約 60% が水分* (重量比) で構成されています。水は体内のさまざまな機能に関与しており、これらは適切な生理学的機能に不可欠です。したがって、体内の水分の損失、つまり脱水が私たちのパフォーマンス（身体的および精神的両方）に重大な悪影響を与える可能性があることは驚くべきことではありません。

しかしどういうわけか、この知識は「新しい」ものでも「画期的」なものでもない（つまり、科学界と運動界の両方が水分補給の重要性をよく認識している）にもかかわらず、私たちの多くは脱水状態で歩き回り、おそらく健康の妨げになっています。気づかないうちに私たちのパフォーマンスが。

一般的な認識にもかかわらず、私たちの多くは、水が体内でどのような役割を果たしているのか、運動が水分補給要求にどのように影響するのか、水分補給の際に塩分や電解質がどれほど重要であるのかについてあまり理解していません。それがこの投稿で説明する内容です。

*正確なパーセンテージは、体組成や水分補給状態などの要因に応じて個人差があり、同じ個人内であっても異なります。

1. 体内の水と脱水症状

多くの場合、水は私たちがほとんど考えていないものです。私たちは喉が渇いたとき（または頭が痛いとき）にそれを飲みますが、飲みすぎると頻繁にトイレに行くことになります。

それ以上のものがあります。水は私たちのすべての細胞が「浸る」媒体です。水は、私たちが摂取した栄養素を溶解し、体のさまざまな部分に届ける溶媒/輸送体です。水は体内のほぼすべての代謝反応 (代謝) の一部であり、水が不足すると、体温を調節したり、適切な筋肉機能を維持したりする能力が失われます。

水分の損失は、正常な生理学的機能の結果として自然に発生します。そして、さまざまなメカニズムにより、1 日を通して 2 ～ 3L* の体重が失われる可能性があります。一部の損失は私たちが通常認識しているものです

例: 排尿、発汗

しかし、私たちの水分喪失の大部分は非常に微妙に起こっているため、私たちはそれに気づきません。

例：呼吸（呼吸）を通じて、あまり汗をかいていないときは皮膚を通じて

私たちの「失われた」水の一部（最大約1L）は、私たちが食べる食べ物のおかげで補充されますが、それでも1日あたり約2Lの水を補充する必要があり、残念なことに、私たちの多くはそれを補給することさえできません私たちの毎日の摂取量はこれに近いです。

「でも、喉が渇いたら必ず飲みます」

残念ながら、水分補給の指標としての喉の渇きは最も効果的ではありません。通常、喉の渇きは、約 1 ～ 2% の水分を失った時点でのみ始まり、その時点でパフォーマンスが低下し始めるからです。基本的に、人口の大部分が、それに気づかずに、軽度の脱水状態でパフォーマンスが低下した状態で歩き回っています。

*通常の条件下、つまり運動や極端な気温がない場合。

2. 運動と水分

「極端な条件」（運動、猛暑（またはその両方）など）下では、通常、呼吸、体温、発汗量の増加を経験します。これらすべてが通常よりも早く水分を失う原因となるため、それに応じて水分補給戦略を調整する必要があります。そうしないと、すぐに脱水症状が始まり、パフォーマンスが低下し始めます。

わずか 1 ～ 2% の体内水分が失われるだけで、体温を調節する能力が低下し*、心拍数が上昇します**。 4～6％の水分喪失により、筋力と持久力（および熱けいれん）が著しく低下し、6～8％の脱水症状により、重度の熱けいれん、熱疲労、熱射病、昏睡、さらには昏睡状態に陥るリスクが生じます。死。

明らかに、これらは脱水症状が制御不能になったときに何が起こるかの極端な例であり、私たちのほとんどは（できれば）そのような状態に陥る危険性はありません。しかし、軽度の脱水症状でもパフォーマンスに影響を与えるため、特にアスリートにとっては無関係というわけではありません。そして、トレーニングや競技を通じて適切に水分補給を続けることで、成功の可能性が大幅に高まります。

*利用可能な水が少ない = 発汗/冷却能力の低下

**脱水血漿量が減少すると、血液は約 83% 水分で構成され、同じ心拍出量を送出するために心臓はより激しくポンプを動かす必要があります。

3. 電解質

体内の水について（基本的な）理解ができたところで、少し時間をとって塩分と電解質について話しましょう。水分補給状態を維持する（または回復する）には、単に「水を飲む」以上のことが必要だからです。

あまり詳しくは説明しませんが、体内の水分は基本的に 2 つのサブカテゴリーに分類できます。

• 細胞内液 (ICF) - 「細胞内」
• 細胞外液 (ECF) - 「細胞の外側」

それぞれに特定の塩/電解質* (さまざまな濃度) が含まれており、これらの液体の組成は生理学的機能において重要な役割を果たします。

電解質の正確な濃度は、細胞の内外で何が起こっているかに応じて変化する可能性があり、私たちの体はわずかな変動や変化に対処するように設計されています。ただし、水分と電解質の喪失速度が異なるため、（過剰な発汗や排尿によって）体内の水分が大幅に失われると、電解質の不均衡が生じる可能性があります。つまり、脱水症状を回避（または脱水）するには水を飲むだけではなく、バランスを回復するのに役立つ電解質を含む水分の摂取が必要です。

幸いなことに、「水分補給ドリンク/タブレット」は比較的簡単に入手できます (地元の薬局に立ち寄ってください)。ただし、スポーツドリンクには不必要に多量の糖分が含まれていることが多いため、注意が必要です。持久力のある活動中は、砂糖はすぐに利用できるエネルギー源（ブドウ糖）を提供してくれるので、多少の砂糖は問題ありません（実際、それは良いことかもしれません）。しかし、ほとんどの市販の飲料には、推奨される「10％未満」のブドウ糖が大幅に含まれています。

*ICF は通常、カリウム (K) とマグネシウム (Mg) が多く含まれていますが、ナトリウム (Na) とフッ化物 (Fl) は少ないです。一方、ECF は K と Mg が少ないですが、Na と Fl が多く含まれています。

最終的な考え

私たちはより良いアスリートになるために多くの時間、お金、努力を投資しています

例：トレーニングプログラム、栄養、マッサージ、カイロプラクティックトリートメント、サプリメント

しかし、そのエネルギーの一部を、体内の水の重要性を理解し、単純な水分補給などでパフォーマンスを阻害しないようにすることに向けたらどうなるでしょうか?

今のところはここまでですが、来週の投稿をお楽しみに。そこでは、運動中の脱水症状についてさらに詳しく調べ、いくつかの水分補給戦略についてさらに詳しく説明します。

参考文献/詳細情報

• ベラルディ、ジョン。スポーツと運動の栄養学の要点。
• オーストラリアのスポーツ栄養士。ファクトシート: スポーツにおける液体。 ここから取得。
• ジューケンドルプ、アスカー。グリーソン、マイケル。スポーツ栄養学第 2 版 - 脱水症とそのパフォーマンスへの影響。