断続的な断食 断続的断食 (IF) は、食事のタイミングに重点を置き、食事期間と短期間の断食期間を交互に繰り返す食事パターンです。断食期間は数時間から数日間続くことがあります。断続的断食を試みれば、どの食品を食べるかではなく、いつ食べるかに重点を置くことになります。
断続的断食の支持者は、断食には次のような多くの健康上の利点があると考えています。
- 体重減少 – 総カロリー摂取量の減少により生じます。
- 体組成の改善 – 断食は代謝を促進し、筋肉の増強と脂肪燃焼を促進する可能性があります。これは特にアスリートにとって有利かもしれません。
- 血糖値とインスリンのコントロールが改善され、インスリン抵抗性と糖尿病を発症するリスクが軽減されます。
- コレステロールとトリグリセリドの減少は心臓病の予防に重要です
- 体全体の炎症レベルが低下し、寿命が延び、慢性疾患のリスクが軽減される可能性がある
- 細胞レベルとDNAレベルでの治癒と修復が改善され、寿命も延びる可能性がある。
断続的断食のその他の利点としては、柔軟性、体の空腹信号に注意を向ける機会、購入または準備する食事の量が減ることなどが挙げられます。
以下は、断続的断食の一般的なタイミングのバリエーションです。
- 16/8 メソッド – このメソッドでは、食事を 8 時間に制限します。通常は午前中から夕方の早い時間 (午前 10 時から午後 6 時) です。断食は夕方、就寝時、早朝を含む 16 時間にわたって行われます。
この方法に従うと、たいていの場合、朝食を抜くことになりますが、これは朝に大量のエネルギーを必要とする人や、目覚めたときにものすごく空腹な人にとっては理想的ではないかもしれません。
- 5/2 メソッド – このメソッドでは、時間やカロリーの制限なしに、週 5 日間通常通り食事をします。毎週、連続しない 2 日間は、非常に少ないカロリー、通常は 1 日あたり 500 カロリー以下を摂取します。
- 24 時間断食 – この方法では、週に 1 回または 2 回、24 時間断食する必要があります。つまり、週に 5 ～ 6 日間は時間制限なしで通常通り食事をし、週に 1 ～ 2 日間は食事を控えます。
24 時間の断食は継続するのが難しく、誰にとっても最適ではないかもしれません。丸々 1 日断食すると、食べ物に関する社交行事が妨げられたり、過食のリスクが高まったり、「空腹でイライラ」したりすることがあります。
もちろん、一晩または隔日で断食するからといって、食事の時間にジャンクフードを好きなだけ食べていいというわけではありません。また、断食期間の後に食べ過ぎたり、大量に食べ過ぎたりしないことも重要です。
断続的断食に興味があり、アスリートである場合、最も簡単な方法は、夜間に食べない時間を増やすことです。最初は 8 時間から始めて、徐々に 12 時間まで増やし、最終的には 16/8 法にすることができます。ゆっくりと始めると、断食がアスリートのパフォーマンスにどのような影響を与えるかがわかります。
体組成を変え、運動能力を向上させ、全体的な健康を維持するには、やはり適切な燃料が必要です。断続的な断食による健康上の利点を得るには、食事の大半を、赤身のタンパク質、全粒穀物、野菜、果物、健康的な脂肪などの栄養豊富な自然食品にする必要があります。
頑張れよ、チームタフラップス
