人間の体は、約60%が水*（重量比）で構成されています。水は体内の多くの機能に関与しており、適切な生理機能に不可欠です。したがって、 体内の水分の損失、つまり脱水症状は、私たちのパフォーマンス（身体的および精神的）に重大な悪影響を及ぼす可能性があります。

しかし、この知識は「新しい」ものでも「画期的なもの」でもないにもかかわらず（つまり、科学界とスポーツ界はどちらも水分補給の重要性をよく認識している）、私たちの多くは脱水状態で歩き回っており、気づかないうちにパフォーマンスを低下させている可能性があります。

一般的に認識されているにもかかわらず、私たちの多くは、水が体内でどのような役割を果たしているか、運動が水分補給の需要にどのような影響を与えるか、そして水分補給の際に塩分や電解質がどれほど重要であるかについてあまり理解していません。それが、この記事で取り上げる内容です。

*正確な割合は、体組成や水分補給状態などの要因に応じて、個人間で異なり、同じ個人内でも異なります。

1. 体内の水分と脱水症状

たいていの場合、水は私たちがあまり意識しないものです。喉が渇いたとき（あるいは頭痛がしたとき）に水を飲みますが、飲みすぎるとトイレに頻繁に行くことになります。

それだけではありません。水は、私たちのすべての細胞が「浸かる」媒体です。水は、摂取した栄養素を溶解し、それを体のさまざまな部分に運ぶ溶媒/輸送体です。水は、体内のほぼすべての代謝反応 (代謝) の一部であり、水がなければ、体温を調節したり、適切な筋肉機能を維持したりする能力が失われます。

水分の損失は、通常の生理機能の結果として自然に起こります。1日を通して、さまざまなメカニズムを通じて2～3リットル*の水分が失われます。損失の中には、私たちが通常気づいているものもあります。

例：排尿、発汗

しかし、水分損失の大部分は非常に微妙に起こるため、私たちはそれに気付くことすらありません。

例えば、呼吸を通して、目に見えて汗をかいていない場合の皮膚を通して

私たちが「失った」水分の一部（最大約 1L）は、食べ物によって補給されますが、それでも 1 日あたり約 2L の水分を補給する必要があります。残念ながら、私たちの多くは、毎日の摂取量でその量に近づくことすらできません。

「でも喉が渇いたら飲むよ」

残念ながら、喉の渇きは水分補給の指標としてはあまり効果的ではありません。喉の渇きは通常、水分が約 1 ～ 2% 失われたときにのみ機能し、その時点でパフォーマンスが低下し始めるからです。基本的に、人口の大部分は、気付かないうちに、わずかに脱水状態になり、パフォーマンスが低下したまま歩き回っています。

*通常の状況、つまり運動や極端な気温がない状態の場合。

2. 運動と水分補給

「極限の状況」下（例えば、運動、猛暑（あるいはその両方）） 通常、呼吸、体温、発汗量が上昇します。これらはすべて通常よりも急速に水分を失う原因となるため、それに応じて水分補給戦略を調整する必要があります。そうしないと、すぐに脱水症状が始まり、パフォーマンスが低下し始めます。

体内の水分がわずか 1 ～ 2% 失われるだけで、体温調節能力が低下し、心拍数が上昇します。**。による 4～6%の水分損失により、筋力と持久力が著しく低下し（熱けいれんも起こります）、6～8%の脱水により、重度の熱けいれん、熱疲労、熱射病、昏睡、さらには死亡の危険にさらされます。

もちろん、これらは脱水症状が制御不能になったときに起こり得る最悪の例であり、私たちのほとんどは（願わくば）そのような状態になる危険にさらされることはありません。しかし、それは私たちにとって心配事ではないという意味ではありません。特にアスリートにとっては、軽度の脱水症状でもパフォーマンスに影響が出るからです。そして、トレーニングや競技中に適切な水分補給をすることで、成功の可能性が格段に高まります。

*利用可能な水分が少ない = 発汗/体温調節能力が低下する

**血液は約 83% が水で、脱水すると血漿量が減少し、心臓は同じ心拍出量を出すために、より強く拍出する必要があります。

3. 電解質

体内の水分について（基本的な）理解ができたので、今度は塩分や電解質について少しお話ししましょう。水分補給状態を維持（または回復）するには、単に「水を飲む」以上のことが必要です。

あまり詳しく説明せずに言うと、基本的に体内の水分は次の 2 つのサブカテゴリに分けられます。

• 細胞内液（ICF） - 「細胞内」
• 細胞外液（ECF） - 「細胞の外側

それぞれの体液には特定の塩/電解質*（さまざまな濃度）が含まれており、これらの体液の組成は生理機能において重要な役割を果たします。

電解質の正確な濃度は、細胞の内外で何が起こっているかによって変わる可能性があり、私たちの体は小さな変動や変化に対処するように設計されています。しかし、体内の水分が大幅に失われると（過度の発汗や排尿による）、水分と電解質の損失速度が異なるため、電解質の不均衡が生じる可能性があります。つまり、脱水症を回避する（または回復させる）には、水を飲むだけでは不十分で、電解質を含みバランスを回復するのに役立つ液体を摂取する必要があります。

幸いなことに、「水分補給ドリンク/タブレット」は比較的簡単に手に入ります (近所の薬局に寄るだけです)。しかし、スポーツドリンクには不必要に大量の砂糖が含まれていることが多いので注意が必要です。持久力系の運動中は、砂糖はすぐに利用できるエネルギー源 (ブドウ糖) となるため、ある程度の砂糖は問題ありません (実際、良いこともあります)。しかし、市販のドリンクのほとんどには、推奨されている「10% 未満のブドウ糖」よりも大幅に多くのブドウ糖が含まれています。

*ICF は一般的にカリウム (K) とマグネシウム (Mg) が多く含まれていますが、ナトリウム (Na) とフッ化物 (Fl) は少なくなっています。一方、ECF は K と Mg は少なく、Na と Fl は多く含まれています。

最後に

私たちはより良いアスリートになるために多くの時間とお金と努力を費やしています

eトレーニングプログラム、栄養、マッサージ、カイロプラクティック治療、サプリメントなど

しかし、そのエネルギーの一部を、体内の水分の重要性を理解し、水分補給のような単純なことでパフォーマンスが低下しないようにすることに向けたらどうなるでしょうか?

今のところはこれで終わりですが、来週の投稿では運動中の脱水症状についてさらに詳しく取り上げ、水分補給戦略についてさらに詳しく説明しますので、お楽しみに。

参考文献/参考文献

• ベラルディ、ジョン。 スポーツと運動の栄養の基本。
• スポーツ栄養士オーストラリア。 ファクトシート: スポーツにおける液体。 出典： ここ。
• ジューケンドルプ、アスカー。グリーソン、マイケル。 スポーツ栄養学第 2 版 - 脱水症状とパフォーマンスへの影響。